糖友们如何制定适合自己的运动处方？（内含福利）【糖运动】

大家都知道要想很好的控制血糖，就必须要运动。今天，我们就教教糖友们如何科学运动，定制一份属于你自己的运动处方！

确定运动强度

运动强度可分极轻、轻、中、重四级。

按照一个运动单位消耗80千卡的热量来估计其所需的时间：

极轻运动持续30分钟

轻度运动持续20分钟

中度运动持续10分钟

重度运动持续5分钟

怎样评价运动强度

1

通过心率判断

计算最高心率

最高心率=220-年龄

例如：一个60岁的患者，他的最高心率=220-60，大约为160次/分钟。

有效运动的心率

有效运动心率=180-年龄

注：60岁以上或体质较差的中老年人按170来计算

例如：一个60岁的2型糖尿病患者运动适宜达到的心率为：170-60=110次/分钟。

2

通过感觉判断

运动时能始终轻声讲话，这就说明运动强度不是过高。

运动强度过大则容易引起疲劳，而且还会损伤肌肉；

以中度和轻度的运动强度较为合适。

确定运动量

一天适宜运动消耗热量为80-160千卡的人

1、70岁以上的老人：控制状况良好，没有引发并发症者

2、60岁以上的女性，控制状况良好，没有引发并发症者

3、虽然肥胖程度超过标准体重20千克以上，但控制状况良好，没引发并发症者

4、医师指示从事轻度运动的人

一天适宜运动消耗热量为160-320千卡的人

1．目前进行饮食疗法，没有引起并发症者

2．患有糖尿病且肥胖，目前进行饮食疗法者

3．需要减肥，虽然进行饮食疗法，却很难瘦下来的糖尿病患者

4．医师指示必须运动的人

一天适宜运动消耗热量超过320千卡的人

1．未患有糖尿病，但是基于预防糖尿病而想运动的人

2．肥胖，想预防糖尿病而希望减肥的人

3．长时间身体状态稳定．想积极锻炼、促进健康的人

确定运动时间

餐后1-3小时是最佳的运动时间。

这个时候是一天中血糖最高的时刻，可以通过运动降低血糖。

单纯使用短效胰岛素的患者，不要在注射后1-2小时进行运动，这时胰岛素作用强，运动又会加强其作用，容易导致低血糖。

持续时间

开始运动时间可以短一些，以后逐渐延长，最终达到每次有效运动20-30分钟，每天1-3次。

热身期（15分钟）：运动前做低强度、容易做的动作，以免拉伤肌肉。

有氧运动期（20-30分钟）：运动加快，身体持续运动，肌肉需要更多的氧气，心脏跳动加快，呼吸加深

放松期（5-10分钟）：做一些恢复运动，舒展身体，不要突然停止运动。在没有完全放松前，不要过度弯腰使头部低于心脏，以免脑部充血

注意：在有氧运动期，如果感到气喘或者疲惫，可放慢频率，原地踏步或慢走，保持身体运动，等到呼吸平稳后重新开始，最终保持每次都持续30分钟左右。

制订一天的运动计划

很多糖友说没时间运动，那么我们就推荐一份运动时间表吧。

接下来就是福利时间啦，实实在在推荐一组糖友们可以做的“全身柔韧操”！

编辑：圈圈

审核：张医生

图片来源：摄图网