Steve Cook丨健身计划：胸和三头肌

一年多的时间，从瘦竹竿到相对较好的身材，从110斤到150斤，从只能做几个俯卧撑到轻松连贯花式俯卧撑...

有很多朋友会问我是否请了健身教练？如何安排训练计划？如何最佳做好每个动作？等等...

我一直都是独自训练，不仅没有请教练，连一起训练的小伙伴都没有，主要还是因为除了看很多关于健身的书以外，也会看不同的健身视频。但看健身视频会有一些“弊端”，英语不过关是其次，比如视频中的很多知识如果不整理到一起的话就很乱，不知道该从何入手，每个动作要注意哪些，要怎么做等等...

所以接下来，我会更新健身视频的观看笔记，把重要的知识点总结并整理在一起，更有助于我们快速阅读并掌握。

Steve  Cook

第一篇是我男神Steve  Cook的胸部与三头肌的训练安排，一共8个训练动作，总时长：50-70分钟。

上斜卧推

上斜飞鸟

哑铃卧推

超级组：

变式双杠臂屈伸

变式俯卧撑

开始需要一个5分钟的热身：跑步，弹跳，等等都可以，接下来进入正式训练。

一：上斜卧推：一组热身，8-12个；3个正式组，8-12/组；一组21响礼炮。

上斜卧推

1：热身组可以不用最大负重

2：做第三个正式组的时候，一定要加到最大负重。

3：做完三个正式组，最后来一组21响礼炮，重量减小，提高次数。在这一组中，可以变换手的位置，以孤立训练胸部不同部分的肌肉，首先是窄握距。做这个动作，杠铃不需要下降到最低位置，这样是为了保证肩部的安全，可以在胸部上方3-4英寸（7-10厘米）位置停下，再往上推。

窄握距

5：接下来，双手的间隔距离加大。

中握距

6：再次加宽双手间距。

宽握距

二：上斜飞鸟，3组，8-12/组，最后一组为渐降组。

上斜飞鸟

1：不让哑铃在最高处接触，可以保持肌肉的持续张力。

2：双臂展开下降到最低处。

3：举起时大概在两个哑铃距离6英寸（15厘米）左右就停住。

4：第三组的时候要用你能承受的最重哑铃，并且做完之后不要休息，再回到第一组的重量。

三：哑铃卧推，4组，6-10个一组

哑铃卧推

1：因为是复合动作，组间休息需要60-90秒，比较长的休息时间。

2：重量逐渐加大。

3：胸部保持延展的状态，肘部保持紧绷，尽量不要让三角肌前束和三头肌代替胸部发力。

4：不要单纯的举起哑铃，关键在于对胸部的挤压。

5：最后一组效果最好，尽量达到深度力竭，做6个。

四：变式双杠臂屈伸，变式俯卧撑，3组，每组力竭。

1：动作之间没有休息（不是组之间）。

2：双杠臂屈伸动作时上半身略微往前倾，胸部在膝盖前方，下降到最低处，真正拉伸到胸肌。

3：不要让三头肌发力，就像飞鸟的动作一样。

臂屈伸

4：做完臂屈伸马上做变式俯卧撑

变式俯卧撑

5：变式俯卧撑的姿势就像瑜伽下犬式，身体往前，然后再往后推。

6：组与组之间只有30秒间歇。

接下来，进入三头肌的训练

一：仰卧臂屈伸，窄卧距卧推，热身组8-12个，3个正式组，12-16个/组 。

仰卧臂屈伸

1：每一组都是超级组。

2：热身中仰卧臂屈伸之后马上做窄距卧推，没有间歇。

3：不同组之间间歇60S。

4：组间休息时候记得要多喝水，让肌肉紧绷，然后拉伸一下。

5：每一组都要加重量，重复次数也因此下降。

二：绳索臂屈伸，3组，12-16个/组

1：这个动作有助于打造肌肉的线条。

2：因为是孤立训练，所以提高了重复次数。

3：肩部固定，肘部保持在驱干两侧，完全用三头肌发力。

4：重量逐渐加大。

5：组间休息30S。

6：如果三头肌上半部或者下半部分偏弱，每组中最后的几个可以做半程动作。

三：哑铃颈后臂屈伸

哑铃颈后臂屈伸

1：巨型减降组，会用到四个哑铃

2：首先用最重的哑铃，随后一点点减小

好了，Steve  Cook的胸部和三头肌的训练计划结束

下一期我会更新肩和斜方肌的训练

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