HIIT真的能快速减脂吗？小范圈带你了解HIIT的真相

2018-06-23 本文已影响2人人马科技小程序

知识点

HIIT

HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显，这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆。

HIIT的重点是高强度，以及在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。

简单地说，就是停停歇歇的高强度运动。

微博微信上各种博主推荐的三分钟减肥操，五分钟无氧运动。。。

都是属于HIIT

但真的有传说中那么容易吗？

真的每天几分钟就可以瘦身？

下面，小圈就带你来了解HITT的真相！

High-intensity

高强度

什么是高强度？

因为有氧和无氧几乎是两个系统的功能表现，所以它们各自的高强度可以分开讨论。

在有氧领域的高强度可以简单的认为是对心肺系统的压力，比如说你跑一个1000米，跑完之后喘的老厉害了，心跳都得快200，这就可以认为是高强度了，评价指标一般是心率。

而无氧领域的高强度就完全不一样了，它反映的是训练对神经肌肉系统的刺激，这种刺激往往持续时间极短，强度极高，而且表现不出明显的身体疲劳和心率增高，比如1RM深蹲，1RM高翻，100米冲刺，所有这些基本都是神经层面的东西，真正让你更高更快更强的高强度！

HIIT减脂的原理在于提高对氧气的利用从而提高你的静息代谢率。实际上在持续30分钟以上的有氧运动中氧气只有在前几分钟是增加的，后面的身体代谢维持在一个稳定的状态，而HIIT会让你在这十几分钟里的氧气吸收都处在一个较高的水平。从而提高你的静息代谢水平。

还有就是快肌纤维（爆发力和力量）相比起慢肌纤维（耐力）对热量的利用率较低，因此你在做一个相同的动作的时候，快速爆发会比缓慢进行消耗更多的热量。因此短跑冲刺100米会比走路走100米和慢跑100米消耗更多热量。

所以某种程度来看无氧运动的减脂效果比有氧好。因为效率高。但是有氧运动比起无氧运动能够持续较长时间。

Interval

间歇

那么什么是间歇训练呢？

一般来说运动训练安排有两种最常见的，分别是重复训练法和间歇训练法。重复训练法的意思是两组练习之间进行充分的休息，啥时候歇过来啥时候再练，为了保障每组的质量，咱不着急，慢慢来。这种方法一般适用于对力量和爆发力要求极高的项目的高水平运动员，或者高级举铁爱好者。

间歇训练法的意思就是两组之间的间歇时间严格控制，并且使你的身体处于不完全恢复状态下，比如冲刺跑30s配合慢跑一分钟什么的。这种训练安排的用意比较广泛，比如力量训练中可以刺激某种激素的分泌，有利于肌肉体积的增长；比如跑步训练中有助于发展某种供能能力；比如对于像拳击之类的技术主导类项目可以全面发展各项能力，同时节省时间，再顺便模拟了比赛场景等等。

另外，间隔的时间并不是越短越好，是有明确区间安排的，比如10s以内的磷酸原供能为主的练习，练习间歇比一般在1:5以上；30s~60s左右的糖酵解供能为主的训练，练习间歇比一般在1:3左右；3分钟以上的有氧供能为主的训练基本可以1:1了。