一字马就该这样练！

来源

哈努曼（Hanumanasana）是一只拥有超凡力量的神猴，他是风神伐由和安迦娜的儿子，他是众猴之王苏奎瓦的将军，在和恶毒之王罗瓦的战斗中为了救人，一步跨越大海到里喜马拉雅山采集草药救人，这个体式就是为了纪念他这伟大的一跃而诞生的。

神猴哈努曼式

Hanumanasana

功 效

·  打开我们腿部后侧的韧带，放松大腿肌肉。

·  拉伸蝈绳肌肌腱，减缓很多腿部疾病的产生。

·  加强腿部肌肉的力量，使双腿更加匀称。

·  伸展脊椎，能帮助治疗脊椎下部区域的疾患。

·  促进小腿、臀部、髋部的血液循环，使下半身肌群更加强健。

动作解析

跪立在垫子上，勾脚背

左腿向前迈一步，右脚背贴地，双手放在双脚两侧

吸气时，延展脊柱，

呼气时，将臀部慢慢向后拉，蹬直我们的左腿

再一次深吸，然后呼气折叠向下

吸气，抬头延长脊柱

呼气，重心向前，下面将瑜伽砖放身体两侧

呼气时胸腔打开，慢慢将左腿一点点向前伸直，在这里遵从身体的感受，慢慢伸直，别勉强自己

左髋向后拉，右髋向前向下，左脚趾勾起

吸气，手臂伸直向上

呼气，身体向前向下去折叠，双手抓左脚，保持呼吸，头部放松

吸气，回正，双手放砖上

呼气，用力推砖，慢慢的将左腿收回

回到开始跪立的姿势，然后反侧练习。

注 意

初学者与腿部韧带受伤者慎做。

可在大腿根部垫砖或毯子，不要强迫自己做下去，每次做到自己的极限，慢慢练习。

肌肉解剖图

注释：

胸肌： pectoralis major      腰大肌 ：psoas major

臀肌： gluteus major      股直肌： rectus  femoris

腿筋： hamstrings     四头肌 ：quadriceps

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