0921-一步一个脚印，改掉坏习惯-The Power of H
坦白说，我看这本书的目的还是蛮功利的。我知道个人身上有很多不知不觉中形成的习惯，有好有坏，构成了我们每日的大部分行为模式。而随着最近的阅读和思考的深入，也越发感觉到自己的某些不良习惯正在阻碍自我的成长。我希望能在这本书里找到我想要的答案，还好没有让我失望。
The Power of Habit，中文译名《习惯的力量》，作者 Charles Duhigg（查尔斯·都希格）是《纽约时报》的商业调查记者，曾获得美国 2013 年普利策新闻奖。
或许是商业记者的缘故，作者对于这本书的整体结构与内容编排还是很清晰有序的，先是解释了习惯存在的原因和通过习惯回路运作的模式，而后分别展开论述习惯对个人，对公司，以及对社会的影响力，最后在本书的附录部分还很贴心的给出了一份关于习惯的实践指南。
如果你对本书有兴趣，又没有太多时间阅读完全书的话，那么建议重点阅读第一部分与个体相关的习惯运作模式，以及最后的实践指南。此外，这本书的英文词句表达也并不难，有能力的话还是推荐阅读原版。
言归正传。关于习惯，不管我们的目的是要养成一个好习惯，还是想改变一个坏习惯，最重要的是要先充分了解习惯的运作模式，即：
习惯回路（three-step loop）
根据大脑工作原理，之所以会有习惯的出现，是因为大脑一直在寻找更省时省力的工作模式。在介绍习惯回路之前，我们先来了解三个概念：
cue — 暗示，可以是具体的眼睛所及之物（如糖果、电视广告），或者是具体的某个场所、某个时间段、某种情感、某个想法…...甚至是某个特定人员的陪伴。
Cues can be almost anything, from a visual trigger such as a candy bar or a television commercial to a certain place, a time of day, an emotion, a sequence of thoughts, or the company of particular people.
routines — 惯常行为，可以很简单（如刷牙、洗脸等动作），也可能很复杂（如看到某种行为会习惯性的发火）。
Routines can be incredibly complex or fantastically simple (some habits, such as those related to emotions, are measured in milliseconds).
rewards — 奖赏，可以是物质奖励（如带来感官享受的食物），也可以是精神鼓励（感到兴奋、有成就感等）。
Rewards can range from food or drugs that cause physical sensations, to emotional payoffs, such as the feelings of pride that accompany praise or self-congratulation.
如图所示，习惯正是这样产生的：把暗示（cue）、惯常行为（routine）和奖赏（reward）拼在一起，然后借助一种渴求（craving）来驱动这一回路。
比如吸烟的人，看到一包万宝路香烟（暗示 cue），大脑就开始预期尼古丁的味道（奖赏 reward），正是带着对尼古丁的渴求（craving），让他们忍不住开始抽烟（ 惯常行为 routine）。
再比如，正在工作中的我们，听到新邮件到达的声音（暗示 cue），大脑就开始预期新邮件的内容（奖赏 reward），正是这份对新邮件内容的好奇和短暂分心的渴求（craving），让我们忍不住开始查看邮件（ 惯常行为 routine）。
了解习惯回路的运作模式后，我们就可以借力打力，进行新习惯的养成 & 坏习惯的改变。
新习惯的养成
举一个大家看了都会忍不住会心一笑的例子 — 如何养成晨跑的习惯？
首先，我们要选择一个暗示（cue），越简单显眼越好，比如把晨跑装备放在床边，或者是起床后一眼就能看到的地方；
接下来，要给自己设定一个有足够驱动力的奖赏（reward），比如可以通过各种运动 App 晒数据来获得成就感，又或是享受跑步过程中流汗的感觉，更或是跑步中产生的大量内啡肽能让我们心生愉悦之感……
但是，别忘了，我们前面提到过的，最重要的是要让我们的大脑对预期奖赏有着强烈的渴求（craving），我们才会在每天早上自觉地开始晨跑。所以对于奖赏的设定要选择最能驱使我们行动的那一个。
简言之，我们对于暗示（cue）的设置，最好是显眼位置，一眼就能看到；对于奖赏（reward）的设定，得是能激发起大脑强烈渴求（craving）的奖励；而惯常行为（routine），最好是能保持每日都要做的行动。
坏习惯的改变
首先要明确一点，有些不良习惯，哪怕我们再不喜欢，再有意志力，也都没办法做到完全根除。我们所能做到的是，利用习惯回路的原理，重塑习惯。即：保持同样的暗示，提供同样的奖赏，但是改变中间的惯常行为。
例如书中的一个例子，对于有些人，因为孤独或者是突逢变故而开始酗酒，那么我们在明确诊断其预期需求后，完全可以通过改变其惯常行为，来改变酗酒的习惯，即我们可以通过找人交谈这个行为，来替换掉喝酒这个习惯。
但实际生活中的问题在于，我们往往对于自己的很多坏习惯，是分不清楚到底是为何会这么做的，那又该怎么解决呢？
这里，作者提供了一个四步走的思路：
1，先找出惯常行为（routine）
比如，作者说他在写这本书的时候有个坏习惯，喜欢每天下午去咖啡厅买巧克力饼干，但是每天都这么贪吃甜食，很明显对身体不好，而体重增加更是有碍观瞻。
所以，作者根据习惯回路，找出了这个习惯的惯常行为：每天下午，他会从桌子上起来，走到咖啡厅，买巧克力饼干，然后和朋友边聊天边吃甜食。
2，通过实验找出习惯背后的预期奖赏（reward）
我们已经很清楚明白，正是大脑对预期奖赏有所渴求才会产生这样的惯常行为。但是作者一开始也并不清楚自己为何会这样做，是因为到了下午肚子饿要吃甜食？还是因为想借故出去透透气？或者说是想去咖啡厅和朋友聊聊天？...
所以，作者就根据能想到的几个预期奖赏进行实验，比如到了下午吃个苹果？或者出门不去咖啡厅，改去其他场所？再或者是不出门，就在书桌旁和朋友电话聊天？...
凡实验必有记录，所以作者在每次的不同实验活动之后，会拿笔记录一回到桌前就想到的头三样东西，比如当下的情绪或思维，对自己感觉的想法，或者仅仅是头三个想到的词。
然后再设置一个 15 分钟后的闹钟，等闹钟一响，看看自己是否还有这个习惯冲动，以此来判断并找出自己的真正需求。
PS：这个过程中，用笔记录这个行为是关键，至于写下来的头三样东西是否有意义倒无关紧要，最多有助于我们事后回顾。但是用笔记录的这个行为，能让我们的大脑更专注于当下的想法和感受，而不是一闪而过的念头。
3，分离出暗示（cue）
一旦顺利找出惯常行为和奖赏之后，剩下的就是找出触动我们惯常行为的暗示，可以从五个方面进行识别：
Location：习惯发生时的场所，即具体地点，在书桌旁？
Time：习惯发生的时间，可具体到几时几分；
Emotional state：习惯发生时的情绪，快乐？无聊？烦躁？不开心？
Other people：习惯发生时，周围有什么人？同事？妻子？孩子？
Immediately preceding action：习惯发生之前的动作，正在写作？上网？看电视？
作者按照这三个习惯回路的分析步骤和实验记录，最终找出了自己之所以每天下午3点到4点这个时间段有吃甜食的冲动，是因为想借着外出买巧克力饼干的机会，可以和朋友聊聊天，放松一下。
4，制定改变计划
至此，作者这个每天下午吃甜食的习惯回路已经分析诊断清楚了，接下来要做的就是如上所言：保持同样的暗示，提供同样的奖赏，但是改变中间的惯常行为。
作者制定了改变计划：每天下午3点半，到朋友的办公室和他聊上10分钟。 为了确保自己能记得这样做，还在手表上设了下午3点半的闹钟。
刚开始一段时间，偶尔也会有一两次忘设时间，导致旧瘾复发，但持续几个月后，作者已经完全不再需要闹钟提醒，就成功用新习惯替换了旧习惯。
虽然说，改变习惯的过程很难，而且有的习惯可能需要更长的时间，还会经历反复的实验与失败，但是只要我们弄明白了习惯行为背后的原理，我们完全具备改变习惯的力量。只看我们愿不愿意，有多少决心要去改变了。
纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。我准备借此好好审视一下自己的习惯，你们呢？
重点回顾：
习惯的产生：把暗示（cue）、惯常行为（routine）和奖赏（reward）拼在一起，然后借助一种渴求（craving）来驱动这一回路。
习惯的养成：对于暗示（cue）的设置，最好是显眼位置，一眼就能看到；对于奖赏（reward）的设定，得是能激发起大脑强烈渴求（craving）的奖励；而惯常行为（routine），最好是能保持每日都要做的行动。
习惯的改变：保持同样的暗示，提供同样的奖赏，但是改变中间的惯常行为。
