做好五点，跟失眠说再见

    昨天武汉的李文亮医生去世的消息，振动了整个医疗圈。一方面是为他离开的不舍；另一方面是为他说“真话”被惩罚的不公。不舍让我们情绪上低落，不公让我们有愤怒的情绪，这些情绪让很多一线的医务人员出现了睡眠的问题，明明很困，但是睡不着怎么办？

    同时，为了疫情的需要，绝大部分民众需要在家休息，大家暂时不能工作和学习，生活也变得不规律起来，出现了白天睡，晚上失眠的情况。

    可以看出失眠的原因很多：有情绪会导致失眠，生活不规律也会导致失眠。我们知道了原因，如何调整呢？

    我们应该注意的是：睡眠是我们人类或者动物正常的生理需求。正如我们吃饭一样，饿了就吃，困了就睡，服从自然规律，保持健康作息，睡眠就会定期来找你。以下我介绍一下北医六院孙伟老师，在《失眠的疗愈》一书中提到的失眠的五步疗法。这五点也是我从研究生期间对于失眠患者的治疗建议，只要遵从医嘱，临床疗效很显著。

    这五点有一个口诀“上、下、不、动、静”。

    第一点：“上”——23点上床。很多失眠的患者由于对于睡眠的恐惧，会过早上床。过早上床容易出现入睡困难或者早醒。越想睡越睡不着，情绪越烦躁。造成了“情绪——失眠——加重情绪——加重失眠”的恶性循环。晚上11点钟，我们的身体已经到了需要睡眠的时候，所以比较容易入睡。

  第二点：“下”——6点起床。从23点到早上6点我们已经保持了7小时的睡眠，已经能够满足我们成年人的一般需要。我们按时起床，可以增加我们的睡眠压力，即睡眠的需求。一般情况下，睡眠压力越大，我们睡的越好。

    第三点：“不”——不早睡、不赖床、不午觉。不早睡和不赖床是和我们前两点一致的。不午觉的原理也是为了增加我们的睡眠压力。当然，如果白天你实在太累，建议午休进行15分钟的冥想。

    第四点：“动”——白天运动。白天可以适度运动，例如走路8000步、跑步、瑜伽、骑车等等。一是消耗我们的精力，增加身体的疲劳感，从而增加睡眠压力；二是调整我们的情绪，运动可以产生很多快乐的神经递质，比如多巴胺，五羟色胺，去甲肾上腺素等。

    第五点：“静”——睡前静心。《黄帝内经》有一句话：先寐心，后寐眼。意思是我们先让自己的心休息了，才可以让自己的眼睛闭上。静心的方法如下：睡前把白天没有处理完的事情写到备忘录上，不要放在脑海里；睡前看枯燥的书，转移自己的注意力；睡前做呼吸训练、放松训练、冥想或者正念，把注意力放到自己的身体上。

为此，大家可以扫描以下两张图片来练习。

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  睡眠和吃饭一样是个自然而然的事情，不要过度关注睡眠，更不要恐惧失眠。遵从自然规律，科学作息，记住“上、下、不、动、静”五字口诀，您的睡眠一定越来越好。

    最后，祝大家元宵节快乐，不管物理距离多远，心在一起，便是团圆。

李大橘和周小月祝大家元宵节快乐