高效休息法——樊登读书会（58/100牛圈育儿季）

忙不忙都很累，就该休息了，身体疲劳的根本是大脑疲劳，解决大脑问题，才能解决身体的疲劳。

专业的解释：

DMN就是个大脑能量中的浪费家。所谓DMN (Default Mode-Network，预设模式网络），即由大脑的内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络。它会在大脑未执行有意识活动时，自动进行基本操作。换言之，就是大脑的“低速空转”状态，让大脑成为一种总是动个不停的器官。

DMN的能量消耗惊人，占大脑整体能量消耗的60%~80%。而当人有意识地去做某件事时，只需要在原来的能量消耗基础上追加5%。如果想让大脑休息，就必须避免过度使用DMN这个能量浪费者。而掌握正念冥想，就能够抑制DMN的关键部位，避免杂念对大脑能量的消耗。

第一步，静坐（坐禅）

多线程不能带来心流，只有专注才能感觉到幸福。呼吸是心灵的锚。

第二步，动态冥想（行禅、站禅）

脱离自动驾驶，随时可做，形成习惯，定时定点，如果……就……，定一个开关模式，回家就泡脚。丢三落四的人，都是恍惚，不活在当下的人。

避免睡前进食，不要在床上看手机，让大脑认为床是睡觉的地方，这一条一直做不到，太难了。

把脑子里的事儿写出来，内心就有了留白。

第三步，修慈悲心。有效放松大脑，把善意给对方，疲劳会以对他人非善意来表达。

缓解压力的五招：

多运动、接触大自然、看美的人与事、埋头做事的能力、回老家看看、压力呼吸化。

#压力呼吸化法的实践步骤

1. 注意压力来临时自己的变化

采取正念冥想的基本姿势（参看正念呼吸法的第一步）

将造成压力的原因总结成“一句话”，比如书中的小川夏帆所想的是“研究毫无进展，所以内心焦虑”

在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应

2. 将意识集中在呼吸上

给呼吸贴上“1、2、3……”的标签（贴标签法可反复使用哦）

感受紧绷的身体慢慢舒缓、逐渐放松

3. 将意识扩散至全身

将注意力扩散至全身，设想全身都在“呼吸”

吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松

继续将注意力扩散至周围的空间。

#消除猴子思维：我特别明显，躺床上，脑子就像看电影，丢不下。

该方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混为一谈，对想法采取旁观者的状态。

想象自己是月台，想法是各种火车上的怪物，它们会走，而自己不动，自己是个容器，车站和列车是不同的。

#冷却愤怒的方法：

RAIN法的实践步骤

1. Recognize （认知）

“啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号

2. Accept （接受）

接受自己愤怒的事实。毕竟，我们是普通人

对自己生气的事实不加以评判，容许其存在

3. Investigate （调查）

观察一下自己愤怒时身体有何变化

心率变化如何

身体的哪个部位感到了紧绷

4. Non-Identification （保持距离）

不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离

#总结思考：

我是发怒就会自责，学了不会也自责，觉得自己没用，接受自己的所有念头和情绪，因为他们没有好坏，是事实存在，甚至是一种交流方式，好好对待自己的灵魂，接纳一切。要具备复原力，就要让大脑不能一直处于竞争状态。

复原力：可信的朋友；正念；灵活度；道德标准和信念。

1.要把脑子里的各种念头写到纸上，这样是对大脑的解放，减少能量消耗。

2.正念运动。首先要运动，运动分为坐禅、行禅、站禅，关键在于正念，体悟，而不是形式化。

3.休息并不是睡觉或者娱乐。多和美的人在一起，美的事物在一起。不要在床上看手机，制造开关。

4.情绪管理对于休息很重要。