男人性感腹肌怎么练？练腹肌最好的方法是？“凹凸日记”

夏天快到了，在泳池上，当每个人褪去衣裳，只剩下泳衣，能成为全场女性焦点的不是腰缠万贯的油腻中年男人，而是腹肌在阳光中熠熠生辉，散发青春荷尔蒙的运动男孩。

比起女人的马甲线、翘臀、长腿，衡量男人身材的唯一标准就是腹肌。

塑造腹肌，成为最有效让男人蜕变的真理。

肚腩与腹肌是什么样的关系？

体脂率高，就会出现肚腩。体脂率低，是锻炼出腹肌的前提。

除了每个人的腹肌形状或多或少都有些不同的遗传因素之外，练出腹肌最重要的前提就是减去体脂肪。

研究统计显示，有些男性在体脂肪率10—11%左右就会开始看见腹肌，而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7—8%时，才会看见深刻明显的六块腹肌。

其次，腹肌塑造不可忽略饮食。腹肌就像是其他肌肉一样，需要营养素来功能发展。

练腹肌，请排除仰卧起坐

仰卧起坐这个动作，是髋关节屈伸的动作，对腹部刺激非常小，而且错误动作还会造成例如腰部压力等方面问题。

其次，仰卧起坐训练期间参加的肌群有腰肌，臀肌，腿部等等，可见仰卧起坐从来都不是练腹肌的最佳运动。

练腹肌最好的方法是？

前面说到，低体脂率是塑造腹肌的前提，男性在15%以内就会有若隐若现的腹肌了。

如何降体脂率？无非就是有氧运动+力量训练，在这就不累述了，下面上干货。

如何从零开始练腹肌？

当你的体脂率降低之后，可以通过以下动作开始塑造腹肌，动作15次为一组，每天2~4组。

平板支撑-30秒一组

卷腹摸脚-15次为一组，每天2~4组

坐立抬腿-15次为一组，每天2~4组

交替摸脚-15次为一组，每天2~4组

反向卷腹-15次为一组，每天2~4组

当你渐入佳境，开始追求更完美的腹肌线条，可以到健身房加强锻炼。

2017年阿诺德健体赛冠军的Ryan Terry，拥有最精致的腹肌的绝对很有发言权，来看看他的全腹肌训练日常，开始跟着练吧。

悬垂举腿

每组做到力竭

腹部收紧，上半身不要晃动

做3~4组

器械卷腹

可负重进行卷腹

做3组，每组10~15次

绳索高位伐木

要选择合适的重量

太重的话腰部就会借力

每侧12~15次，做三组

V字两头起

注意脖子不要过度用力

做3组，每组15~20个

哑铃转体

使用稍微轻点的重量

这样能控制好身体，让腹斜肌使力

做3组，每组15个

平板支撑+侧平板支撑超级组

平板支撑1分钟

侧平板每侧1分钟

该超级组做3组

根据个人情况，每个动作间休息1~2分钟。

性感的腹肌不是衡量一个男人优秀的唯一标准，但很大程度上他的自律与努力是可以被认同的。

练腹肌的方法和女人减肥的方法一样有很多种，但在减肥健身路上半途而废的人，都是输给了自己。