运动前应该做适当的热身，相信大部分人都会认同。

热身的益处，你随口就能说出不少：

 - 加快心率和呼吸

 - 升高肌肉的温度

 - 减少受伤的概率

  ……

你脑海中的热身，是不是这样？

没错，上面几张图片，都是正确的热身。

关于热身，你是那一知半解的99%，还是另外的那1%，试着回答一下啊😉

 - 应该做全身热身还是局部热身？

 - 慢跑是否可以作为“百搭”热身？

 - 赛前热身是否应该做拉伸？

 - 热身时可以做静态拉伸吗？

 - 热身会增加爆发力吗？

 - 热身会增加力量吗？

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热身的分类

热身可以分成两个大类，一个叫通用性热身（General Warm Up），另一个叫针对性热身（Specific Warm Up）。

对于一个正确的、充分的热身，上述两部分内容缺一不可。

通用性热身，目的是让整个身体“热”起来，所以慢跑、小步跳、自行车慢骑、椭圆机低速运动，都是很不错的选择。

一些与运动相关的动作，也可以作为通用性热身的一部分。比如足球的原地颠球、篮球的原地运球。

通用性热身，一般持续5-10分钟。

顾名思义，针对性热身是与随后进行的体育运动紧密相关的。对于这种类型的热身，既可以做一些恰当的拉伸，也可以做一些运动比赛中将会用到的技术动作。

以足球比赛为例，针对性赛前热身的内容，包括全身性动态拉伸、冲刺跑、变速跑、变向跑、原地跳跃、运动中起跳、传接球、假动作、射门，等等。

针对性热身，一般持续8-12分钟。

热身的生理作用

两种类型的热身，在以下三个方面，有着共同的生理作用：

 - 提高肌肉收缩的速率

 - 加快机体反应速度

 - 提高新陈代谢率

通用性热身，还有三个独特的生理作用：

 - 提高氧气的输送效率（基于波尔效应）

 - 增加活动肌肉的血液供应

 - 降低肌肉的粘滞性阻力

针对性热身，也有三个独特的生理作用：

 - 改善动力肌群和阻力肌群的协调性

 - 增加肌肉的爆发力

 - 增加肌肉的力量

热身的心理作用

提到“心理作用”这个词，你的第一反应是不是“忽悠”？😀

别这么想，心理学是一门严谨的科学！

热身运动，在以下几方面，对后续的运动表现，会产生积极的心理作用：

 - 提高精神聚焦（也就是注意力）

 - 改善对后续动作的感知力

 - 提升心理准备的充分程度

 - 改善从A点到B点的动作预判

PS：心理学实在是比较玄乎。从教科书上翻译这些文字，蓝枫表示心很累……😪

拉伸的种类

拉伸，往往是热身运动中的常客。

拉伸，在技术上分为三大类：

 - 静态拉伸

 - 动态拉伸

 - PNF拉伸

静态拉伸

就是保持某个静止动作，维持拉伸约20-30秒，并重复做2-3组。

动态拉伸

则是肢体一边移动、一边完成拉伸动作。比如说：步行弓箭步、足跟踢臀跑、步行侧方弓箭步、高抬腿跑、小步跳跑，等等。

PNF拉伸

也叫“本体感觉神经促进”拉伸，超级拗口……😤

PNF拉伸，通常需要两个人配合完成，而且需要一定的技术。对于不理解PNF原理的普通队友，最好不要让TA帮你做PNF拉伸，否则极易受伤。

通过利用神经系统的反射性抑制，PNF技术可以实现最大化的拉伸效果，这已经被大量科学研究所证明。

除了上述讨论的三种拉伸，其实还有一种挺常见的“弹震式拉伸”，在直观感觉上与动态拉伸非常相似，不同之处是拉伸动作带有爆发力，呈现为“弹震”模式。

举例来说，使用前踢腿动作拉伸腘绳肌，就是最为常见的弹震式拉伸。

对于柔韧性不太好的人，建议谨慎使用弹震式拉伸，否则很容易造成不必要的肌肉或韧带拉伤。

热身与拉伸

既然拉伸属于针对性热身的一部分，那赛前热身时，究竟应该做哪种拉伸效果更好呢？

对于多数运动项目，推荐使用动态拉伸！

大家最熟悉的静态拉伸，已经被很多研究证明，会暂时性降低肌肉的力量与爆发力，所以不推荐在热身时采用。

记住了，拉伸一定要做全身性的哟！

还是以足球为例，虽然你踢球是用脚。但在盘带、过人、争抢时，你的躯干、上肢、头颈部，都是参与的，充分热身可以降低受伤概率。

对于体操、跳水、舞蹈等项目，由于对身体柔韧性的要求极高，通常热身时会采用PNF拉伸，或是长时间的静态拉伸。

如果你不确定哪种拉伸适合自己，赛前热身的时候，找身边的运动治疗师咨询一下吧，他们都是超级NICE滴！！！😁

总结陈辞

 - 热身需要做两种：通用性+针对性

 - 充分的热身，时长大约15-30分钟

 - 单纯的慢跑，不足以实现充分热身

 - 恰当的热身，可提高力量、爆发力

 - 对多数人，热身时推荐做动态拉伸

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文案蓝枫原创，图片源自网络。

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