爱非坚持——吴栋老师的简爱跑步法线下课程笔记

2018年6月23日  重庆

目标：长寿 聪明 强壮

保持健康的关键因素：改变生活方式和行为习惯 静息心率更低一些，会更长寿

平时关注健康统计信息：全天心率。

学会：运动的理念；控制运动强度的方式

最大心率：220-35=185

运动强度（%）=实时心率/最大心率

无氧区间：185×0.9=166.5

有氧区间：185×0.75=138.75——最佳燃脂运动区间

第一个月保持在绿色区间运动，在慢中打好基础。本月超过130的时间每天至少半小时。一个月后考试，通过以后做最大心率测试（不能再快地跑）。

#阶段性地设定目标#

吴老师建议：

1.合适心率区间运动30分钟以上每次；

2.每周增量不超过上周的10%；

3.每周4次跑步，其他3天跳舞/游泳/骑行/快走等；

4.每天半小时以上合适心率区间。

一个月后的考试

改变生活形态：

1.调整电脑高度，站着办公，换成没有椅背的凳子；

2.改变用鼠标的习惯；

3.将运动融入生活。

未来愿景：给爸妈换苹果手机手表。

三个月练习阶段：

第一个月：70%心率

第二个月：开始尝试间歇

第三个月：尝试21公里半马

金句：理念、行动比装备更重要

我该怎么跑：高效的、适合自己的

一、挺

靠墙站，臀、背、肩、头、肘、手背全部贴紧

二、倾

距离（cm）:髋部画垂直线至脚趾大拇指地面延长线的距离。

起步：4档8cm

低速跑：1档2cm

中速跑：2档4cm

高速跑：3档6cm

减速跑：倒档

正确的倾

三、柔（最核心的点）

前脚掌先着地（可以先全脚掌）：是身体自然前倾的结果，不是脚部主动接触地面的过程。

训练配速提升顺序：8——7——4（分钟）

与速度有关系的两个因素：前倾角度、抬腿高度

提升效能——触地时间要短，两脚腾空的时间越长越好

步子小一点，落地点在身体重心正上方。

速度=步频×步幅

步频180恒定，则需要增大步幅：提拉和折叠小腿

普拉提：力量型瑜伽，对跑步很有帮助。

髂腰肌训练：

1.站立，单腿往后踢，锻炼延展

2.倒退跑，需要足够的步幅

3.坐姿，挺立

垂直步幅比

第一个月：保证心率（技术次要），保证步频180，确保技术形态的控制

四、衡

垂直起伏：10cm以内（心率带可测试）

节拍器，可下载使用，180BPM

左右平衡，不超过中轴线

五、坚

减脂瘦身操——视频

每周4天跑步以外做：

1.深蹲 5组 20-30S/组 间歇休息30S（先做靠墙深蹲，再做深蹲）

2.腰撑 5组 1M/组 间歇休息30S

3.平板支撑 30S

第一次用传感器跑鞋测试的跑姿，三颗星，还不错

定期找个靠谱的地方光脚奔跑，或穿戴袜子鞋——找回本能

跑步教练：每月1日20:00线上聚会；每月1次线下活动；成为另一个我。

饮食方面（略，另外抽时间整理）

睡眠方面

规律的生活方式

改善睡眠的有关因素：光线、床铺、温度、枕头、噪音

合适的音乐选择

可在陪你跑官网进行下载，BPM180

选择合适的耳机：存储功能、环境音功能、手表能控制上下曲

下载MixMeister BPM分析仪 判定音乐的BPM，制作自己喜欢的跑步音乐集

可以水下使用的耳机：sony WS413/4

简爱呼吸法

一般用于马拉松，左右点交替

在心率可控、自己不难受的情况下，逐步看自己训练有没有提速

游泳：技术最重要

跑步：体能最重要

可以用Now这个软件，做冥想：净空灵魂

跑步、音乐、书法——通往空灵和喜悦

圆满复盘

装备选择

一、鞋子

先判断自己的足弓

足弓低：稳定型——刚性支架、扭转不易、足弓部分越硬

足弓高：缓冲型——扭转容易，轻便

网购前先去实体店试一下

鞋最上端两个孔：防止脚指头受伤、防止长距离掉鞋

二、跑步袜

棉袜起水泡

选择化纤、羊毛的

可选择五指袜

迪卡侬

压力袜（腿套）可用可不用，有作用

三、压缩服

有作用，可买

四、运动内衣

迪卡侬，带钢架的，Alike，维密，lobolemo等

五、润滑剂

防止摩擦痛

六、跑步裤

中间后面有兜

可不穿内裤

七、速干服

八、空顶帽

预防下雨、流汗、蚊虫等

九、太阳镜

防紫外线

十、防晒霜

一定要擦

防止晒伤——不堵毛孔用SPF15的即可

防止晒黑——PA++++

十一、泡沫滚轴水杯

十二、平衡板

可以站立办公

十三、护膝

平时训练不用，比赛时用

特别喜欢这句话，真理

避免受伤

爬山伤膝盖：下山要注意前脚着地，增加缓冲

避免膝盖半月板受伤：靠墙静蹲、深蹲，吃天然消炎食物如大蒜洋葱咖喱

膝盖外侧痛：滚轴滚大腿外侧

脚跟痛：滚小腿肌肉下半段（治本）、踩压匹诺曹小球（治标）、匹诺曹尖端按痛点

脚踝：平时锻炼向上踮脚或农夫行走；弹力带左右侧转脚踝；使用平衡板站着办公

骨盆：防止前倾或后倾，中立最好

看我胖得，期待自己能通过训练完美蜕变，才好意思再次站到老师旁边合影 作业公布：看上去让人信心满满

除了以上这些，一个月后，《我和跑步的故事》写作，发给吴老师或群里。

课程结束，才是真正的开始。

首月训练计划