每减掉1kg脂肪，你需要怎样的努力？——后附减脂方案

许多减肥的小伙伴，可能每天早上起来或睡前，都会称一称体重，包括吃练君也是，每天都想通过体重，来验证一下减肥一天的效果，体重轻了，就会暗暗自喜，一点没变或者反而重了，极有可能会收到打击，从而对自己的减肥方式失去信心。

吃练君首先要说明的一点，就是减肥不要只顾体重。尤其在减肥初期，体重掉了1kg，你可能减掉的一大部分是水分、粪便等等，所以万万不能因为这个影响到我们减肥的情绪和心态。最能说明减肥效果的其实是你的体脂，那么我们怎样才能知道自己的体脂到底是多少呢？

①医院或健身房测量体脂，由于硬件设施，所以这里测出来应该是最精确的；

②某宝或某东上买一台体脂秤，测出来相对来说也比较准，优点是在家随时自己都能测，还可以测到基础代谢；

③自己计算，这个方法经济实惠，但算出来的数据吃练君认为偏差个1~3%。

下面是体脂率的计算公式：

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既然有了体脂率的概念，接下来吃练君要步入正题了！！如题，怎么样才能真真正正的减掉1kg的纯脂肪呢？下面是来自网友的一段总结：

吃练君还是很认可这个热量差的减肥原理的，把我们减脂的目标精确到每一公斤，每一周，甚至到每一天。我们才不至于盲目的减肥。简单来说，燃烧掉1kg脂肪，需要累计形成7700kcal的热量差，那么问题又来了，热量差怎么算？

不谈那些太复杂的，什么食物热效应啊统统都忽略不计，吃练君在这里介绍一个简单粗暴的热量差算法：热量差=（基础代谢+活动总消耗）—饮食摄入

注意：这里的活动总消耗不单单指运动，家务、学习、散步等日常消耗的热量也算在内。

吃练君就拿小吃妹纸举个例子，一步一步的教大家制定一份适合自己的完美减脂计划：

首先需要知道的数据：基础代谢，当前体重和目标体重，体脂肪及体脂率。

基础代谢 1200kcal

当前体重55kg      目标体重50kg

当前脂肪14kg      目标脂肪10kg

当前体脂率25.5%  目标体脂率20%

所以小吃需要减掉的是4kg脂肪，为了健康考虑，我们把这4kg的flag分为8周(56天)去完成，上面我们提到过，燃烧掉1kg脂肪，需要累计形成7700kcal的热量差，所以这8周，我们总共需要7700×4=30800的热量差，平均每天热量差是30800÷56=224kcal，所以每天的饮食和运动量知道怎么安排了吗？

以下是小吃每天的运动和饮食计划：

运动方面：

早上慢跑40分钟

晚上无氧小哑铃30分钟

总共消耗热量：510kcal

饮食方面：

早餐：燕麦牛奶、一个苹果、一小把坚果

午饭：正常菜和米饭

下午：加餐一个香蕉或酸奶

晚饭：少量米饭和低盐青菜

不吃油炸、高热量、零食饮料等。

总共摄入热量为1486kcal

一天算下来，小吃一天的热量差：1200+510-1486=224kcal，8周下来，减掉4kg纯脂肪是没有什么问题的，看完这个案例，大家就根据自己的实际情况，制定一个减脂方案吧！