不断取得成功，才能获得效能感

1.

好的自我效能感很重要。

我开始跑步，是为了促进自己的身体和情绪健康。

在跑了第一次半程马拉松后，我受到非常大大的鼓舞，后来就非常积极地想要参加更多的马拉松比赛。

但是过去两年的马拉松比赛几乎都取消了，我的跑步也几乎是停滞了。

今年年初的时候，有一些马拉松比赛开始重启报名，又重新燃起了我跑马拉松的热情。

虽然这些比赛又几乎全取消了，但却没有打消我备跑全马的积极性。

我给自己设立了一个明确的目标，跑完一个全程马拉松的42.125公里，对成绩没有要求，能完赛就可以。

跑全程马拉松，要比跑半程困难很多，需要付出非常多的时间和努力，积累1000公里以上的跑量。

虽然我还是跑地挺差，跑5公里，就会觉得累了。

但我还是有信心能达成目标，因为我有不错的自我效能感。

在过去的两年中，我一直在健身房里做各种锻炼，我的体能有了不小的提升。

我已经养成了每天运动的习惯。现在每天跟着跑步书籍上提供的备跑马拉松的计划，坚持完成每天的跑量。

我有信心自己能完成跑步计划，等马拉松比赛恢复了，我就可以去实现我的目标，跑完一个全程马拉松。

动机心理学这本书在开头部分，提到了J.K.罗琳的例子。

罗琳拥有持久动机的关键是什么？罗琳为自己设定了一个切合实际的明确目标：写一本书。

如果她一开始设定的目标是写出全世界最成功的系列图书，那她肯定是还没有睡醒。

罗琳也有信心，动机研究者称之为“自我效能感”。罗琳成功的另一个关键因素是她养成了写作的习惯。

2.

自我效能感的时候，过去成功的经历，能提升效能感。

我想到了自己第一次跑半程马拉松的经历，就是一次非常美好的，提升了我的自我效能感的经历。

我在比赛之前，虽然已经跑了半年了，但是由于运动基础比较差，最长距离只能跑10公里，而半程马拉松的距离是20公里。

我没有信心能跑下来，但却不想要放弃，所以还是去参加了，没想到最后竟然坚持给跑下来了。

冲过终点线的时候，我兴奋地快哭出来了，那一刻我感到非常骄傲，我的付出，终于还是有了收获。

在跑完半程马拉松后，我对跑步的自信心明显比以前增强了，比以前更喜欢跑步了。

但是跑步，仍然是一件很累事，很多时候真的很不想去跑。或者虽然开始跑了，但感觉特别累，跑了一会儿，就不想跑了，只想走路。

每当这个时候，我就会想起那次跑马拉松的经历，想起那种成就感，就又有了坚持跑下去的动力。

所以一些积极的，成功的经验，对于提升自我效能感，还是非常有帮助的。

谷爱凌就是一个效能感比较高的人，不管是各种体育运动也好，还是学习，她都能很好地完成。

这也得益于她建立好的效能感。