读书笔记｜《静坐》（上）
本周阅读的书是杨定一与女儿杨元宁合著的《静坐》。杨定一博士是美籍华人，医学博士，纽约洛克菲勒大学-康奈尔医学院生化博士，美国国家卫生研究院（NIH）癌症研究所咨询委员。女儿杨元宁就读哈佛大学，小学四年级就开始接触静坐，曾在美国、亚洲、巴西等地参加多次禅修。着重于心理健康和情绪管理，专精于忧郁与焦虑治疗。高一时著作了7本童书绘本，大一时出版了《哈佛心体验》。
本书以问答形式分为四部分进行阐述：
一、基础静坐与技巧
二、静坐的共通要领
三、静坐对身心的影响
四、理解实相———一段灵性之旅
本周阅读了前两部分，现将其整理如下：
基础静坐与技巧
1、为什么要学静坐？
在广阔的宇宙里，人类和所有生物一样，都想活得快乐。想要快乐是人的天性。然而快乐无须外求，只待我们还原、重新忆起并启动它的源头。可以说，快乐就是回归心灵的家。
“我快乐吗？”是一个人生不可不问的关键问题。我说的快乐是无条件的快乐，无关乎年龄、外貌、社会地位、健康状态、配偶、子女、现在觉得舒适与否或过着怎样的生活，而是一种无所不在的快乐，这样的快乐可以源于内心，也可出于身外之物，甚至可以毫无来由。这样的快乐既不受环境影响，也无需矫揉造作，它本身就是无限的，足以让我们重拾生命的完整。
要找到无条件的快乐、活出人生的意义，必须深刻检视自己过去所学和现在自以为了解的一切真相，那被我们的烦恼、贪欲和无明毁坏了的颠倒世界，其实不过是一个我们必须从中醒来的幻相。
静坐让身心摆脱意念与烦恼的无穷干扰，以正确的呼吸、积极的运动、正确的饮食强化身体的活力，回归内心，为真理来临、脱胎换骨重生的那一刻做好准备。
2、对静坐的期待
让心灵更专注，改善面对压力的身心反应。
静坐的重点在于培养出一种截然不同的人生慧眼，让我们能看见生命带来的诸多可能。
静坐能让你的生活更有方向感，引导你穿越环境的纷扰、人事的动荡和变故，完整活出自己的生命。
静坐减少负面和毁灭性的情绪。
彻底改变对自己、对世界的看法。
释放紧张，引导心灵体验到比身体更宽敞的境界。
3、静坐——如人饮水，冷暖自知
心灵和身体不一样，即使身体老化，心灵仍能保有年轻的活力。练习静坐能让心灵保持孩子般的柔软开放。静坐的目的其实是抛开小小的自我，寻得内在的真实自性。静坐所引发的神经生理、内分泌与心理层次的变化，都已经有相当完整的记录，身为科学家，我建议你“以身试法”。静坐如人饮水，冷暖自知，一定要去亲身体验。
比起静坐本身，领悟人生真相才是首要之务，静坐只是一种引导方式，让心灵得以止息并沉淀诸多纷繁的杂念。完全止息的心灵自会开启，那是一种沛然莫之能御的本能，并且是情不自禁的反应。
4、静坐的基本概念
静坐可以说是一种技巧、过程或成果。有多少种静坐技巧就有多少种收摄感官的方式。静坐本身是一种能引发身心灵变化的转化经验，有些变化是永远的。静坐能带来一套全新的价值观、赋予全新的意义，使人对生命的感官焕然一新。
重点在于找到一个安静的空间和时间，让你能安心地每天练习静坐。安顿好你自己的神圣空间，妄念纷飞的情况会好很多。
5、静坐技巧介绍———呼吸
所有的静坐技巧，都会运用至少一种感官来收摄我们的注意力。
呼吸本身正是最合适的静坐主题，在静坐时，将注意力放在呼吸上。
数息：轻轻专注于吸气和吐气，注意力放在鼻尖或者下丹田。吸气时开始数“一”，直到吐气完毕为止。重复到“十”，再回到“一”重新计数。熟练之后，留意呼吸的质地，如温暖、刺痛，留意每一个特质。不需要干扰呼吸的过程，只需要扮演一个被动的旁观者。分心了，轻轻把它带回到当下。
观息：是熟练数息法之后，自然而然衍生出来的方法，让心灵观察呼吸的整体和片段的特质。全心关照吸，进来的气，全心关照呼出的气。仔细注视着随着一呼一吸而生的所有感受。
无论有多少杂念纷飞，只管契而不舍地坚持下去，心灵终究会恢复平静。一心一意坚持下去，心灵的突破将是难以用语言形容的。
6、为何要强调呼吸的方法
静坐是一场自我发现的旅程，一心一意地往目标前进，你自然会明白，所有的技巧本质上都是一样的。呼吸法静坐时，呼吸的节奏会自然慢下来，使身体进入更放松和平衡的状态。该原理和副交感神经系统有关。
悠长而缓慢的呼吸成了你的一部分，随时提醒你回到这个轻松的平衡状态。从另一个角度看，呼吸既可以由意志控制，又可以不被意志控制。换句话说，我们很容易就能控制呼吸。每分钟呼吸的次数很适合作为关照的目标。呼吸就像是随意和不随意控制之间的十字路口，是最适合练习意志制约的工具。我们可以用呼吸训练身体，延长这种透过制约达成的放松状态。
呼吸可以说是最容易切入副交感神经系统，解决身体和心理障碍的方法。唯有正确的呼吸，才能让心脏和肺脏有效率地交换气体，并对生理和情绪健康发挥正面的影响。
7、呼吸，不只是呼吸——静坐的基本要领
所有静坐都运用感官，作为疏导注意力的门户，直到你进入聚精会神或的状态时，就可以将粗重的注意力引导为极细微的关照力。
一个好老师必须以温和而有趣的方式，细心地引导学生通过这些过去所埋设的雷区。就像父母拿糖果作为孩子完成任务的奖励，接下来才会逐步让学生一点一点看出自己的局限和心结。不至于产生不堪重负或窒息之感。学生静坐过程若有太多负面经验，老师的鼓励和支持是帮助学生跨越障碍的一大助缘。
静坐不是枯坐，否则虚掷光阴毫无意义；如若静坐一点就通，也无需拘泥任何一种技巧了。已悟之人无时无刻不在静坐心境中。
8、放下——没有办法的办法
只管打坐：盘起双腿，手放在膝盖上。在心里扫描自己身体的部位，从头顶开始，向下移动，直到脚趾。接下来让意识回到内心，只看着念头来来去去。你不需要任何反应，不需要处理这些念头。温柔的注视，不需要掌握，不需要转念，不需要推开。只管打坐，这是眼前唯一的一件事。整个宇宙消失在打坐之内。不试图攀附任何经验或感受，只要把心思带回你正在练习的静坐。很开，你会发现，这些感受已经消失了，就像感受之前的念头一样，不知去了哪里。种种感受和念头，自由地来来去去，根本与你做了什么或不做什么无关。
任何想要化解或压抑杂念的念头一出现，就偏离了这个法门的精髓。
这个方法需要有一颗清明的心，既不压制念头，也不昏沉，只是泰然自若地关照所有来来去去的念头和感受。
9、白骨观
静坐者观想左脚的大拇指，想象自己将覆于其上的皮肉筋膜一层层慢慢剥除，直至只剩骨头为止。只专注于剥除皮肉筋膜的大拇指，此外一概不理。
左脚大拇指和较高的大脑之间，有一种能量的连接，而专注于左脚大拇指能有助于放松，让学员不会一味地忙碌于推理等更高的大脑功能，光是如此，就是一种很大的释放。
10、持咒——运用神圣声音的静坐法门
声音就像一股有力的气旋，在向上旋起的过程中勾出并传达心识，是帮助灵性觉醒的强大导体。声音更接近身体的频率，而能影响身体的每个细胞，当然也影响心灵。
宇宙任何一种形式的能量都不会凭空消失，即使转变为另一种能量形态，蕴含其中的内涵和用心并不会化为乌有，神圣的声音亦然。神圣的梵音“嗡”是真正原初的振动，据传是大地发出的共振之声。许多法门都将“嗡”视为意识的象征，万物均由这一简单却有力的振动化现而生。
11、感恩静坐
感恩静坐是一种结合了持咒、聆听和思维修的静坐，只是简单地重复“谢谢”，同时关照内心所涌出的感恩之情。让感恩之情填满我们的心。
静坐深入之后，心灵会自然开启，让你无时无刻不在关照之中，无需费力，关照的清明会自然而然地渗透到日常生活里。
静坐的共通要领
12、静坐想达到什么目的
至此，修持者内心所意识到的世界轰然塌陷，从这个奇点重新扩展开来，新的境地以全然陌生的模式就此展开，这就是所谓的超觉境界，或者梵文所说的三摩地。
三摩地：任何人只要亲身体验一次三摩地的超觉境界，身心将会有彻底的转变。
静坐的核心就是明白这世界远比肉眼所见还要丰富得多，全世界所有古老的法门所传授的不外乎这一点。从逻辑上说，无法被感官所捕捉或定义的世界确实是存在的。每个人，一生都囚禁于自身的局限之内，就像从未试着破茧而出的蝴蝶。
静坐时的感官就像意识的门户，开启了这一道门，我们得以进入一个自由、没有任何限制、没有执着的世界，而不被感官所扰。静坐可以说是引领我们亲见世界本来面目的指引。
13、静坐的基本要领
任何一种静坐练习，都可以运用两个以上的感官，重点在于如何将注意力凝聚到更细微的点上，到最后导向意识的奇点。当我们聚焦的注意力越来越微细，到了不能更微细的地步时，会有一个全新的世界在你眼前展开：有些人会感到心灵全然的放松，有些人则是感受到喜乐与光明。所谓全然放松，是一个没有忧虑挂心、无须盘算筹谋的世界。
所有静坐技巧都会用上某个感官，多半是用某个感官去觉知某个对象。注意力的焦点可以是觉知本身，也可以是所要觉知的对象。通常注意力的焦点不会那么明确，因为人最大的感官，也就是头脑，是习惯于运用来自多种感官的综合信息。
14、注意力聚焦于一点
神经回路成为主导路线，也就是我们所说的“习惯养成”，重复某个动作培养出习惯的模式，加强了触发控制这些模式的神经传导路径，而让我们更惯于采用同一个习惯模式。
静坐重点在于培植一个新的神经传导通路，使其影响力胜过其他路线。所有注意力都被引到这个传导路径上，心灵不再妄念纷飞。
透过静坐，不断练习，头脑便越来越熟悉这个传导路径，甚至到了忘却这一路径本身的境地，一旦静坐者的注意力焦点微细到逼近一心无念的状态，也就是聚焦于一的“奇点”，至此，观照的心理运作全限缩在这个空灵之点上。只要契而不舍的练习，心灵自会展开，超越过去所知的一切。
一旦进入奇点，所有的物理定律全不适用了。我借用奇点一词来比喻心灵的注意力变得十分敏锐，到了所有意识在静坐中崩解，什么都不存在的地步。
意识必须穿越这一个奇点，才能开展至如超觉境界之彼岸。
15、止观之别
止：头脑在世俗的正常运作虽然停止了，却往另一个方向开启并进入了全新的世界。所以，止并不是停止了什么，甚至不是停止念头，可以说是一个由牛顿物理学主宰的世界一跃而入量子通道。这个新世界具有无限的可能性和创造性。
内观：心灵只是观察者，看见一切，却不停驻于任何一物，只是观照着这出戏的主角、配角、道具、场景变换。静坐者只是一个不偏不倚的旁观者，根本不是这出戏的演员。他的观察没有偏好，也不在意结局。
止：身心的定与静。静心而安住于一处。强调安住三摩地-专注：心住于一，此一定境，不失敏觉。要素：正知见、道德规范。
观：清明的洞察与觉悟。培养对万法无常的觉性。强调关照般若-智慧：如实观照的智慧，破除错觉、无明妄想与心障。要素：持念：不批判而无分别的关照；正智：清明的理解与判断。
止与观两种静坐的方法，最大的特色在于两者的对比：主动的参与者相对于被动的观察者。虽然两大方法看来截然不同，但都可以让静坐者深入三摩地与般若智慧，定与慧同为修行的重点，不可偏废。
