健康| 身体的健康指南

本文内容来自--杰罗尔德·温特. 《优雅老去：你的前100岁健康指南》

不要低眉顺眼，走进那暮年良宵。

老年要像夕阳燃烧，如老骥咆哮。

咆哮，咆哮，勇面时光之凋！

——狄兰·托马斯（英国诗人）

“咆哮，咆哮，勇面时光之凋！”诗人的话，听起来的确慷慨激昂。可是，这一切都是徒劳的！因为人有生必有死。但在死亡之前，我们所有人，都必将经历一个逐渐衰老的过程。在这个过程中，我们都将听命于三个因素：我们自身的基因、我们的运气以及我们的自由意志。而其中只有最后这一项因素，即自由意志，才是我们自己能够掌控的。没错，我们不能战胜死神，但我们都能够直面无知、愚蠢、贪婪和懒惰这些个坏蛋，勇敢地去咆哮。正是这些个坏蛋，让我们很多人，从几乎无病无痛的成年初期，走向过早的无助和过早的死亡。

一个人需要一定的年龄阅历，才能认识到生命正在走向终点。更重要的是，你才会认识到，你今天所做的一切，将在很大程度上改变你的余生，影响你以何种方式走向生命的终点。

不幸的是，在能有这个顿悟之前，我们中很多人都会在无忧、无虑、无知的青年时期和中年时期，或吸烟上瘾，或感染性病，或通过肮脏的注射器感染艾滋病，或变得肥胖和罹患其他诸多疾病。不过，已知也好，未知也罢，芸芸众生，皆在冥冥之中任其引领，一路前行着。无论余生几何，我们现在的所作所为，都将深远地影响我们自己的余生。记住，越早开始行动，效果越好。

现代医学取得了巨大的进步，也存在固有的局限。药物不良反应的发生并非医者的过错，而是药物与生俱来难以回避的，药物就像一把双刃剑，在发挥正常的治疗作用的同时，也带来我们不希望看到的副作用，这种副作用难以在某个个体身上提前预知，只能通过用药后的观察来发现。

药物耐受性和身体依赖性，是不可避免的药理现象，这与个人意志力毫无关系。作为人类，实际上包括一路进化到今天的所有动物，都会对某种药物产生身体依赖。至于药物成瘾，则是另一回事。药物成瘾的定义多种多样，但没有一个能令人彻底满意。美国药物成瘾学会，目前给出了一个生物学上的定义：药物成瘾是大脑回馈、动机、记忆和相关回路的一种本源性、慢性疾病。既然大家在药物成瘾的定义上无法统一，那我倒是倾向于使用一个更具可操作性的定义，即药物成瘾是一种不由自主地、不受控制地、渴望药物的一种行为状态，这个定义是美国国家药物滥用研究所的前任所长阿兰·莱斯纳医生提出的。

要特别注意：同其他疾病一样，过度用药的处理也需要有经验的专业人士来进行最好。在患者、患者亲属以及开药医生三方之间没有进行协商之前，绝不可随意停止用药。

我们所有人在人生的某个阶段，都会直接或间接地受到癌症的困扰。虽然现代医学已有很多手段可以用来治疗癌症，比如手术治疗、放射治疗、化学治疗等，但很多情况下，癌症还是无法痊愈。另外，昂贵的治疗费也在不断上涨，无论你是否买了医疗保险，治疗费都超出了许多人的经济承受能力。医学和经济上的力所不及之处，就让膳食补充剂这家伙钻了空子，比如苦杏仁苷，也叫扁桃苷或维生素B17 。

大部分膳食补充剂，实际上都没什么有效成分，只是充当安慰剂效应。但与一般膳食补充剂不同，苦杏仁苷却是一种毒素。纽约州阿提卡市小女孩伊丽莎白·汉金的故事，就是个悲剧案例。当时，伊丽莎白的父亲得了癌症，在吃一种含苦杏仁苷的产品。也许是受到了维生素B17的忽悠所致，他以为所吃的药物没有什么危害。当时，小伊丽莎白才11个月大，无意中吃下了几片他父亲的药。她很快陷入昏迷，三天后死亡。伊利郡的验尸官朱迪思·拉欧提给她做了尸体解剖，指出死因是氰化物中毒。人类从古代就知道，桃核或杏核中，含有能致人死命的东西，这种物质就叫做氢氰化物。当年纳粹分子杀人的毒气室、1978年邪教头目吉姆·琼斯灭杀自己的多个信徒，用的都是这种物质。兜售苦杏仁苷的那些人声称，癌细胞可以被有选择性地杀死。很遗憾，这种说法并没有证据支持。

我的唯一希望就是，当大家以后再看到那些膳食补充剂的广告，当大家决定自己身体要吃进什么东西的时候，能更加谨慎一点，心里能多几个问号，最好嘴角能再挂上一撇嘲笑。

17世纪法国哲学家勒奈·笛卡尔首次把人体比作机器，这个比方到今天依然适用。我们身体把食物氧化产生能量，同时排出二氧化碳、水和其他废物。我们的眼睛、耳朵和其他感觉器官为我们的大脑提供各种信息，大脑相当于中心计算机。大脑对这些信息进行有选择性的处理，要么存储起来，要么忽略掉，要么去执行，执行动作的机械部分就是肌肉。在大脑的正确指挥下，人可以眨眼，可以长跑，可以唱歌，但跟机器一样，随着时间一长，人体也会磨损，也就是会有老化过程。于是，除了几样还能继续使用的零件，或许还能拆下来给别人使用，其余的都得送去报废场。

但这种磨损的概念也有可能被人误解。老爷车必须要经常呵护保养，才能避免被送进报废场。但跟古董老爷汽车不同，人体则是越使用，越健康，越强壮。

健美运动员可以练就一身像世界健美先生那样轮廓清晰的肌肉，也可以只是把身体练得更加壮硕，力量锻炼主要是无氧运动。有氧运动则刚好相反，比如非洲肯尼亚的马拉松运动员，无论男女个个长得精瘦，跑得飞快，都能以每小时8公里的速度不停地跑上好几个小时。

有氧运动的锻炼效果，不单只会对肌肉产生影响，因为肌肉如果需要更多氧气，那么就会要求身体整个供氧系统的能力也必须同时提高。经过锻炼的肌肉纤维，上面会布满更多的毛细血管，毛细血管是人体最小的血管。心脏的肌肉组织也会变得更加强壮，更加高效，以便每分钟可以泵出更多血液。呼吸系统的肌肉耐力也会得以提高，以维持呼吸的加快和加深。神经系统也变得更加敏捷，以便让血液从一个地方输送到另一个地方。我们身体的这些相应改变，就是人类有别于机器的地方。我们人类能够通过提高运动能力来响应运动压力，从而变得越来越健壮。

肌肉收缩所需要的即时能源是一种叫做三磷酸腺苷的化学物质（ATP），这种化学物质存在于每个细胞。假如我即将被汽车撞到了，大脑就会向肌肉发出一个紧急信号，命令我赶紧躲避。庆幸的是，身体总有足够的ATP能让我完成躲避汽车这样的瞬间动作。这种即时动作不需要氧气参与，因此这种救命的肌肉收缩，被称为无氧动作。无氧（anaerobic）这个词，来源于希腊语。

完成16公里路程所需的大量ATP，只能由身体里的各种营养和氧气来产生。营养不是问题，必要时，我身体肌肉这部机器可以由碳水化合物、脂肪或者蛋白质来驱动，而且用量只需一点点就够。同时，由于需氧量增加，我必须要加快呼吸，加深呼吸，这种需要氧气的运动就叫有氧运动（aerobic）。

无论什么锻炼，都对我们有好处。锻炼有益于身体健康，锻炼有益于精神状态，对爱美者来说，锻炼还有益于容貌。

每个健身计划的本质都是有氧锻炼，不管你一开始就是有氧运动和无氧运动一起上，还是后期再加上无氧运动，如何搭配不重要，关键是这两种运动都要做。

不管采取哪种有氧锻炼方式，心脏和循环系统都必须达到足够的运动强度才能产生锻炼效果。但运动强度多大才算足够；绕着小区溜达一圈与快跑一段的效果一样吗？常识告诉我们，这二者的效果肯定不同，但我们需要说出个道道来。

心率可以用来作为有氧运动强度的衡量参考。在2013年，一组挪威研究人员研究了3320人，19到89岁男女都有。他们得到了一个估算最高心率的新公式，即211减去年龄的64%。

要保持最高心率的多少比例才能达到有氧训练的效果？对此大家看法不一。美国卫生部给出了一个目标范围，是60%~75%。

我确信，一旦适应了经常锻炼的自我约束，并开始感觉到、看到锻炼的价值所在，你就无需进一步的鼓励了。在没有达到这种状态之前，你需要借助于一个相当严格的锻炼计划。以下是我的几点建议：

（1）选择一年当中，你最有可能做到的一个季节，每周能拿出三天，每天30分钟，作为你健康复兴之始。第一个月最关键。

（2）每天坚持固定时间锻炼。

（3）选好慢跑地点，尽量避开车辆、宠物及其他危险或干扰。

（4）不要急于求成。按照自己的节奏慢慢来。

（5）做好运动记录。你愿意记得多详细都行，但起码要把日期和锻炼时间记下来。

（6）先集中进行三个月的有氧锻炼。在充分地适应有氧锻炼调节之后，下一步在锻炼程序中增加无氧环节，即力量环节。

对于我们绝大多数人，不论年龄和身体状况，我都几乎毫无保留地建议采取我上面给出的自我管理的慢跑方式。力量锻炼则不同，除非你以前有过举重的经验，否则我还是建议你去健身房、俱乐部、社区健身机构之类的地方，找人指导一下，然后再使用力量训练器和其他训练器械。

不过，我们要始终牢记，我们的目标就是有氧和无氧锻炼的平衡。

这里我给出一个有氧锻炼的简单计划。我建议，先从每周三次慢跑开始，稍后再加上力量锻炼环节。要是换成骑自行车或者游泳或者各种舞蹈，也都完全没有问题，只要你能保证足够的锻炼强度和锻炼时间。所有这些锻炼，最最重要的一点，就是不要受伤。因此，锻炼强度和锻炼时间，都要循序渐进。

重要的不是强度，而是从一开始就选择一种最能吸引自己的锻炼方式。

现在剩下最后一个问题：去哪里锻炼和跟谁一起锻炼。有些人爱合群或者说外向，喜欢找小伙伴，享受跟别人交往和有人协助的快乐。外向的人可能会觉得，健身房或者健身俱乐部之类地方环境氛围特别舒服，这些健身机构同时还能为我们减肥提供指导；而那些内向的人会觉得一帮人一起锻炼没啥意思。其实最重要的就是，找到最适合你自己的锻炼时间和锻炼强度。

你为什么能坚持锻炼？《纽约时报》的专栏作家简·布洛迪这样回答：

我的第一个回答，也许是为了控制体重；第二个回答，是想活得更长一点、更健康一点，但这些都不是让我天不亮就起床，然后先跟朋友们一起步行晨练，再骑单车去上班的原因。让我能坚持锻炼的原因，是这些锻炼活动带给我的那种感觉——锻炼让我感到有更多活力、更少压力、更高工作效率、更多专注。对了，还有更多快乐。锻炼让我更有心情，去闻一闻玫瑰的怡人芳香，去从容面对生活的顺逆无常。