好书精华08-《自控力》03 内部归因

13 自控的内部归因

我们应该留意到，当我们达成某个目标时，是否会觉得自己已经足够“好”，然后以这个“好”为借口，去做一些看似无害但实则有损长远目标的事情；而当我们没有达成某个目标时，屈服于拖延症或者无法克服诱惑时，我们会不会觉得自己“坏”，觉得自己又做了一件违背美德的事？

这样的留意是要让我们意识到，达成目的的手段和目标本身并非同一个东西。我们不能忘记自己的长远目标，沉浸在一些微小的胜利喜悦中；同样我们也不能把自控当成道德测试，因为一次失控就完全否定自己。

另外，值得注意的是我们不应该沉浸在“把进步道德化”的美梦中，即认为进步就是好的，进步了就可以稍微松懈下来，甚至奖励自己。这只会让我们降低对自己的要求，而导致长远目标一直搁置未能实现。因此每一次的小进步后，都应该是更坚定地迈出步伐和更积极地自我鞭策。

我们不仅可能对于过去和现在发生的事情产生错误的判断，与此同时，我们也有可能因为想到未来，想到明天而放纵自己。比如我从明天开始减肥，我从明天开始早睡，我从明天开始戒烟，所以今天让我放纵最后一次吧。这种预支明天的行为大大削弱了我们的自控力。针对上述情况我们可以在进行的自控力实验时，在我们做出选择的时候多问问自己，我们的脑海中什么时候闪过了“还有明天”这样的念头？

消费未来这个概念确实害人不浅。其实中国人的古话更实用，有多少钱办多少事。

14 自控的外部归因

以上所说的是关于自控的内部归因，即从我们自身寻找答案，接下来我们来聊聊外部归因。

实际上，道德判断不仅加在了我们自己身上，有时候也被我们不经意的强加于外界的诱惑和威胁上，我们会不自觉地对外界诱惑进行合理化，比如巧克力其实也没那么多卡路里，不会让我变胖的；或者是香烟里的尼古丁其实没那么可怕，不会损害我的健康。这就是心理学里的“光环效应”，它让诱惑我们的物品自带光环，显得十分美好，从而减轻我们的负罪感，让我们自控力薄弱的行为合理化。

面对外部归因和光环效应，我们可以进行的心理学实验——自我剖析，反思自己是否沉溺于一个物品的有益品质（“有机”、“零脂肪”等），而忽略了它潜在的伤害。然后我们需要找到一个具体的测量标准（比如花费的时间和金钱，真正消耗的卡路里），时刻提醒自己不要陷入光环的陷阱中。

15 思考与练习（四）

（一）【深入剖析】

善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事？

你是否在向明天赊账？总觉得明天会填补今天挖下的坑？你是否只看到坏事物好的一面而忽视了它的危害？

你觉得自己是谁？当你遇到意志力挑战时，你觉得哪部分才是“真实”的你？是追求目标的你？还是需要被控制的你？

（二）【意志力实验】

观察在我们意志力挑战成功或者失败的时候，我们如何将这样的成功或失败解释给自己或者别人。

明天与今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。

取消许可，牢记理由。当你发现在用曾经的善行为放松辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你是否该得到奖励。

16 奖励的承诺

第五章 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福

这一章我们来聊聊多巴胺。相信大家都记得中学课本里一个很著名的实验——巴普洛夫和狗。即在狗的身上做条件反射实验，在喂狗前摇铃，狗在还没看到食物的情况下，也会流口水，因为它建立了铃声和食物之间的联系，认为铃声之后就一定会有食物。

心理学家后来发现，这个条件反射的模式，同样适用于人。我们的大脑在期待奖励的时候，也会“流口水”。当我们受到奖励刺激时，大脑便会释放叫做“多巴胺”的神经递质，它会告诉大脑其它部分需要什么来满足自己的贪婪。但这里存在一个重要误区，多巴胺带来的其实是欲望，是为满足欲望而产生的行动，而不是快乐。

商家经常会利用多巴胺进行营销来刺激你的消费行为。食物的香味、彩色宣传页、商场的音乐……这些东西都有可能增加你的多巴胺分泌，促使你购买许多不需要、或者是回家后才发现并不那么漂亮的东西。有时当我们真正做了这样的事情之后，会发现我们并没有得到多巴胺承诺给我们的快乐。但这个时候，我们并不觉得是多巴胺出了问题，我们会期待下次更好，下次更快乐。而就是在这样的不断诱惑中，我们上瘾了，失去了自控能力。那些吸毒者、赌博者甚至性成瘾者，都是陷入了这个循环之中，他们在奖励的承诺中一次次寻找快感，不能自拔。

我们要了解，这种欲望会持续地刺激我们，甚至“诱惑”我们，让我们去做一些“我不要”的事情。读完这章，我们就该变得聪明点，洞悉生活中的多巴胺陷阱，理智地消除欲望。

17 思考与练习（五）

（一）【深入剖析】

在了解了这个误区之后，我们的首要任务便是了解，到底是什么东西在刺激着多巴胺的分泌？是对食物、购物、电子产品的欲望还是其他？

今天我们的任务就是观察在日常生活中，是什么东西在吸引着我们的注意力？是什么东西给我们奖励的承诺？是什么东西强迫我们不停地去寻找一种满足感？找到根源之后，我们就可以对症下药。

当然，需要注意的是，找出刺激多巴胺分泌的因素后并不意味着问题一定能得到解决，也并不意味着我们能消除自身的欲望。毕竟人类是充满欲望的动物，如果没有了欲望，分泌多巴胺的生理基础就会受到损害，那么我们将无法感知生活中的乐趣，将会陷入郁郁寡欢的境地。

换言之，奖励的承诺不一定能带给我们快乐，但没有了奖励的承诺，我们一定不会快乐。因此我们能做的事情，就是与奖励的承诺和平共处，既要清楚它可能带来的坏处（引导我们误入歧途，让我们陷入对于不可能的快乐的渴望中），也要学会积极利用奖励的承诺，形成正面反馈。

（二）【意志力实验】

试着把平时一直拖延不想做的事情和能让多巴胺释放的事情联系起来，从而促使我们去做“我要做”的事情。

对奖励的承诺进行测试。即在自己很渴望某件事情的时候，记录下这种感受（比如很想吃宵夜，很想购物，很想打游戏，很想刷朋友圈等等），在真的达到了目的之后再次记录自己的感受，然后将两者进行对比。

观察自己放纵自我时候的感受，并且问问自己，现实的结果和大脑给我们的承诺是否相符。