我的跑步计划

近来由于打乒乓球过于急功近利，导致膝盖疼痛，我要进行交叉训练，通过学习我觉得我应该先进行筋肉力量的训练，尤其核心力量的训练，跑步的方法，跑前动态拉伸，跑后静态拉伸，筋膜拉伸，交叉训练，膝盖周围肌群的锻炼，有效科学的方法尤其重要。

跑前动态拉伸，跑后静态拉伸，大约各需十分钟。

动态拉伸动作：1.提高心率，慢跑，原地踏步也可以，或者让心率慢慢提升的运动。

2.活动肩胛骨，向前转动肩胛骨，向后转动肩胛骨，

3.活动股关节，站立，箭步蹲起，高抬腿

跑步前动态拉伸激活关节和激活肌肉，提高肌肉弹性和兴奋性，放松大脑对身体的控制，预先加强相关肌肉的神经刺激，有利于身体整体状态的提高。

静态拉伸：缓解和放松肌肉和关节的压力，解除肌肉僵硬，恢复肌肉弹力，消除疲劳感。

筋膜放松：

跑步次数：隔一天跑一次，也可每周2-3次，本周跑量不超过上周百分之10，加强补给，三分练七分吃

跑前动态拉伸

你也许听说过，跑前拉伸是个很大的错误。的确，研究表明，如果在运动前进行静态拉伸——将肌肉保持在一个拉长、固定的位置30秒以上，那可能会有损表现。（这些拉伸可以留在跑后进行）但是，动态拉伸——利用腿部受控的移动来改善活动范围，能放松肌肉、提高心率、体温以及血流量，从而帮助你跑得更有效率。下面这套跑前常规动作是由超马冠军得主、蒙大拿州波兹曼的理疗师尼基·金博尔针对跑步所用的肌肉而制定的。开始时要慢，注意体形。练习变得容易后，可以加快速度。刚开始几轮可以用小幅动作，然后逐渐增加活动范围。

1. 提腿动作

站立时，将一条腿摆向外侧，然后在另一条腿前摆向身体的另一侧。一条腿重复10次，然后换另一条腿重复上述动作。如果身体感觉摇晃，可以抓住一个固定的物体。

2.踢臀动作

挺直站立一边向前走，一边将脚跟踢向臀部。当此动作变得容易时，可以尝试边慢跑边踢。每踢一下换一边，每边重复10次。

3.峰状拉伸

将身体摆成“山峰”状，臀尖朝上，将右脚放在左脚踝后。保持腿部伸直，将左脚跟向下压，然后再提起。一边重复10次，然后换另一边重复。

4.踢毽式

将左腿提起，膝盖弯曲、向外。试着让右手轻拍左脚内侧，但手掌不向前翻。一边重复10次，然后换另一边重复。

5.玩具士兵式

背部、膝部保持绷直，腿部绷直、提起，弯曲脚趾，迈步向前。当你能舒适地做此动作后，可以增加跳跃动作来让它变得更有挑战。每迈一步换一边，每边重复10次。

6.剪蹲行走

大跨步向前，前膝超出脚尖或略微在后。后膝垂向地面，身体重心降低。上身保持直立，收紧腹部肌肉。每迈一步换一边，每边重复10次。

跑后静态拉伸

这6种姿势是由瑜伽教练、《跑者世界》投稿人塞奇·朗特里（Sage Rountree）针对跑者身体最紧张、最薄弱的地方而制定的，可以改善活动范围和力量，让肌肉、关节保持健康。此外，身体平衡、核心肌肉力量以及注意力也都得到了锻炼。结合起来，这些练习可以作为理想的跑后常规活动。

每种姿势保持呼吸5~10次（或者更多）的时间。你可以按顺序先完成身体一侧的拉伸，再进行另一侧，或者也可以在一个姿势上完成身体两侧的拉伸，然后再进行下一个姿势。

1. 三角式

好处：拉伸内外侧臀部和腿部，增强核心肌肉和大腿的力量。

动作：采取宽开脚站姿，右脚向前，左脚与右脚保持一定角度。身体靠向左腿，右臂高举。

2. 金字塔式

好处：拉伸臀肌和腘绳肌，增强股四头肌和核心肌肉的力量。

动作：臀部抬起，身体弯向左腿。可以根据需要来弯曲膝盖，以保持腘绳肌的舒适度。

3. 股四头肌剪蹲拉伸

好处：拉伸前腿的腘绳肌、后腿的髋屈肌及股四头肌。

动作：右膝触地，臀部压向左脚跟。右手勾住右脚。

4. 鸽式身体前屈

好处：拉伸臀部肌肉，包括梨状肌以及髂胫束。

动作：左脚跟置于右髋前，左膝触地。身体前屈，俯向左腿。

5. 头触膝式

好处：拉伸大腿和小腿。如果双腿太紧，可以用束带作为辅助。

动作：左膝弯曲，身体伸向右腿。

6. 快乐婴儿式

好处：拉伸大腿和腹沟股，有助于缓解背部紧张。

动作：身体转为背部着地，两膝分开，然后抱住大腿，放低双腿或双脚，但是头和尾骨不能离开地面。

自己近一个多月来跑步前后大概用这个方法拉伸20多次吧，感觉拉伸后原本紧绷的肌肉都放松了呢~就是如果跑步前脚掌着地的话小腿会比较紧绷，腓肠肌可能还要额外再拉伸下。就是找个台阶酱紫维持15-30秒。

当然，跑步还有一大堆要注意的，配合的力量训练等等，否则一旦开始加量很可能就有伤痛了。

加强核心小妙招

长时间不运用核心，可能会很难找到发力感觉。

下面有两个动作可以帮到你！

1 猫式

动作要领：

跪立，背部与地面平行，四肢与地面垂直，双腿分开与肩同宽，吸气，抬头，挺胸，收紧腹部肌肉，眼睛朝上看，收缩背部肌肉，保持数秒。呼气，拱背，低头含胸，感受自己的腹部收到极限，腹部贴住背部的感觉。

2 死虫子

动作要领：

平躺在瑜伽垫上，背部紧贴地面，用力呼气。双臂打开伸直，指向天花板。双腿弯曲成90度， 将一条腿伸直平放，但是脚不要着地，同时吸气。然后用腹部的力量，将伸直的腿抬回起始位置，同时呼气。换另一边重复以上动作，两边交替重复。

训练大法 

1 平板支撑

动作要领：

仰卧，双手肘撑地，双脚与肩同宽放在地面上，随后腹部收紧，撑起身体，保持呼吸，记住腹部要一直收紧，身体呈一条直线，不可拱背或塌腰。可以保持30秒-1分钟。

2 侧平板

动作要领：

侧卧躺在瑜伽垫上，然后用手肘将上身撑起，髋部抬离地面，直到身体成一条直线。注意的是手肘应该在肩膀的正下面，脚可以交叠，坚持30秒到1分钟。

3 鸟狗式

动作要领：

四点着地，膝盖在髋关节下方，双手伸直，放在肩关节下方，收下巴，背部与脊椎呈一直线，背部保持正中，核心收缩，随后将手臂和腿同时伸展，右腿抬高延伸至臀部高度，左手延伸抬高至肩膀高度，保持5-10秒，换边。

4 仰卧下压抬腿

图片来源：运动星球

动作要领：

双手置于身体两侧，双腿抬起垂直于地面，核心收紧，双腿缓慢下降，保持膝盖和双脚并拢，双腿呈一直线，双腿慢慢收回，重复来回，可做一分钟，记住整个过程，背部要紧贴地面。

5 俄罗斯转体

动作要领：

坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，上身与大腿呈V字，双臂向前伸直与上身垂直，随后保持腿部固定，上身向一侧转动，同时呼气，将身体扭到极限，随后回到起始位置，吸气，重复以上动作。

加强核心力量是一个循序渐进的过程，有可能你一短时间内不会体验它的好处，但只要坚持训练，你一定会发现自己慢慢会有核心意识，运动表现和体态会不知不觉有所改善。