如何安排适合自己的健身计划 （上）

热情满满买了健身卡，兴冲冲买了一大堆健身装备，屁颠屁颠跑到健身房懵逼了。这个摸摸，那个碰碰，时不时教练来关心关心，然后要么你买了课，要么你就洗洗回家睡了。

琳琅满目的器械

为什么有的人练的风生水起，有的人好似无头苍蝇？

制定健身计划的目的？

• 了解自身水平
• 对上一次训练的反馈
• 对下一次训练的指导
  计划是为了调整，不要为了没有完成计划而沮丧，这说明你需要调整一下计划来适合自己，也是更了解自己的一个途径。

健身计划的正确打开方式

• 在家里预先制定好计划，iphone备忘录就行
• 训练中简单标注上次数，间断感受
• 回家整理
• 修改制定下次计划

• 每次训练前浏览上一次的总结

  
  记录

我看过用iPhone，还有用iPad的，传统纸和笔都有。用什么不重要，重要的是方便记录、坚持记录。

计划制定

• 上半身＋下半身
• 胸背腿肩循环
• 超级组
  比较实用，但不局限于这类分法，具体在下篇文章中详细阐述。

好计划和坏计划

好计划一般这样：

• 有主次，分重点
  这阶段是增加维度？还是雕刻线条？
• 动作之间、前后安排有逻辑可循
  杠铃卧推和哑铃卧推哪个在前？
• 方便执行
  以前试过一个健身房的HIIT，需要用到许多健身器械，除非周末一般很难达成。
• 有个性
  喜欢做超级组，节省时间，加强心肺。

这就是我深蹲时的脸

坏计划一般这样：一视同仁,简单动作重复做。

那么麻烦为什么不直接套用大（bie）神（ren）们的计划？

不是不能，而是你不行！

随便一搜，7天出马甲线，15天给你铠甲板胸肌，30天人鱼线啊等等。一群模特带大家卷腹啊，卷到天昏地暗。徒手深蹲，蹲到吐，随着节奏扭动，摇摆你的身躯，好嗨啊有木有啊亲，感觉自己要变无敌浩克了。有没有效，去试试就知道了。
每个人起点、肌肉纤维、训练水平、饮食补给等都不一样。网上有个小伙子要做第二个“巨石”。参照巨石的饮食套路，结果半天就呕吐了。。。也蛮拼的。。。

@omg 你好，呕吐君

我不管，我就要

既然你诚心诚意的问了。。。好吧。。。

如果一定要参照一些计划，尽量别去找竞技选手、专业健美，找和你条件相似的，年龄、身高体型、训练频率、训练目标（比如你想练背，但他喜欢练胸，那就不符合了）。
你要参照的不是他的训练计划，而是他计划背后的健身思维。为什么他把这两个动作放在一起？为什么他不练我们都练的动作？有的人可能以前被杠铃压到过，他就不安排杠铃卧推，只做哑铃卧推，那你是怎样？也不做杠铃卧推了？

一个“一劳永逸”的计划？

计划需要调整吗？

在一段时间的训练后，你可以根据自己的状态去调整计划，比如增肌期、减脂期,或者有要加强的地方。觉得胸缝不满意，可以在每次训练里加入绳索夹胸、蝴蝶机或者飞鸟等。

至于说长期执行一个计划会让肌肉习惯，进而降低训练效率。这个我觉得没那么严重，至少在我身上是这样。当然我也经常调整计划，但如果一个计划适合你，并使你不断进步，达到目标，那就是个好计划，你对这个计划的执行率和执行效果会非常好，可以不用去换别的计划。

@

长期执行同一个计划最大的问题是“厌倦情绪”
所以，还是建议大家对计划做周期性调整，可以是动作次数，或者器具（杠铃、哑铃、自由重量的），动作之类等。如果实在厌倦了，索性就停训练一段时间，做点别的运动，攀岩、跑步、游泳、登山徒步都是不错的选择。调整一下状态，会发现，重新回来后训练效果比之前更好。

简单说了一些在制定计划中需要了解的几点，下篇文章中我会理出几个常用的计划模型，具体怎么做。
什么问题欢迎在后台给我留言。

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