《睡眠革命》读书小记

1.一个完整睡眠周期是90分钟，含四个阶段；

2.不是按一天睡够5个睡眠周期计算，而是要一周35个睡眠周期；

3.固定起床时间：在上班前90分钟要起床预留缓冲时间；

4.用睡眠周期计划入睡时间：今晚比较晚回家，不够5个睡眠周期，那么怎么睡呢？

睡4个睡眠周期，在还有6小时15分的时候才睡觉（15分钟入睡时间）；

5.睡前90分钟例行程序：

（1）关闭电子产品；

（2）从明亮到昏暗；

（3）从温暖到凉爽；

（4）整理物品；

（5）下载你的一天；

6.醒来90分钟例行程序：

（1）先拉开窗帘，沐浴阳光；

（2）丰盛的早餐；

（3）锻炼；

（4）适度的脑力挑战——听新闻、看看书；

（5）周末偷懒假——一定要遵守固定的起床时间，醒来后可以继续回去休息、看电影等娱乐；

7.日间小睡：

（1）咖啡小憩——喝完咖啡后30分钟才会有效果，所以可以睡30分；

（2）中午休息25分钟；

8.R90定律——工作时也要90分钟起来休息一次；

9.安眠药该不该吃？

建议用R90方案而不要吃安眠药，安眠药物质能让入睡时间提前22分钟。

10.调整时差反应？

到目的地后，跟着当地人的作息时间，而不要回归自己的作息；

11.上夜班如何休息？

建议上完夜班后回家，先跟家人一起吃点东西，相处一会儿，再开始睡前例行程序——彻底隔绝卧室光线等。

我可以如何利用这本书？

1.确定起床时间——用睡眠周期计算入睡时间；

2.固定起床时间——就连周末也要遵循，可以早点睡，补充睡眠周期；

3.每周35个睡眠周期；

4.失眠时可以进行例行程序、冥想或回想一天；

5.醒来后应接触阳光，拉伸和锻炼；

6.白天困的时候——咖啡小憩，R90方案（每90分钟休息一次），沐浴阳光；