锻炼大脑的最简单方式——坐享
这篇文章是《坐享其成》这本小书的笔记。
书的作者是李笑来。他自称“健脑教练”。他常常感叹：人们都知道讲究卫生要给身体洗澡，可人们脑子里总是充斥着各种脏东西，为什么就不给大脑洗洗澡呢？
在我看来，坐享，就是洗脑的好办法。每天十分钟坐享，我最大的体会就是注意力大幅度提升，觉得整个人都活得更加清醒了，其次，精力更加充沛了。
下面是我的笔记，主要介绍了两个概念，一个是元认知能力，另一个是坐享。每个概念分为三部分：what基本概念，why基本原理，how如何践行。
坐享，也许是最简单的大脑锻炼方式。科学研究证明，它能增大大脑皮层的表面积，能使灰质变厚，能增强免疫力，能使人们摆脱抑郁症。坐享，简单而相当神奇，神奇却又非常简单！
坐享，是作者杜撰的一个词。在英文中它叫Meditation，翻译过来是“冥想”；在东方，它叫打坐、坐禅、禅修、内视、静观。
之所以要可以编造“坐享”这个词，是因为现在科学已经能够清楚地解释它的三个方面（what/why/how），所以有必要将这种已被科学证明为有效的大脑锻炼方式和过去那种模糊的或者错误的解释区分开。另一方面，我们的操作系统需要储存清晰、准确、必要的概念。
一、元认知能力三要素
1.WHAT什么是元认知能力
（作者定义）元认知能力，就是当你在思考时，你能意识到自己在思考（觉察），进一步还能意识到自己在思考什么（反思），又进一步还能判断自己的思考方式、思考结果是否正确（评价），更进一步还能纠正自己错误的思考方式或者结果（调节）。
（百度百科定义）元认知能力的实质是对认知的认知，是个体对自己的认知加工过程的自我觉察、自我反省、自我评价与自我调节。
注意：元认知能力最重要的地方在于，最后面的调节，这个过程是控制大脑的过程。也即是说，元认知能力不是单纯的思考能力，更是行动的能力。
（百度百科定义）认知能力(cognitiveability)：认知能力是指人脑加工、储存和提取信息的能力，即人们对事物的构成、性能与他物的关系、发展的动力、发展方向以及基本规律的把握能力。它是人们成功的完成活动最重要的心理条件。知觉、记忆、注意、思维和想象的能力都被认为是认知能力。
2.WHY元认知能力的重要性
元认知能力几乎是一切学习与进步的最底层的、最根本的能力。一个人的潜力有多大，几乎完全取决于他的元认知能力有多强。认知能力是马，元认知能力是马车夫，马是驱动力，而马车夫给马指引方向。元认知能力匮乏的人，无法控制自己的认知能力，例如，记忆力差而不训练，注意力不集中而毫无办法，思维方式扭曲而不自知，明知在做毫无意义的事而无法阻止自己。具体来说就是，你没有把大脑当成器官去管理它，反而被它牵着鼻子走。
元认知能力的强弱，与大脑皮层的面积和灰质的厚度有着正相关的联系。（决定一个人聪明与否的并不是脑壳大小，而是大脑皮层的面积。大脑皮层表面有很多沟回，沟回多少，决定了最终大脑皮层表面积的大小，人和人之间的大脑皮层表面积大小甚至可能相差一倍以上。）
3.HOW如何提高元认知能力
元认知能力的获得，一方面与知识的习得有关系，因为任何学习过程本质上来看都是“制造更多的沟回”；而另外一方面，我们也可以像锻炼胳膊上的二头肌一样通过一定的方式进行锻炼大脑——坐享就是这种锻炼。
通过放松大脑，长时间只专注于身体的某一部分，坐享可以让一个人逐步通过运用不断加强自己的注意力。注意力，是认知的最重要的方式之一。而在不断把被分散的注意力重新集中起来的过程中，练习者可以渐渐感受到、并越来越熟练地应用自己的元认知能力——当他认知到自己的认知并没有按照应该的方式操作的时候，他会运用自己的元认知能力纠正自己的认知及其操纵方式。
二、坐享的三要素：
1.WHAT什么是坐享
从科学角度来看，坐享是通过一种简单合理的方式锻炼自己的“元认知能力”。
2.WHY坐享提升元认知能力的原理是什么
通过放松大脑，长时间只专注于身体的某一部分，坐享可以让一个人逐步通过运用不断加强自己的注意力。注意力，是认知的最重要的方式之一。而在不断把被分散的注意力重新集中起来的过程中，练习者可以渐渐感受到、并越来越熟练地应用自己的元认知能力——当他认知到自己的认知并没有按照应该的方式操作的时候，他会运用自己的元认知能力纠正自己的认知及其操纵方式。
3.HOW（本节只有3.3中的②③摘自本书，其他部分摘自wikihow:如何冥想。我在坐享时用的是3.2中①和⑤的方式）
3.1准备坐享：
①音乐：如果需要音乐的话，选择宁静、柔和、不断反复的音乐。
②衣着：舒适
③身体：适当做些伸展运动，是身体放松。
④坐姿：舒适、放松、躯干端正。需要通过多次练习，找到能使全身肌肉放松，又能保持身体端正的姿势。
⑤眼睛：可睁可闭。
⑥时间：一刻钟到一小时。
3.2进行坐享：
坐享的方法有很多，这里重点介绍跟随呼吸和扫描身体。
①跟随你的呼吸。这是所有冥想中最基础最通用的内容，因此呼吸冥想非常适合初学者。选择你肚脐上方的一点，集中注意力，感受它随着你的呼吸一起一伏的动态。不要刻意去改变你呼吸的节奏，就像平常一样呼吸就对了。
试图集中注意力在呼吸本身上。你只需要知道并“意识”到呼吸，不要对它进行任何“思考”或判断（例如：这次呼吸比上次短）。
你可以试着想象一些画面来帮助冥想，例如：想象肚脐上方有一枚硬币，正随着你的一呼一吸起伏；想象大海里的一枚浮标，随着你呼吸的波涛上下浮动；想象肚子上有一朵莲花，每次呼吸它都会绽开花瓣。
如果你开始神游太虚，别怕——毕竟你只是一名初学者，而冥想正如其他事情一样需要熟能生巧。你只要再度将思绪拉回来，专注于呼吸上，不再思考其他事情就可以了。撇开那些零碎的想法，收敛心神。
②重复一句咒语：反复默念一个字、一个词或一句话。
③想象：想象一个场景，并逐步探索它。
④睁开眼睛，专注于某一样东西。
⑤身体扫描：身体扫描。身体扫描指的是有意识地将注意力集中在某一身体部位上，全身上下逐一扫描，并有意识地放松它们。这种简单的冥想方法在放松你身体的同时也将放松你的大脑。
闭上眼睛，选择从某个身体部位开始，通常来说可以选择从脚趾开始。集中注意力接收来自脚趾的感受，有意识地放松任何紧绷的肌肉。在彻底放松脚趾之后，将注意力转移到整只脚上，重复放松的步骤。
按照这一方法从下往上逐一放松各个部位，脚、小腿、膝盖、大腿、大腿根、臀部、腹部、胸部、背部、肩膀、手臂、手掌、手指、脖子、脸部、耳朵和头顶，时间长短根据你的喜好而定。
在你放松完每个部位之后，将注意力集中到你的整个躯体上，享受完全平静与放松的愉悦。最后，先跟随呼吸休息几分钟，再结束冥想。
3.3其他
①在日常生活中练习静思。冥想并不拘泥于某种固定的形式，你可以在日常生活中随时练习静思。
例如在感到压力过大的时候，花几秒时间将注意力集中在你的呼吸上，清空负面的想法或情绪。
你还可以在吃饭的时候练习静思，感受口中的食物和进食的体验。
不管你平时做什么，是坐在电脑前或是在扫地，尽量多感受你身体的动作和你当时的体验。此所谓生活于静思之中。（这里和樊登读书会里解读的《正念的奇迹》中保持正念很相似！）
②尝试在任何地方坐享。出租车上、火车上、飞机上、或者干脆某个非常嘈杂的地方。
③要集中注意力、并且最终可以做到自如地控制注意力才算是坐享——最终目标是可以做到越来越长的时间里自如地注意力集中，并且还能控制集中的注意力。而胡思乱想、放空，甚至睡着了，都算不上坐享。
这真是一个极好的“掌握最少必要知识之后就要马上通过践行进步”的好例子！
你也可以尝试一下，如果想与我讨论坐享实际操作时候的细节，可以发送信息到我的公众号。
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