情绪管理丨丨如何有效减少生活中的负面情绪？

消极情绪并非来自我们遭遇的不幸，而是来自我们如何看待不幸。——芭芭拉.弗雷德里克森

《积极情绪的力量》是一本好书，在指导你如何通过消减自己的消极情绪和提升自己的积极情绪以走向欣欣向荣的生活，有非常好的作用。

1.一个重大发现

在这本书中，芭芭拉.弗雷德里克森，作为积极心理学领域的天才 ，告诉了我们一个她关于积极情绪的重要发现：无论个人家庭或组织能够引发蓬勃发展的积极率，都是3:1。

首先我们需要理解的一个概念是积极率，积极率是指积极情绪与消极情绪于生活中出现的概率比。

如果把积极情绪与消极情绪的比率，比喻成浮力与重力间的平衡。那么积极情绪就是浮力，一种往上的力量，而消极情绪，看成是重力，则是向下的力量。

在这个比率中，消极情绪是分母，积极情绪是分子。由此我们可以看出，让生活更加的积极向上，有两种途径：一是提高积极情绪的比重，二是降低消极情绪的比重。今天我们主要的目标是介绍第二种，即如何降低或减少生活中的消极情绪。

2.积极率是可以提升的

在3:1以下，积极情绪很可能是惰性的，对消极情绪的影响所淹没，只有达到3:1以上时，积极情绪才拥有足够的力量站立起来并压倒消极情绪，只有到那个时候，积极情绪对于生活的影响才能显现出来。

但是，芭芭拉.弗雷德里克森在《积极情绪的力量》这本书中指出一个不幸的事实：绝大部分的人的积极力都低于3.1的门槛，平均在2:1左右。

这真是一个不幸的事实。你无法从生活中汲取足够的积极情绪，以支撑你积极的生活。所以大部分人都觉得自己不快乐，或许就是这个原因。

但是，不幸中的万幸是，我们可以通过努力并加上有效的方法来提高积极率。

3.如何减少消极情绪？

这个有效的方法就是减少消极情绪的方法。是的，是减少消极情绪，不是消除消极情绪。因为没有一种生活是完全积极的。并且，有时候适当的消极情绪是有用的，会使我们更加脚踏实地。

因此，我们的目标是降低生活中那些不恰当或无意义的消极情绪。

1）反驳你的消极思维

我们必须要明白的一个事实就是，消极思维和消极情绪相辅相成，当你陷入自己的消极思维时，就会引起无止境的消极情绪。

因此，当你陷入消极思维时，你一定要及时的意识到，你已经沉浸在这种消极思维当中。这是至关重要的一步。然后与现实对照，实实在在地化解这种消极思维。

这里有几句话可以用于消解这种，消极思维：

①后果没有我想得这么严重，是我夸大了后果的严重程度。

②事实已经发生，我再陷入苦恼也毫无意义，我应该做的是从这件事当中获得经验，以便当我下一次在面临同样的问题时，可以解决它。

2）打破你的思维反刍

仔细品味下面的场景 ，这是大多数人都有的一种思维模式。

当你和你的伴侣争吵的时候，他无意间说了你是个自私无能的人。这个时候你的大脑活动是这样的：他是什么意思呢？我真的自私吗？我真的无能吗？难道他要和我分手吗？她和我分手的原因是因为我自私和无能吗？我是真的自私和无能吗？也许他说的是对的呢？我需要为我们俩自己的关系做什么吗？如果我不做什么，我们是不是就会分手了呢？

这就是思维反刍，让你的思维停留在对一个问题无限制的担忧中。你因此而不知所措，情绪低落。

这种思维模式实在是太可怕了，极力煽动着消极情绪的气焰，吞噬你的积极情绪，因此你的积极率一落千丈，你的生活也因此脱离欣欣向荣的道路。

那么如何摆脱这种思维反刍呢？

第一步就是：你必须认识到你已经陷入了思维反刍中。并且你在这种思维反刍中无休止的苦思，并不能给你带来任何好处，相反的只会让你陷入无止境的抑郁和情绪低落中。

第二步就是：做一些有益健康的事情，让你从这堆麻烦中分心出去。比如说，慢跑、游泳、冥想、瑜伽、阅读，做那些能够让你完全投入的活动。

但是，我必须要强调的一个注意点是，必须采取的是有益身心的健康的活动。因为科学研究所知，高度倾向于思维反刍的人，也有更高的酗酒风险。

因此，当你陷入思维反刍的时候，拒绝喝酒、药物麻痹，也拒绝暴饮暴食，还要拒绝看暴力电视电影节目和听悲伤的歌曲。因为这些活动，对于你摆脱消极情绪毫无益处。

3）提升觉知力——不反应，不回应

在你做事情的时候只关注目标，在未完成目标的时刻，在当前的时刻，对任何发生的事情不带任何评价。

当在脑海中产生一个想法，尤其是消极想法的时候，只是把它当做一个想法来接受。这仅仅只是一个想法罢了，你要这么告诉自己。

觉知力的关键在于，它切断了消极思维和消极情绪之间的纽带。让消极思维在引起消极情绪前被消除。

4）如何应对生活中媒体传播消极情绪？

我们每天都在了解这个世界上所发生的一些事情。其中有很多糟糕的事情，比如说，枪击、战争、火灾、死亡、饥饿。

一个不美好的事实是：媒体的暴力信息击退了你我的同情心和仁慈。随着你对暴力媒体信息的摄入，也增加了自己在大大小小的事情上变得暴力的可能性。

因此我们要相当的明白这一点。在面对媒体暴力信息的时候，尽可能的采取转移、忽视的手段。也许转换一种获取信息的方式，会更加好呢？

5）如何应对生活中的语言暴力？

对别人的缺点和错误冷嘲热讽，更加能吸引话题注意力。因此大多数人聊天时候的对话内容都是消极的。

你可否知道，你每天的戏谑和嘲讽正制造着消极情绪呢？

请你反思一下，你和同事、同学、朋友以及家人的对话模式，是否正如我所言？

那么下一次，当你想要和别人聊天的时候，试图用积极的话语来替代那些嘲讽吧。也许会有意想不到的收获哦！

6）如何面对生活中那些拥有消极情绪的人？

生活中遇到那些消极的人，是不可避免的。

那么如何去改变这一局面呢？

首先从反思自己，改变自己开始。对于别人给予你的消极情绪回以积极的应对，是一个极好的方法。

还有，可以改变我们的视角。我们可以考虑一下自己如何能关注到这个人不同的方面。也就是，学会去看到别人好的一面。

最后，我们可以改变这些引起消极情绪的情景对于我们的意义。将一项困难的工作看成是一项挑战，也许你能从这项挑战中获得更加大的进步呢！

还有一种更加高明的方法，那就是，我们可以选择对这个人发散出的消极情绪不做任何反应。这需要你有较高的觉知力。

4.

我们必须要明白的是，没有消极情绪的生活是不存在的。因此，对于存在于我们生活中的消极情绪，不能漠视和畏惧。坦然面对比害怕好的多。一定量的消极情绪反而有助于积极情绪的提升，这也是至关重要的。

艰难的时期，不可避免地会带来消极情绪，但你可以及时在消极情绪的恶性循环上刹车并恢复过来。这是通过不间断的练习可以做到的。如何快速恢复，方法已经在文章中所列。

你要知道的是，我们的心理 ，是一架可以操控的机器。