听书分享——《微习惯》
这是一本讲习惯的书，我老婆推荐给我听，说非常适合我。
好吧！我承认我确实是有一些坏习惯，以及自控力也很差。刚刚一口气把这本书听完，确实是打开了新世界。
首先我们看一下这本书的副标题，叫做“简单到不可能失败的自我管理法则”。什么叫做不可能失败？比如说你想养成每天锻炼半小时的习惯，那就从做一个俯卧撑开始。一个俯卧撑应该没有压力了吧？
传统的习惯养成策略，是每天足量+定量完成任务的方式。还是拿锻炼来说，就是每天必须要完成15分钟或者30分钟。但这个方式的问题在于，我们习惯性高估自己的自控力，定的目标往往会比较高，是需要垫一垫脚才能够到的。中途失败的概率会非常大，很难坚持。
但是微习惯的策略就很有意思，是制定微目标，再加上可以自由超额。还是拿锻炼举例，我们先定一个微目标，每天做一个俯卧撑，这应该很容易完成吧！某一天你感觉状态很好的时候，可以自己超额加量。比如感觉状态不错，做多几个俯卧撑，再加几个仰卧起坐。可能还不过瘾，再来一组有氧训练。
以上这个锻炼的例子，其实就是作者本人微习惯养成的开始。作者叫做斯蒂芬·盖斯，是一个普通人。他很有养成锻炼的习惯，于是给自己定了一个目标，锻炼30分钟。结果心理活动了半天还没开始。他偶然想起之前看过一本讲创造性思维方法的书，其中一个技巧就是从对立面着手思考，解决问题。于是他想到，锻炼30分钟的对立面是做一个俯卧撑。结果他马上就趴下做了一个俯卧撑。
结果只做了一个，就很酸了。那趴都趴下了，干脆多做几个。后来又挑战了引力向上，随着身体活动开了，不知不觉又做了其他运动。后来又拿出垫子，跟着视频做了10分钟腹肌练习。
他因为超小目标的引诱，一个俯卧撑变成了他以外心理建设半天都无法完成的锻炼30分钟。是不是觉得很神奇呢？
那到底为什么这个微习惯的方法这么惯用呢？作者做了一些科学的研究和分析，总结出此方法的五个优势。
优势一：大脑不抗拒
这么微小的动作，在大脑看来，没什么压力。新习惯要和老习惯对抗，新习惯一上来，能力不强就想打十个，能是老习惯的对手吗？所以微习惯可以骗过大脑，让大脑不抗拒我们这个行为。
优势二：消化意外
这个很好理解。就拿我们写作来说，如果我给自己定每天2000字的目标，很有可能一场突如其来的意外，就会打乱整个计划。比如朋友聚会，外出旅游，加班，生病等等。但如果每天只写50个字呢？抽5分钟就写完了吧！有意外也不怕。
优势三：提升自我效能感
什么叫自我效能感？就是一个人对于自己能否完成某个任务的判断。如果我定了一个目标，但是总是完不成，那自我效能感就会逐渐下降。所以采用微目标的方法，可以帮助我们轻松完成目标，提升自我效能感。
优势四：没有压力
很多时候我们都会因为今天要完成一个目标，而感觉很有压力。而且最难的就是第一步。只要我们能够非常轻松的开始，没有压力，后续就能完成得更加轻松自如。
优势五：给予我们自主权
刚刚也说了，微习惯的方式，就是先制定微目标，然后可以任意自由的超额。我们状态好，就多写一些，状态不好，就完成50个字就行了。有了自主权，我们也会更加自信和从容。
那如何从0建立微习惯？作者告诉我们一共有八个步骤。
第1步：选择适合你的微习惯和计划
同时培养的习惯不要超过4个，完成时间加起来控制在10分钟以内。如果太多的话，很有可能顾此失彼。
第2步：挖掘每个微习惯的内在价值
问自己一个问题，为什么想实现他们？是否因为养成这个习惯真的有价值？深度的挖掘自己内心的想法。
第3步：明确习惯依据，将其纳入日程
所谓习惯依据，就是触发你执行习惯的扳机。采用自由度高的依据，更有利于我们完成目标。比如晚饭后，睡觉前，上厕所时，洗澡前等等。
第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感
很多时候习惯养成的好处都是需要很久才能想要效果的，所以需要在完成之后给自己设定一些奖励。比如作者非常有创意地用大笑作为完成写作任务之后的奖励，每次他写完稿子，他就上网找搞笑视频看，笑得前翻后仰，就是一种回报。
第5步：记录和追踪完成情况
可以用手机软件，或者是贴在墙上的日历啥的来记录。而且一定要睡前检查，我就是用的小习惯这个app来记录的。
第6步：微量开始，超额完成
一小步+想做的事=进一步行动的可能性，之前就说过了，要制定微目标，一定可以完成的那种，然后过程中可以根据当天的状态超额完成。
第7步：服从计划安排，摆脱高期待值
微习惯策略的精髓是摆脱高期待值。要时刻提醒自己，不要看不起微目标。如果每次都有高期待值的话，那就不是微目标了，就跟之前制定的没有区别了。
第8步：留意习惯养成的标志
那些什么21天养成一个习惯，其实是错误的。科学研究发现，行为习惯养成需要多长时间，具体要看个体差异和习惯的难易程度。
行为变成习惯的信号一般6个，1.没有抵触情绪。觉得每天完成非常的自然；2.身份。形成了身份认同，比如我是个运动达人，我写作很优秀等等；3.行动时无需考虑。就像喝水一样容易，不需要作出执行的决定；4.不再担心自己会不会完不成目标；5.常态化。就好像我每周跑步一样，已经融入到我的生活中了；6.它很无聊。好的习惯并不会让人兴奋，它只是对你有好处而已。
这本书真的不错，值得再听多一遍。目前我已经按照里面的方法来做了，不过执行的还不是特别到位，需要重新优化和调整。希望有想养成某个习惯的朋友，也一起加入进来。
