怪不得一直身材不好，原来是忘了拉伸！

拉伸对我们来说，不仅使身体变得更柔软，更能使身体舒展，健康且养生。

经常在后台看到有人问：健身运动前后为什么要拉伸呢？

运动前：可以使肌肉预热，防止运动过程中受伤

运动后：增加肌肉的韧性，缓解运动疲劳和酸痛

随着年龄增长，身体组织越来越硬化，弹性系数越来越差，筋骨就越不能张开，气血经脉当然越来越不通畅，坚持拉伸，强身健体，但是一定要注意强度，以及掌握正确的方法。

一杭给大家准备了史上最全各个部位正确拉伸的方法，共有34种方法，帮你拉伸拉得明明白白。

每个动作的拉伸时间控制在20-40秒，可重复多组，以身体有运动感或酸胀感轻微消除为益。

自己觉得身体哪些部分感到僵硬可以照着来练习拉伸。

1、骆驼式

锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌

2、开胯坐

锻炼部位：大腿内收肌

3、青蛙式

锻炼部位：大腿内收肌

4、侧坐弓箭步

锻炼部位：大腿内收肌

5、蝴蝶式拉伸

锻炼部位：大腿内收肌

6、前臂伸直肌拉伸

锻炼部位：前臂伸直肌

7、颈部侧曲

锻炼部位：胸锁乳突肌

8、扭转颈部伸展

锻炼部位：胸锁乳突肌

9、颈部伸展拉伸

锻炼部位：胸锁乳突肌

10、手压颈部侧曲

锻炼部位：胸锁乳突肌 、上斜方肌

11、髋屈肌伸展

锻炼部位：腰肌、四头肌

12、前臂伸肌伸展

锻炼部位： 前臂伸肌

13、横向肩部伸展

锻炼部位：侧三角肌

14、站姿辅助曲颈伸展

锻炼部位：斜方肌

15、阔背肌伸展脊柱牵引

锻炼部位：背阔肌

16、阔背肌伸展（墙壁辅助）

锻炼部位： 背阔肌

17、婴儿式

锻炼部位：背阔肌

18、站立小腿拉伸

锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌

19、纵劈叉

锻炼部位：腰大肌和腘绳肌

20、坐立前曲

锻炼部位：腘绳肌和小腿

21、单腿前曲

锻炼部位：腘绳肌

22、阔背肌伸展（墙壁辅助）

锻炼部位：臀肌

23、坐半王鸽式

锻炼部位：臀肌

24、站立小腿拉伸（墙壁辅助）

锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌

25、侧曲（墙壁辅助）

锻炼部位： 腹外斜肌

26、卧脊柱扭转

锻炼部位：臀肌和腹外斜肌

27、侧曲（棍子辅助）

锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌

28、三角伸展式

锻炼部位：腹外斜肌

29、胸部拉伸（墙壁辅助）

锻炼部位：胸大肌

30、辅助胸部拉伸

锻炼部位：胸部和背阔肌

31、坐半鸽式变体

锻炼部位：胫前肌

32、仰卧肩部外旋伸展

锻炼部位：肩胛下肌

33、下犬式变体（墙壁辅助）

锻炼部位：胸大肌和背阔肌

34、辅助胸部拉伸变体

锻炼部位：胸大肌

温馨提示：

为了能更好的增强的肌肉的韧性，为了防止在运动过程中拉伤，所以拉伸的动作必须认真做好！

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