关节超伸 | 腿型、肩颈、骨盆前后倾和膝盖痛等问题，都可能和它有

从小到大，我的体态上有个最大的问题，就是站立的时候膝盖严重超伸。家人经常笑话我，我的膝盖怎么能往后弯成那个样子，我也只是笑笑说，这样站着舒服呀。

他们也不懂这样站对身体是不好的，我自己也不知道还有膝盖超伸这回事，只觉得是由于自己的柔韧性过好而自然形成的状态。就这样，我在膝盖严重超伸的情况站立了20几年！现在想想，当时是有多无知，真为自己的膝关节和腿型心疼！

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可不止我一个人有这个毛病，我们先来看看关节超伸有多普遍，再看看怎么判断自己有没有关节超伸，了解关节超伸给我们可能带来的危害有哪些。最后，我会给出避免超伸的方法和三个可以改善轻度超伸的瑜伽体式。

01 超伸问题到底有多普遍？

真正意识到这是个对身体很不好的动作时，是在教练培训班上。第一堂课，老师给我做身体评估的时候，在我身上第一眼看到的毛病，就是膝关节超伸，我当时不以为意，也不知道什么是膝关节超伸，把注意力完全放在了自己的脊柱侧弯和耸肩上。

后来在做眼镜蛇、猫式这些体式的时候，老师不断地提到“超伸”这个词。我才意识到，超伸问题原来会这么频繁的出现。于是虚心请教了老师，到底什么是超伸，要怎么去避免。从此以后，我就特别关注超伸的问题，因为超伸也是瑜伽练习中的禁忌。

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• 每次在上课前遇到新面孔或者第一次上瑜伽课的，我会更多的把注意力放在ta身上，我发现十有八九，这些初学者都会有膝关节、肘关节超伸的现象。即使在日常的生活中，他们并不会超伸，但在练瑜伽的过程中，很自然地就超伸了。同理，在做其他运动的时候，超伸的情况应该也不少见。

• 也许是职业病，在等车或者人多排队的时候，我也会注意大家的站姿，我发现膝关节超伸的人还是不少的。但是有我当年严重的，就不多了，说到这里，我想再为我的膝盖哭一会......

02 什么是膝超伸、肘超伸？关键超伸的危害是什么呢？

那么到底关节超伸是什么？有哪些危害呢？

最主要的关节超伸就是膝关节超伸和肘关节超伸。

1. 膝关节超伸

膝关节超伸，就是在站直的时候，膝盖过度往后顶，导致膝关节锁死以及大腿和小腿的角度超过180度。从侧面看，整条腿呈“C”型。可以参考下图。

膝关节超伸

膝关节超伸的危害：

人的身体就像是一座房子，首先根基要稳，其次支撑房子的大柱子要稳，骨骼就是这些大柱子。膝关节超伸，导致大小腿的骨头不在正确的位置上，整个身体为了维持平衡，要去做一个调整。要么调整肌肉，要么调整骨骼，要么骨骼和肌肉一起调整。这样一来，膝关节超伸就不仅仅只是影响了膝关节这一个地方了。

• 长时间膝关节超伸站立，会导致大腿前侧股四头肌和小腿后侧的肌肉过于发达，也就是大腿前侧凸出、小腿肚粗壮，从而会影响腿型。从侧面看，腿完全不直。这就是身体通过调整肌肉来位置身体的平衡。

• 膝关节超伸还会导致骨盆前倾、骨盆后倾、小肚子凸出以及抠肩驼背等等体态和健康的问题。

• 膝关节超伸，会导致膝关节附近的骨头出现摩擦，长时间的运动和行走，会导致膝盖疼痛和关节炎。

• 完成一些跑跳的动作时，膝关节超伸会加大韧带损伤的风险。

2. 肘关节超伸

同样地，当你伸直手臂的时候，如果手臂打直超过180度，那么肘关节就会锁死，这就是肘关节的超伸。因为手肘一般只有在运动的时候做支撑，所以不如膝关节超伸容易被发现。可以参见下图。

肘关节超伸

肘关节超伸的危害：

• 手臂看起来不直，影响美观。

• 在做手臂支撑类的动作时，肘关节压力过大，导致肘关节疼痛。

• 肘关节的不稳定会导致肩关节的不稳定，会影响手臂、肩部的肌群，从而导致肩背部肥胖、蝴蝶袖、副乳等问题。

• 运动的时候，会影响核心的发力。

03 如何避免关节超伸，以及如何改善关节超伸所造成的危害？

1. 先看第一个，如何避免关节超伸。

避免关节超伸，就是提高意识，在日常生活和运动过程中，时刻要谨记，不要把膝关节和肘关节锁死了。对我们来说，避免关节超伸是最重要的，也是最难做到的。你的不良体态形成了十几二十年，要改变过来，很难，但是把关节推回到它原有的位置却是改善关节超伸带来的危害最有效的方法。

如果初期做起来，不好把控这个度，那你可以选择在运动的过程中稍微弯曲一点膝盖，慢慢去体会关节没有被锁死的感觉。

2. 再来看看，问题造成后，应该如何去改善。

如果超伸问题已经导致了你的骨盆、肩颈等等一系列的严重问题。那就要在刚才问题一“如何避免膝盖超伸”我给出的答案的基础上，针对出现的问题，继续来各个击破了。同时，要有针对性的锻炼腿部和手臂的肌肉，让肌肉来保护我们的关节，肌肉强健了，关节的稳定性必然会大大增强，这样关节自然不会轻易地超伸了。

因为膝关节超伸一般是大腿前侧的股四头肌比较发达，后侧腘绳肌比较薄弱，我们平常就要有意识的去训练大腿后侧的肌群、拉伸大腿前侧的肌肉。下面给出几个可以有效改善关节膝盖超伸和肘关节超伸的瑜伽体式。其中，蝗虫式和桥式是针对膝关节超伸的，蛇击式是针对肘超伸的。

*** a. 蝗虫式***

蝗虫式

体式要点：

• 俯卧于地垫上，双手放于身体两侧

• 吸气，同时将双手双脚抬离地面，保持双手双脚伸直，手臂把上半身带离地面，大腿抬离地面

• 呼气保持，再吸气的时候，将大腿、上半身再往上抬，只留腹部在地面

• 保持5-10次的呼吸后，缓慢的将双手、双脚、上半身慢慢还原

功效：

• 强健腰腹部肌肉，起到保护腰椎的作用

• 锻炼腿部、手臂、肌肉力量，滋养肩颈

• 伸展脊柱，增强脊柱弹性

• 轻轻按摩腹部，滋养腹内脏器官，缓解便秘、消化系统疾病

• 美化胸部、臀部线条

*** b. 桥式***

桥式

体式要点：

• 仰卧于地面，屈双膝，双脚脚后跟贴近臀部

• 双手去抓住脚后跟或掌心向下放于臀部两侧

• 双膝打开与髋同宽，指向正前方

• 吸气，臀部、腹部、大腿同时收紧发力，腰腹带动上半身抬离地面

• 尽量让大腿抬高到与地面平行，在这里保持停留

• 保持3-5个腹式呼吸后，缓慢的将脊柱一节一节的落回地面

功效：

• 锻炼臀部、大腿、腹部和背部肌肉

• 缓解下背部、腰椎疼痛，滋养脊柱

• 改善骨盆前倾的症状

• 预防胸部下垂

• 帮助大脑减轻压力，缓解抑郁、疲劳

• 刺激腹内脏器官，缓解肠胃和月经不调等

*** c. 蛇击式***

蛇击式

体式要点：

• 先从斜板式开始，呼气，将双膝跪地，双膝与髋同宽

• 屈手肘，手肘向身体的方向加紧内收

• 双手撑地，将身体放低及地

• 最后只有双脚脚趾、双膝、胸部、双手和下巴触地，髋部和腹部稍微抬离地面。在这个地方，去感受手臂发力的感觉

• 保持3-5次呼吸之后，手臂加紧的前提下，将胸部往前往上推送，来到眼镜蛇式

功效：

• 加强手臂、臀部、胸部肌肉

• 对月经不调有辅助功效。

由于关节超伸给我们身体带来的损伤并不是一时就形成的，是在日积月累当中慢慢形成的，所以，一定要从现在开始重视起来，不要等问题出现了，才想着去解决。

我是李小筑，专注于瑜伽理疗、瘦身、塑形、减压的研习，希望我每次知识的分享都能给你带来一点小帮助。

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