要塑型，请自律
写在前面的话：
很抱歉，写给你的不是一个时髦的文字，但请不要回避，不过你也无法回避。因为回避的结果是：你将会面临更大的问题，面对更多的不舒服。
人可以拒绝任何东西，但是不会拒绝成为更好的自己。以下仅仅是个人经历，方法。希望对你有所帮助。
put on your war paint,随我上路。
文字枯燥，下有图片版。
一、塑型
1.塑型原理
通过健康科学减脂达到完美身材的过程。
2.塑型时须知
塑型必须保证热量日消耗量≥日摄入量。
（1）日热量消耗计算：
a.基础代谢（禁止下无运动自身消耗）
BRM（女）＝655+（9.6×体重）+（1.7×身高）-（4.7×年龄）
BMR（男）=66+（13.7×体重）+（5.0×身高）-（6.8×年龄）
b.运动后消耗能量计算情况：
①很少运动或者不运动：BMR X 1.2
②一星期运动一到三次：BMR X 1.375
③一星期运动四到五次：BMR X 1.55
④一星期运动六到七次：BMR X 1.725
单位：体重（kg）、身高（cm）、热量（卡路里，简称卡）
1千卡=4.184千焦
（2）日摄入热量
早餐
a.套餐推荐
①菜包鸡蛋套餐（320千卡左右）
豆浆一杯、蔬菜馅包子一个、水煮鸡蛋一个、小番茄5-10个。
②煎饼果子（400千卡左右）
煎饼果子一份（加鸡蛋培根）
③拌面牛奶（400千卡左右）
拌面一盘、牛奶1杯
④杂粮粥鸡蛋（330千卡左右）
杂粮粥（五谷类）、白菜猪肉包、煮鸡蛋1个。
b.任意搭配
①奶制品：牛奶（脱脂）、酸奶、鸡蛋、豆浆
②主食类：玉米、麦片、全麦土司、馒头、面条
③蔬菜类：深色蔬菜都行
④水果类：小番茄、蓝莓、草莓、柚子、苹果、坚果
午餐
根据算出的日消耗量来决定。
a.可下载食物库APP搭配。
b.总体原则碳水化合物食物少吃。如米饭可以适当减量，但是蔬菜，肉类（鸡肉、牛肉）需要增加，猪肉可适当减少。所有的前提必须要保持营养平衡。
晚餐
晚餐不要吃太多，只要肚子不饿就行，但是不能不吃，太伤胃。
建议可以整点低碳水化合物的食物。
二、饮水
强烈建议每天至少在1500ml之上，视季节、天气等而定。但也不能过多。
a.饮水时间
①早上起床跑步前（6:30：温水合适，少量（多，怕影响跑步）；跑完回来适当补充一点点糖水。
②9:30：（也工作了一个小时），起来接水，顺便活动拉伸哈肩膀。
③11:00：午饭前半小时
④13:00：饭后一小时，根据午饭时候喝汤情况适当补充。
⑤15:30：类似②。
⑥16:50：下班前喝一杯，缓解一下疲劳感。
⑦18:30：（晚饭前）喝一杯，有饱腹感，也是新陈代谢高峰期。
⑧21:00：之前可以再喝一杯。
b.饮水注意事项
①跑步或者其他运动后需要适当补充水分，应该分次数、分小量、间歇性。
②平时喝白开水无味，可以加点枸杞、菊花或者玫瑰花等适合自己口味的辅料。晚上九点后不要大量喝水。
三、跑步
1.跑步时间
①早晨时段：晨起至早餐前：6:00-7:30
建议起床后拉伸，适当清醒再下楼，不能跑太久，一般四十分钟之内。不要求跑的距离，只要把身体热起来，出汗就很好。跑完需要补充适量的糖水。
②上午时段：起床至午餐前：9:00-11:00
下午时段：午餐后两小时至晚餐：14:00-16:30
以上主要针对周末。
③晚上时段：晚餐前18:00-20:00
在晚餐之前跑，但是运动还是要适度。又或者吃了东西，休息完整后再跑也行。
2.跑步注意事项
跑步时间段可根据自身时间安排来选择，自身感觉好就行。我个人就比较喜欢晚上跑。
所有运动前需要注意一些事项：
①热身运动
必须全方位拉伸，以免受伤。
②跑步姿势：
挺直腰板（头、颈、背一条直线）、肩膀、手臂放松（双肩自然水平、胳膊自然下垂）、适度抬腿（选择适当的步幅、尽量落在身体正下方）、落脚姿势（脚后跟先落地）。
③跑步需注意个人安全，特别是马路上来往的车辆及行人。
四、温馨提示
①塑形要做的就是在科学的控制热量的同时吃好该吃的食物，并且通过运动消耗热量，提高脂肪消耗达到想要的效果；
②有双下巴的，可以适当多次拉伸脖子，使之有紧迫感。
③以上仅仅是建议，因该计划是之前给一个朋友整得。部分时间估计与上班时间冲突，可适当调整。
哈哈哈～要是以上太枯燥，来个图片版吧。
要塑型，请自律
要塑型，请自律
要塑型，请自律
要塑型，请自律
要塑型，请自律
要塑型，请自律
要塑型，请自律
END
