巴拉瓦伽Ⅰ式

请大家站在垫子中央，双脚并拢，脚背回勾，脚后跟向远处蹬送，膝盖窝伸展。双手呈空杯状，放于臀旁侧后侧边缘，指腹触地，指尖朝前。利用指腹推地的力量挺直后背向上，脊柱延展。

屈双膝向身体右侧收回，左脚放于右臀外侧，右脚踝前侧放于左脚掌上。双臀均匀坐实地面，若此时右臀无法坐实地面，或者坐实地面时，膝关节压力过大的，在臀部左侧垫瑜伽毯，维持双臀在同一水平高度。调整双膝在同一平面，不一前一后，保持双膝正对同侧髋。

右手背贴于左大腿外侧，左手放于臀中央后侧，指腹触地。若此时手不能触地或触地时无法借助手与地面的推送力量，借助瑜伽砖做练习。

吸气：利用左手推地或推砖的力量展开胸腔，背脊延展向上，挺直后背。

呼气：借助右手与左大腿的拮抗力量，左肩带动上半身向左向后扭转。此时关注盆骨是否随着上半身的扭转发生偏移，左髋向前右髋向后使骨盆稳定中正。

吸气：右胸底端上提，右侧胸腔远离右侧腋窝，展开胸腔。左肩下沉，双肩在同一水平高度，不一高一低。

呼气：腰腹部收紧发力使上半身最大限度地向左向后扭转，左侧肩胛深入背部中央，挤揉后背，强化后背肌群，改善圆肩驼背。颈椎无压力的，转动头部看向左肩的延长线方向。保持自然顺畅的呼吸，感受此时肩关节的发酸，挤揉灵活肩颈，促进血液循环。

可以做到的，左手从后绕过抓住右手肘关节，更深层的打开肩关节，改善背部僵硬疼痛。

吸气：头部带动上半身回正。

呼气：松开双手放于身体两侧，双脚向前伸直抖动放松。