JAKE体格画报:每天15分钟的哑铃训练，轻松告别中年发福! (

JAKE体格画报 | 2020.10.23

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男人的一生都会不同程度的经历这些时刻: 结婚，生子，养育家庭，朝着事业更上一层楼而拼搏。这一切占据了你几乎所有的时间，使得你没有时间来好好锻炼身体。

长此以往，你逐渐发福，秃顶，变得大腹便便。无论曾经年轻的你身型多么伟岸壮硕，又或者是一个善于时间管理的人，你都会慢慢“输给了”生活，难以腾出时间来给自己的身体提供养分。

也许某天你遇到以前的小伙伴，你不禁扪心自问，“他怎么长残成这样了?我该不会和他和他变得差不多了吧？”

不要以为你心血来潮办了张健身卡就大功告成，坚持去健身房需要大量的时间，试问自己行吗？

其实，你大可不必花费太多的时间在健身上。在你繁忙的一天开始之前，挤出15分钟来完成这套“15分钟哑铃训练法”，坚持下去，就能让自己重回年轻时的巅峰状态。

这套哑铃训练法一共分为六组动作，每一组针对的是不同肌群，所以不需要中间休息，这样你才能充分利用好这15分钟。

每组练10下，然后立即换到下一组训练。六组都练完算作一个回合。请保证每天至少练两个回合。在两个回合中间可以稍作休息片刻

你唯一需要的就是要有一整套不同重量的哑铃，在家里就可以完成训练。

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1. 哑铃罗马尼亚硬举

硬举是一项不可缺少的运动，因为它能锻炼到的肌肉实在太多了。不光可以锻炼你承受更多重量，还可以提升你的爆发力。先从一副较轻的哑铃开始，然后如上图所示，慢慢向下弯腰屈腿。在做的时候要想象自己往后坐，同时上半身向前伸展。重复做10下。

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2. 二头弯举

二头弯举为训练二头肌最经典的也是最受欢迎的训练方法。站直后双脚同肩等宽，配合不同的握法可以让二头肌得到不同的刺激和锻炼。用旋后握法，即手心向上，可以训练二头肌的「长头」和「短头」，也就是我们俗称的「老鼠仔」，而手心向下的握法可以训练二头肌中的「肱肌」。重复做10下。

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3. 杠铃立正划船

立正划船也是一种经典的肩部和后背肌群的综合性练习。也能够锻炼到三角肌。自然站立，双脚与臀宽。手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做10下。

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编译: JAKE

信息来源: Men's Journal

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原文摘要:

At some point in every guy’s life, finding workout time becomes problematic. It doesn’t matter if you’re a former bodybuilder or a master of time management. This is the era of parenting young children (i.e. any kid too young to drive), house ownership, and hitting your career stride.

It’s also the stage when you run into your fellow middle-aged buddies from college and think, “Wow. Do I look as bad as he does?”

Don’t make the mistake of joining a gym you’ll never visit, or buying a road bike or paddleboard that will just sit in the garage. Instead, allocate yourself a 15-minute dumbbell workout outside the demands of family, work, and career—a window that likely will come before everyone gets out of bed.

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