解读《自控力》：情绪低落的人，自控力都很差

哈罗，大家好，欢迎收听静雅读书，我是小静，本周我和小雅与大家分享的书，是斯坦福大学著名心理学家「凯利·麦格尼格尔教授」写的《自控力》。今天我们来聊一聊情绪低落对自控力的影响。

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情绪低落的恶性循环

小静是一个全职妈妈，前一段时间，她感觉自己的生活陷入了恶性循环。

每天晚上，小静会大发雷霆，因为孩子总是犯一些莫名其妙的错误，比如题目中明明是6，孩子抄下来却写成9。

小静针对孩子的错误，慷慨激昂讲了半天，发现孩子只是瞪着眼没反应，小静更加来气，于是变成了河东狮吼。

吼完了，小静自己都替自己委屈。当年多少人赞她温婉娴良，如今这乱发脾气的样子，连自己都难以接受。

于是，小静越想越郁闷，忍不住拿起零食，报复性地吃了起来。除了吃，她还浏览各大购物网站，忍不住买了很多东西。

刷完手机，小静自然睡晚了。第二天起来，提不起精神做任何事，无所事事消磨一天。一晃眼，已是下午五点，小静手忙脚乱地收拾房间，准备晚饭。用一两个小时，弥补白天未完成的一切。

到了晚上，小静已是精疲力竭。于是，前一天晚上的一幕再次上演。

冷静下来以后，小静想，其实一切问题的根源都是自己。她冲孩子发脾气时，更多的是对自己的不满。她会愧疚，因为自己榜样都没做好，又有什么资格要求孩子优秀。

想到这些，小静的情绪更加低落。然后，她再次用吃甜食和刷手机的方式，消极应对，似乎完全失去了自控能力。

美国心理学家协会的调查显示，吃东西，喝酒，购物，看电视，上网，这些人们常用的解压方式，根本不起作用，唯一的效果是，带来更大的罪恶感。

所以，小静其实是陷入了一个怪圈，她不断在自责、愧疚、情绪低落、无法自控这样的循环中，消耗着自己。

“那又如何”效应实验，让我们对自己好一点

路易斯安纳州立大学的克莱尔·亚当斯（Claire Adams）和杜克大学的马克·利里（Mark Leary），这两位心理学家设计了一个能引发“那又如何”效应的实验。他们邀请了一些关注自己体重的女性，参加两项实验。

第一项实验，要求所有女性从原味甜甜圈和巧克力甜甜圈中选一个，并在4分钟之内吃完。

接着，其中一部分女性会收到信息，“鼓励他们不要苛求自己，每个人都有放纵的时候”。而另一部分，则没有收到任何信息。

接着进行的第二项实验中，研究人员给所有女性准备了三大碗令人胃口大开的糖果。

结果，研究人员发现，收到鼓励信息的女性只吃了28克糖果，而另一部分女性，则吃了70克糖果。

原来，第一项实验结束后，大多数女性会因为吃了高热量的甜甜圈，而产生罪恶感。

一部分女性因为收到鼓励信息，而获得了自我谅解。另一部分，则是带着罪恶感，参加了吃糖豆实验。

罪恶感，导致这部分女性破罐子破摔，心想，反正自己的减肥计划已经失败了，所以多吃些糖果又有什么关系呢？

心理学家认为，情绪低落让我们屈服于诱惑。

同时，科学家发现，那些因为前一晚饮酒过量而情绪低落的人，会受罪恶感的驱使，去喝更多的酒。

所以，「提高自控力的方法，是对自己好一点，而不是狠一点。」

对坏情绪按下暂停键，找回自控力

当我们情绪低落时，要及时给自己解压。以下，是三点建议：

坦然接受自己的失败

很多人会逃避自己的失败，实际上，越是逃避，越是难以逾越。改变对待失败的态度，消除失败带来的愧疚和挫败，才能坦然面对失败，去寻找失败的原因，

研究人员发现，在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人，更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。

停止内耗，原谅自己

如果发现自己已经发生了一些错误，不必去纠结，自己为什么会犯如此愚蠢的错误。内耗只会带来更多的罪恶感，导致自控力报复性降低。

明智的做法是原谅自己，过去的已经过去，现在和未来才是我们应该把握的当下。

对坏情绪按下暂停键

美国心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法包括参加体育活动，阅读，听音乐，与家人相处，按摩，外出散步等等，而这些也是改善情绪的有效方式。

发现自己的坏情绪，就及时按下暂停键，让自己的心情换一个频道，把自控力找回来。

好了，以上就是我今天想与你分享的全部内容，感谢你的聆听，我和小雅在这里等你，我们明天再见！