半程马拉松应该怎么跑

昨天收到一个朋友的留言，问我半程马拉松应该怎么起跑、途中跑和冲刺，今天我给大家讲讲我参加半程马拉松的一些经验吧。

自从2014年开始跑步以来，大大小小参加了不少的比赛，半程马拉松个人最好成绩（PB）1小时56分10秒。不算很强但也对自己比较满意了。为了回答这个朋友的问题，我翻出了自己的三个记录：2014年10月第一次参加北马半程，2015年11月鸟巢半程马拉松和刷出PB的2016年4月北京国际长跑节半马。这三个都是正赛而不是自己平时训练的记录，每次都有一些提高，所以我相信应该能说明一些问题。

最重要的是起跑

2014年是我第一次参加比赛，从天安门出发的北京马拉松，三万多人在毛主席纪念堂前一起唱国歌，然后跨国起跑线，可想而知当时是怎样激动的心情！看数据也能发现，拐上长安街通过天安门的一公里我的配速居然是4分43秒！这是我平时训练的时候都跑不出来的速度啊。但当时真的太兴奋了，完全没有感觉，这也就给后期的18公里开始掉速乃至撞墙埋下了伏笔，到终点后换衣服的时候已经有抽筋的征兆了。

再看我15年鸟巢半马，当时目标是进入2小时，比赛全程控制都很好，但还是差了1分钟，问题出在哪里呢？还是起跑，最开的一公里太慢了。赛事起跑安排挺好，分批出发，并没有很多人拥挤在一起，但由于担心后边掉速，刻意压住了速度，导致第一公里配速慢到了7分30秒，后面追不回来了。

最后来看2016年初的半马比赛，一个完美两小时内完赛的PB。整个速度都控制的非常好，第四个一公里是由于建国门赛道变窄造成了拥挤，但平时训练水平提高了整体平均配速到5分19秒，所以还是顺利完成了自己的小目标。

这组数据很好的说明了起跑的重要性，在比赛中要克制自己激动和兴奋，控制好前3-5公里，配速控制在目标速度加上20-30秒左右，过了5公里后开始提速，每次加5-8秒，到了10公里后可以放开跑。

途中跑注意补给

半程马拉松我个人感觉不需要能量棒和盐丸的补给（以后讲全程经历时候我再讲吧），如果是参加正式比赛，组委会都会设置补给点，只需要每5公里补充一些运动饮料就好。记住，是运动饮料，不是纯水。这主要是补充盐分和电解质，纯水不行。为保证成绩，我个人是自己带一瓶饮料，不进站补给，直接到终点。

冲刺？千万不要

提问的朋友最后还问道怎么冲刺，我真真切切不建议跑友们冲刺。在跑过十几公里后，心脏已经承受了很大的压力，这时候再冲刺很容易发生危险。其实只要按照正常配速完成比赛，就一定会收获成功的喜悦。

写到这里，不得不提一句马拉松安全问题，去年年底厦门马拉松猝死的两个人都是跑半程马拉松出的问题，为什么呢？不重视平时的训练，不重视生活习惯，一味蛮干逞强肯定是不行的。大家可以继续关注我这个简书号，我会和大家一同遵循科学的训练计划，通过18周训练，完成一个马拉松。