腹肌

练习腹肌的几种方法

一, 腹直肌

1、上腹（腹直肌上部）

（1）仰卧起坐 ：不是很推荐，过量的容易伤腰。（不要天天练，）

呼吸方法：腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，同时呼气；保持身体弯曲2—3秒，然后缓缓回到起始位置，同时吸气.

(2) 卷腹：比较好的一种方法，不伤要锻炼效果更好

    方法：膝盖最好弯曲呈90°，脚面是着地的，背部不要歪斜,不要借力，去感觉腹部的发力

  呼吸方法：起身呼气，下落吸气

2、下腹（腹直肌下部）

（1）仰卧举腿:注意控制速度，不要太快，

吸气，把注意力集中在腹部、上半身保持静止、用腹部的力量拔腿举起，抬起双腿，停留一秒钟，下去的时候注意脚跟不要触到地面.返回到起始位置，呼气.

(2) 悬垂举腿 ：相对仰卧举腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹.

方法：持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，把膝盖提到胸口保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃

呼吸：放下腿的时候吸气，举腿的时候呼气

(3）罗马椅抬腿：于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法

    方法：要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上,收腹挺胸，双腿并拢垂直向下.将双腿迅速抬起到与地面水平的位置，停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上.

呼吸方法：抬腿时呼气，双腿下落还原时吸气。