戒烟太痛苦？有33年抽烟史的过来人告诉你，这样戒烟轻松又不反弹

亚伦.卡尔是英国一位有着33年吸烟史的老烟枪。

但在1983年的某一天，他熄灭了人生的最后一支烟，告别了每天60到100根烟的超级烟鬼生活，甩掉了“香烟奴隶”的身份。

在此之前，他尝试了无数种戒烟法，最长的一次，他坚持了6个月不碰烟，实际上心里还是很想抽，他会情不自禁地靠近正在抽烟的人，大口地吸进熟悉的烟味，坐火车也会选择可以抽烟的车厢。不用怀疑，这种意志力戒烟法肯定是以失败告终。

卡尔还被妻子驱赶着去接受催眠治疗，催眠师让他做了一些简单的动作，他没有出神，也没有昏迷，这次治疗有点作用，让他的抽烟暂停了一段时间。但是，和以前一样，烟瘾很久就犯了，治疗再次失败。

那卡尔是怎么彻底戒烟的呢？在这本《这书能让你戒烟》（英文名：The easy way to stop smoking）里，作者分享了一种最简单、最轻松的戒烟法，称为“轻松戒烟法”。这种戒烟方法，不需要与自己作痛苦的斗争，也不用去医院看医生，烟瘾自然就会消退。

作者用这种方法，不仅戒掉了自己33年的烟瘾，还成为了知名的戒烟专家，开了几十所戒烟诊所，帮助全球上千万人改掉了抽烟的习惯。

01 你是怎么染上烟瘾的？

你是否还记得第一次抽烟的场景？你是怎么决定开始抽烟的？是你自己选择的吗？

大部分人第一次抽烟，都不是因为喜欢抽烟，而是想尝试新鲜。就像我们小时候看电视，看到别人去电影院看电影一样，也想去一探究竟，电影院里的电影到底有什么不一样？第一次抽烟，主要是出于好奇。

接下来，有的人染上了烟瘾，每天离不开它，尤其是在压力大的时候，必须靠着抽烟才能稳定情绪。但有的人也没有上瘾，对于他们来说，抽烟不是必需的，没有它一样过得很好。

为什么会这样？是因为前者意志力太差吗？

其实恰好相反。

抽烟上瘾，正是因为他们意志力超出常人。

很多人都记得，第一次抽烟的感觉是痛苦的，烟很呛人，忍不住会咳嗽，太难受了。他们的心里活动是：既然这么难受，那我肯定不会染上烟瘾。他们没把这件事放在心上。经过多次的“学习抽烟”，身体适应了抽烟的痛苦感受，于是他们学会了抽烟、习惯了抽烟。

那些意志力薄弱的人，由于第一次吸烟就不堪忍受难闻的气味、恶心感以及肺部的窒息感，是无法上瘾的。

香烟中的主要成分——尼古丁，是一种容易上瘾的毒品。甚至有的人只抽一次，就可以导致尼古丁上瘾。所以，烟迷也可以说是“尼古丁毒瘾患者”。

尼古丁是怎么作用于大脑的？

当你开始吸第一口，尼古丁通过肺部进入大脑，作用于尼古丁乙酰胆碱，促使大脑分泌更多的多巴胺，而多巴胺的作用就是传递快乐和兴奋，调节中枢神经系统。这就导致，很多人会产生一种错觉，吸烟会更开心。

尼古丁的作用速度比静脉注射毒品快得多。如果一根烟，你吸了20次才完，你的大脑就会受到20次尼古丁的刺激，但是由于它代谢太快，半小时后，血液中的尼古丁还剩下50%，一小时后，仅剩25%。

这就会引发一个问题，烟迷们会突然感到没来由的失落，这是怎么了？只有再点上一根，才能维持兴奋感。

染上烟瘾的第二个原因，是社会的洗脑作用。

无数的电视、电影、广告都有抽烟的镜头，比如犯人临死前，问他还有什么愿望，他会说，想再吸一口烟；职场人由于长期加班、压力太大，随身带着一包烟，在没有灵感的时候，叫上同事，一人一根；饭后一根烟，男主脸上洋溢着轻松、满足的表情等等。这些画面在潜意识里都在告诉观众，抽烟是美好的，可以减压、放松、让生活更幸福。

这其实是广告宣传手段的一种思维方式，具象化思维。通过描绘一些具体的应用场景，在不知不觉中，观众就把自己带入了角色，想象自己也可以有这么畅快的体验。广告商想要告诉关注的是，既然去商店买一包烟就可以实现这样的幸福，还不赶紧行动？

虽然烟盒上都印有“吸烟有害健康”字样，在欧美一些国家，包装上还有特别恐怖的照片，比如肺癌患者奄奄一息的照片，但这都没用。这不足以为戒烟提供强大的动力，因为大家不知道吸烟到底是怎么影响健康的，毕竟有少数人一辈子都在吸烟，也很长寿。恐怖的照片只会间接催促你赶紧抽根烟压压惊。

所以，由于尼古丁上瘾和社会洗脑作用，让他们学会了自欺欺人，误以为自己其实喜欢抽烟，不知不觉中也染上了烟瘾。

02 戒烟的常见误区有哪些？

我们常常看到很多人后悔当初吸烟的决定，但由于对戒烟存在很多误区，很多人不愿意戒烟，因为在他们看来，戒烟意味着痛苦，没地方释放压力，影响工作状态等等。这其中有很多误区，我挑其中三个给你看看。

第一种误区，吸烟可以缓解压力、消除疲劳。

很多电视里都在说，吸烟可以缓解疲劳，让自己更轻松愉快，饱餐后来一根，快活似神仙，因为尼古丁促进了多巴胺的分泌。但实际上，恰好相反，长期吸烟会提高心率，血压更高，长期咳嗽，控制不住情绪。这种多巴胺分泌是无理由的，没有什么让人真正高兴的事情，一旦停止抽烟，多巴胺就不再分泌。

长期吸烟的父母，遇到一点小事就容易大发雷霆，更容易对孩子施加暴力，亲子关系更糟糕，孩子更容易有性格缺陷，然后用同样的方式对待自己的小孩。

一些商界管理层，一接到电话就焦虑，因为大部分都是客户又有了新的要求，或者老板有什么指示，总之，电话响了，不是什么好事。他们抽根烟确实会减轻压力，因为离上次抽烟已经过了很久，身体很空落，电话响了，加大了心理压力，抽烟只是减轻了身体上的不适感，并没有缓解工作上的压力。

如果他从不抽烟，就从来不存在身体不适，面对的就是工作的压力而已，这时让他抽烟缓解情绪，反倒是一种累赘。

第二种误区，抽烟可以集中注意力。

亚伦.卡尔参加过一次会计考试，考试时间3小时，他曾经担心自己坚持不下来，3小时不能抽烟，那得多痛苦啊，根本不能集中注意力考试。但最后，他还是专心地做完了题目，取得了不错的成绩。因为他在认真思考的时候，根本无暇顾及抽烟的事情，这个问题也自然消失了。

抽烟并不能提高专注力，相反，抽烟会降低注意力，因为毒素会使血液携带氧气的能力下降，大脑更可能缺氧，你会感觉昏昏欲睡，而不是神采奕奕。

你也许会看到有的人一抽烟，就马上镇定了下来，那是因为，他原本相信“抽烟可以集中注意力”时，一旦遇到问题，就会马上点一根，边抽烟边思考问题，逐渐忽略了手里的烟，而专注在问题上。这就造成了一种假象，抽烟可以集中精力。

第三个误区，烟瘾无法消除，戒烟很痛苦。

前面我说过，尼古丁就是一种毒品，抽烟就是吸毒，那是不是戒烟就很痛苦，需要用强大的意志力，逼迫自己放弃很多东西呢？

也不是。

戒烟是所有戒毒中最轻松的一种，戒烟的痛苦不是生理上的，而是心理上的。在戒烟期间，人会产生一种戒断反应，会突然觉得少了点什么，比如，手上没东西，嘴也闲得无聊，会感到无所适从。这是一种空虚感。

你要知道的是，抽烟不是一种必然，只是你养成了这个习惯，但习惯也是可以改的。就像你每天都是按时吃饭，但公司决定每天下班前要开会，你的晚饭时间就要延迟1小时，那你把每天的晚饭时间也稍微延后一下就可以了。

理清了3个戒烟的误区之后，就等于扫清了戒烟路上的障碍，再来看看，作者的轻松戒烟法到底是怎样做的。

03 轻松的戒烟法是怎么做的？

在亚伦.卡尔看来，轻松戒烟法的第一步就是改变你的思维。

实际上，抽烟没有任何好处，只有坏处，伤害你的身体，摧残你的意志。当你决定要戒烟后，必须停止抽烟，一根烟都不能碰，因为抽烟就是吸毒，不能把戒烟机会推迟到下次。

而且，你也不能循序渐进，采用每天少抽几根烟的方法。香烟就是毒品，不管多少，它都是毒品，都会破坏你的健康，让你增加患上动脉硬化、支气管炎、心绞痛、头痛、肺癌的概率。

你要知道的是，你没有抽烟的动机。因为抽烟根本没有任何好处，只是营造了一种虚幻的愉悦感，而你是活在现实世界的，现实生活有很多事情可以让你快乐，比如亲人的陪伴、跟朋友一起聊天、参加户外运动等等。

抽烟没什么好处，你并不喜欢，你抽烟的时候，也不是在享受快乐，而是在压抑痛苦。

轻松戒烟法的第二步，就是改变你的行为。

很多有烟瘾的人，会尽量避免去公众场合，害怕看到别人抽烟，自己忍不住也想抽。但作者说，想要戒烟，就不要这样做，而是要勇敢地参与社交活动。

因为戒烟原本没有什么代价，不要因为戒烟，就变成了孤家寡人，戒烟不需要牺牲友谊，朋友间的交流，对缓解工作和生活压力有很大的帮助。如果牺牲了社交，你就会潜意识认为，你原本不会逃避，只是为了戒烟，才牺牲了社交活动，这种想法只会强化吸烟的正确性，提高戒烟的难度。

你要坦然拒绝别人给的烟，但前提是，先从思维上认识到吸烟的危害和不吸烟并没什么影响。只有先改变思想，才能改变行为。

在进入小超市时，你再也不会直接对售货员说，来两包烟，去看看有没有其他的生活用品需要购买。大概算一下，如果每天两包烟，一辈子要多花10多万元。

轻松戒烟法的第三步，是劝说别人戒烟。

这个方法有几个好处，首先，是帮助他人更健康。其次，是在强化你关于戒烟的正确信念，这有点像上学期间，同学向你请教题目，你必须自己先搞懂来龙去脉，才能讲清楚。正如帮助同学对你的学习很有帮助一样，劝别人戒烟对戒烟者自己也很有帮助。

当你把抽烟的坏处、戒烟的轻松和好处告诉更多的人时，你就会对香烟产生免疫，就算别人求你抽烟，你也会无动于衷。

轻松戒烟法就是一种不产生任何思想压力，就可以戒烟的方法，它的本质其实是通过改变认知来修正错误的行为习惯，这是心理学上的认知疗法的一种应用。 它的关键在于，你首先要肯定它的思想内容，如果你打心眼里是排斥的，这个方法就没用。所以，你必须意识到吸烟的危害。