提要 提升自制力的五种方法是：

1 拼凑出可信监控

2 冥想

3 提醒自己打直

4 改善语言能力

5 每天找时间使用非优势手

特别注意，这里说的监控，并不是别人负有特别使命来监视我们，而是正常的社会生活中别人对我们活动的知晓或进一步，有所提醒。

一、自制力的重要性

自制力对于人生非常重要，比如，可以帮助我们摆脱坏习惯，养成好习惯。

没有自制力，我们的生活会变得灰暗。

所以，我们需要掌握提升自制力的方法。

但是也不必太担心，人类社会本来就是有利于提升自制力的。只要我们遵守社会良序，就不会在这方面有太大的困难。

不过，如果我们能够在这方面做得更好，当然会使我们生活更快乐。

二、罗伊.鲍迈斯特关于宗教的一个观点

罗伊.鲍迈斯特（Roy F. Baumeister）是社会心理学的泰山北斗之一，开辟和拓展了社会心理学的很多研究领域。他的著作《意志力》的第八章中有一节“神圣的自制力”专门阐述宗教对自制力提升的作用，下面是这一节的前面七个自然段：

如果你在定期参加宗教集会，祈祷神明让你活得更久，那么你很有可能如愿以偿。甚至，你到底向哪个神明祈祷似乎并不重要。根据心理学家迈克尔•麦卡洛（Michael McCullough,他本人并非虔诚宗教徒）的说法，任何一种宗教活动都会延长你的寿命。他作了一个元分析，这个元分析涉及了至少三四十项研究，这些研究询问了人们的宗教虔诚度并跟踪调查了人们一段时间。结果发现，不信教的人死得更早，而且，同年出生的人，与不信教的人相比，积极参加宗教活动的人仍然活着的可能性要高25%。这个差异非常大，特别是在用生死来衡量的时候，而且这个结果（发表于2000年）后来得到了其他研究者的证实。有些长寿者无疑喜欢认为，神明直接回应了他们的祈祷。但是，社会科学家并不欢迎神明干预说，因为这种说法很难在实验室加以检验。他们找到了更世俗的原因。

与不信教的人相比，信教的人较不可能形成醉酒、抽烟、乱性、吸毒之类不健康的习惯。他们更有可能系安全带、看牙医、服用维生素。他们有更好的社会支持系统，而他们的信仰有助于他们在心理上应对不幸。他们有更强的自制力，正如麦卡洛及其在迈阿密大学的同事布莱恩•威洛比（Brian Willoughby）最近分析了80多年间几百个有关宗教和自我控制的研究后得出的结论一样。他们的分析于2009年发表在心理学领域最权威、最严格的杂志之一《心理学公报》（Psychological Bulletin）上。宗教的某些好处并不让人惊讶，比如，促进家庭稳定、社会和谐，之所以有这些好处部分原因就在于，某些价值观一旦被人与神（不管是哪个神）的意志联系起来就显得更加重要。宗教还有一些较不明显的好处，比如，有人发现宗教有助于减轻人们在不同目标或不同价值观之间生内心冲突。正如我们前面指出的那样，相互冲突的目标妨碍自我调节，所以，宗教好像给信徒提供了更清晰的优先次序，减轻这样的问题。

更重要的是，宗教还有利于增强自我控制的两个要素：意志力和行为监控。早在20世纪20年代，研究者就报告说，在主日学校[星期日对儿童进行基督教教育的场所。——译者注]花时间更多的学生，在实验室自律测验中得分更高。不管是根据父母的评分还是根据老师的评分，虔诚信教的孩子冲动性相对较低。我们不知道有没有哪个研究者专门考察过经常作祷告或进行其他宗教活动对自我控制的影响，但是这些仪式应该像其他曾被研究过的练习（强迫自己坐直、强迫自己用语准确等）一样能够增强意志力。

另外一个宗教活动——冥想，往往涉及有意识地努力调节注意力。刚刚练习坐禅的人，为了静下心来，往往会数自己的呼吸一直数到十，然后重新从一数到十，一遍又一遍循环往复。思想会非常自然地走神，所以让思想集中起来关注自己的呼吸，有助于约束思想。念经（不管念诵哪个宗教的经文）也是一样的。神经科学家观察处于祷告或沉思之中的人，看到对自我调节和注意力控制都重要的两个脑区活动强烈。心理学家阈下呈现（飞快闪现，让被试者只在潜意识层面知道自己看见了什么）宗教单词，有了一个发现：如果呈现的是God（上帝）、Bible（圣经）之类的单词，那么被试者识别drugs（毒品）、premarital sex（婚前性行为）之类与诱惑有关的单词或词组的速度就会变慢。“看起来就像人们把宗教与压制这些诱惑联系了起来。”麦卡洛说。他暗示祷告和冥想是“一种增强自制力的厌氧运动。”

宗教信徒定期强迫自己中断手头事务作祷告，培养了自制力。有些宗教像伊斯兰教，要求教徒每天在固定时间作祷告。很多宗教规定了斋戒期，像犹太教的赎罪日、伊斯兰教的斋月和基督教的大斋节。宗教规定了特别的饮食模式，像清真食物或者素食。有些礼拜和冥想要求信徒很长时间保持一个特别姿势（像跪着、盘坐），这个特别姿势一般是不舒服的，要保持下去只有依靠自制力。

宗教还有利于增强自我控制的另外一个要素——行为监控。一般而言，信教的人觉得上帝或者其他神明在看所想，甚至知道自己行为背后最隐秘的原因。要是自己因为错误的原因做了貌似正确的事情，那是轻易糊弄不了上帝或者其他神明的。马克•鲍德温（Mark Baldwin）及其同事作了一项引人注目的研究：让本科女生在电脑屏幕上阅读一段明显有性意味的话，然后让其中一些女生下意识地看教皇的照片，最后让所有女生对自己评分。结果，天主教女生（这些女生接受教皇的宗教权威，看到教皇就会想起上帝的戒律）对自己的评价比较负面，这大概是因为她们的潜意识记下了教皇的形象，进而为看了色情读物（还有可能乐在其中）而惭愧。

不管是否相信某个无所不知的神明，信教的人往往十分清楚自己被很多双眼睛盯着——这些眼睛属于所在宗教团体的其他成员。定期去礼拜堂，他们就感受到一种压力：必须根据团体规范控制自己的行为。即使在教堂外边，信教的人也经常与其他信教的人待在一起，进而觉得自己要是有不良行为就会被人注意、反感。宗教增强监控的另外一条途径是仪式，这里的仪式是专指那些要求人们反思自己的道德过错以及其他过错的仪式，例如，天主教的告解圣事、犹太教的赎罪日。”

三、原因在哪里——可信监控

鲍迈斯特明确地否定了神明干预说。认为信仰宗教的正面作用来自于世俗原因。他提到了行为监控。我认为这是最重要的原因。

监控并不是一个贬义词。人在一生中都受到监控。否则我们的自制力无法成长。

小时候，受到父母的监控，学校里面受到老师的监控，在社会上受到各方面的监控。监控能让我们不去干蠢事，比如随地大小便。我们很早就能控制自己不这样干。

所以，监控对于人生非常重要。

但同时，人对于监控又非常敏感，天生会排斥。特别是监控由具体的人来实施的时候。

青少年会有反叛期，这是对父母监控的抗议。学生与老师也会发生冲突。成年人已经没有具体的监控者了，对他们的监控是社会各方实施的，更会引起排斥。

人有很多独处的时间，这种时间，没有任何监控，干什么没有人知道。心理学的研究证实，这个时候的人的自制力有大幅下降。中国有句古话：“君子不欺暗室”，也可以证实这一点（只有君子能作到，而古代对君子的标准是很高的）。

人生需要监控，人又天然排斥监控，这是整个人生历程中的一个非常深刻的矛盾。

要使人生更加美好，我们就要明确地认识到这个矛盾，妥善处理这个矛盾。

人对监控的排斥，是对监控者不信任。

人对监控者非常挑剔，这是保护自己利益的本能反应。

所以，人需要找到可信的监控者。这就是宗教能发挥作用的关键原因。

鲍迈斯特前面的这句话解释了这一点：“一般而言，信教的人觉得上帝或者其他神明在看所想，甚至知道自己行为背后最隐秘的原因。要是自己因为错误的原因做了貌似正确的事情，那是轻易糊弄不了上帝或者其他神明的。”

上帝是可信的，而且，他还能看到一切。

这就使信徒受到360度无死角的可信监控。

这就是宗教信徒自制力提高的保障。

四、无神论者应该怎么办？

根据上面的解释，无神论者就在这方面处于劣势。

弥补这个劣势非常重要。

现实是：无神论者没有可信的监控。解决问题的第一个办法是拼凑出可信的监控。

任何一个外人都是监控者，但他们有他们自己的利益。我们的办法是友善地对待他们，认识到他们的存在有利于提升我们的自制力，能防止我们作蠢事。认识到他们都有长处，我们主要应该关注他们的长处，看看我们能不能复制或者借鉴。同时也要提醒自己：他们有自己的利益，这些利益一般与我们的利益不同，甚至会有冲突。这样将外部的监控者拼凑成一个可信的监控者。

要做到这一点，就需要宽容与包容，冷静地看待他人与我们的利益差异。排斥监控就发生在看到了利益差异的时候，强烈的排斥还可能是放大了利益差异。要注意：利益差异是必然有的，不能因此排斥监控。他人的监控可以提高我们的自制力，对我们有好处。

注意，这里说的监控，并不是别人负有特别使命来监视我们，而是正常的社会生活中别人对我们活动的知晓或进一步，有所提醒。

第二个办法是鲍迈斯特提到的冥想，他说这是一个宗教活动，其实可以与宗教无关。冥想可以提高自制力。

还有三种办法是世俗的提高自制力的方法：

1 提醒自己打直。

2 改善自己的语言能力，比如戒除口头禅、粗话，使语言更优美。

3 使用非优势手。

这三种方法虽然简单，但心理学的研究证实，能够持续提高人的自制力。