不懂得吃蛋白质，还减什么肥？

2018-11-26 本文已影响0人 21bb21703870

都说身材要靠练，

自从加入运动大军，

你沉迷其中不可自拔，

恨不得直接住在健身房或运动场。

但练了一段时间，

你是否发现效果不过尔尔？

肌肉线条还没出现，

肥肉依然赖在肚子上…

看着别人的身材日渐有型，

你简直有点怀疑人生……

你想没想过，

运动效果不如意，

可能是因为你蛋白质摄入不足。

蛋白质到底是什么？

为何总说减肥、增肌都离不开它？

蛋白质又该如何补充？

……

今天杨老师就整理了6个关于蛋白质的疑问，

赶快来了解一下吧。

蛋白质究竟是什么？

作为七大营养素之一，蛋白质由氨基酸构成，是组成人体一切细胞、组织和器官的重要成分。我们体内的多种酶、激素、抗体等，本质都是蛋白质，它参与和调节着多种生理功能。

蛋白质约占人体总质量的16%，成年人体内每天约有1%-3%的蛋白质被更新，所以我们每天都需要摄入充足的蛋白质。

和脂肪、碳水化合物一样，蛋白质在体内会被氧化分解，为人体提供能量。1克蛋白质的热量为4大卡，远远低于脂肪的热量。

为什么运动的人更需要蛋白质？

运动可能会造成肌肉纤维的损伤和消耗，而蛋白质作为肌肉组成的主要物质，可以促进受损肌肉纤维的修复和生长，加速增肌过程。

有运动习惯的人和减肥的人，如果没有摄取足够的蛋白质，很可能在运动和减肥的过程中导致肌肉流失，基础代谢也会随之下降，让你离好身材越来越远。

每天摄入足够的蛋白质，还有许多好处。蛋白质的饱腹感很强，可以帮助控制食欲；蛋白质还可以帮助稳定血糖，避免因胰岛素过量分泌导致的脂肪囤积。

吃什么能补充蛋白质？

通常食物中的蛋白质分为动物蛋白和植物蛋白两种。常见的动物蛋白来源有蛋类、禽肉、畜肉、奶类、鱼虾类等食物。动物蛋白属于完全蛋白，也就是我们常说的优质蛋白，能提供人体所需的9种必需氨基酸，也能被人体充分吸收。

不少植物中也含有蛋白质，也就是植物蛋白，比如豆类、坚果、全谷物和菌菇类等。但是，只有大豆蛋白可以媲美动物蛋白，它是植物世界中唯一的完全蛋白。

建议大家日常多选择富含优质蛋白的食物，以下这些不妨记下参考参考。

我每天要吃多少蛋白质？

每个人对于蛋白质的需求，会随着年龄、性别与活动量的不同而变化，一般而言，每千克去脂体重需要摄入2克的蛋白质。具体该吃多少呢？根据《中国居民膳食指南2016》的推荐，成年女性一天需要摄入55克蛋白质，而成年男性的标准为65克。

而对运动的人来说，则需要补充更多的蛋白质，因为运动会撕裂肌肉纤维，及时补充蛋白质才能让肌肉尽快修复。

何时补充蛋白质最好？

早餐是一天中最重要的一餐，杨老师建议大家一定要选择富含优质蛋白的食物，一个白煮蛋、一杯牛奶、一份鸡胸肉，都是很好的选择。早上的时候，肠胃的消化吸收能力较佳，吃下去的蛋白质也就更容易物尽其用，更有助于唤醒你的新陈代谢，让你一天的代谢都维持在较高水平。

运动后也是补充蛋白质的好时间。运动后肌肉或多或少会有些损伤，此时及时补充蛋白质，能让肌肉得以修复和生长。

但刚刚结束运动的时候，人体内的血液大多还未流回肠胃，马上吃东西会导致食物堆积不利于消化，因此等到运动结束后的30-60分钟吃一些富含蛋白质的食物为佳，此时人体代谢旺盛，肠胃等消化系统的消化吸收能力也很强，补充蛋白质吸收率会非常高。

蛋白质吃多了会让我变胖吗？

事实上，补充蛋白质和发胖之间并没有直接联系，让人发胖的元凶是热量摄入过多。合理地补充优质蛋白是不会让人发胖的，但是，蛋白质也含有热量，如果你在日常饮食中吃了太多富含蛋白质的食物，运动的强度又不足以消耗这些过多的热量，那时间长了，你就会有变胖的风险。

那怎样补充到充足的蛋白质，而又能更好的控制好热量呢？

那就喝上一杯营养均衡的奶昔吧，一杯奶昔包含了我们人体所需要的41种营养素，含有18克优质蛋白，而且蛋白质以植物蛋白和动物蛋白的4:1的比例，更有利于我们人体吸收。如果爱运动所需蛋白质量更大些，那就适当增加蛋白的量就可以啦！

日常的生活与运动中不可或缺的蛋白质，

你是否对它有了更进一步的了解？

注意做好补充，

蛋白质就是你减重、增肌路上的好伙伴！