深蹲修炼手册1：深蹲都有哪些常见的误区？

深蹲这个系列，我会用八节左右的文章，给诸位读者把深蹲这个训练动作给讲清楚，本文是第一节。

每当有人问，老杨为啥你那么爱练深蹲，我都会抬头仰望天空，缓缓地说：

“深蹲破万遍，上床如有神。”

其实我是在骗你的。

事实上每次蹲完，臀腿都酸痛个两三天，一点性致都没有，但只要你能等到两三天的恢复期过后，

下一次深蹲训练又来了。

你看，我就说你们对深蹲有很多误解吧。

接下来老杨会用一系列的图文，讲讲初学者对深蹲的常见误区，并对这个动作进行讲解，本文是第一篇。

注：本文的深蹲，指负重深蹲，主要是杠铃后蹲，各种徒手或者深蹲变式不在此列。

深蹲有哪些好处？

无论你的目的是健身，形体，力量举，乃至自行车、跑跳类运动，深蹲都应该是必须练的动作。

深蹲的意义不仅仅在于是下肢训练动作，更多在于，它是一个全身的功能性训练动作。

调动了全身大多数肌肉群

深蹲是唯一一个同时锻炼到伸膝+伸髋发力，你再也找不到像它这样对全身所有部位都有明显刺激的动作了，除了髋关节和膝关节在深蹲时主伸展发力以外，你的核心肌群需要保持稳定，胸肌也需要扩展开，背肌要紧张起来支撑住杠铃，和肩部、双手行成稳固的支点，这样整个身体都需要支撑或者直接发力。

刺激睾酮水平的提升

正因为调动了大多数肌肉群，以及可以采用非常大的重量，深蹲对于睾丸酮水平的提升是非常大的，睾丸酮有什么用？肌肉增长主要就是靠这种激素来调节的。

此外，深蹲带来的力量增长，还具有强大的溢出效应，能帮助你突破其他部位肌肉力量增长的瓶颈。

改善心脏和血液循环

深蹲时你的心脏压力会非常大，但这对心脏机能以及血管弹性都是一种良好的刺激，这样你的脏器、下肢的血液循环，就如同“交通顺畅，物流供应得到保障”，养料和氧气能够得到充分的输送和循环。

保护膝关节

强壮的股四头肌和肌腱能在跑、跳时分担更多来自体重的冲击，从而减少关节和韧带的压力。

无论你是正在进行基础力量训练，健身，力量举，我都强烈建议你把深蹲放在训练计划里最重要的那部分。

深蹲伤膝盖？

规范的训练动作、循序渐进的重量，并不会对关节、韧带和肌腱造成损伤，反而会对它们逐渐进行强化，只有不规范的动作和挑战极限重量，才容易造成损伤。

就好比说，吃饭会不会伤嘴呢？会，当你咬到石头的时候，一样的道理。

以深蹲为例，下图分别是膝内扣、过度前倾、龟背和垫脚尖，它们违背人的正常生理功能，你的身体和关节无法保持稳定，容易导致损伤，训练中需要尽力避免。

用不用肩垫（杠铃护套）

很多爱好者喜欢使用肩垫，因为怕痛，所以有人把肩垫叫做“懦夫垫”。

我也并不赞同使用肩垫，主要原因在于，相比裸杆，包裹在护套内的杠铃杆更容易滚动，特别是使用时间较久，护套已经压缩变形时会更明显，相比之下，我会更信任裸杆+镁粉，它能够提供足够的摩擦力。

其次，使用护套时，会影响你对大重量的判断，如果起杠时感觉肩膀压的难受，上身支撑不起来，那么这个重量你多半是蹲不起来的，而使用肩垫有可能会误导你的判断。

再次，杠铃杆的正确位置，其实是要压在斜方肌上，它会很快适应变得不疼了，而如果你压在错误的位置比如颈椎上，因为肩垫的保护，你并不会感到痛，但其实这才是更危险的。

学会扔杠

你没看错，扔杠是深蹲里很重要的一环。

大部分深蹲引起的损伤，都发生于你蹲不起来但是还要强起的瞬间，你的身体在此时无法承受压力和保持稳定，所以发现蹲不起来时，扔杠是唯一正确的选择。

但扔杠并不是往后一丢就完了，这不仅会损坏器械，也容易砸到别人。

正确的做法应该是就势蹲坐下去，控制身体缓慢地下沉，将杠铃放置在保护杠上。

深蹲时膝盖不能超过脚尖？

这大概是所有关于深蹲的谣言里，流传最广的一则了。

编造和传播这条谣言的人，从来没有尝试过去做自由重量的杠铃后蹲，因为只有两种情况下，你可以做到膝盖不超过脚尖，一种是徒手深蹲，一种是使用史密斯机，脚尖站的非常靠前。

如果你执着于膝盖不超过脚尖，为了维持平衡，你势必要更大幅度的前倾重心，反而会给脊椎带来更大压力，而且根本无法蹲起一个较大的重量。

我是老杨，只写原创科普的营养师，力量举运动员，健身六年的腾讯高级产品经理，更多文章和咨询问题请关注公众号：健身小食堂