筋膜基础训练—办公室福利

      基础训练是所有人都可以完成的日常练习，尤其适合初学者，甚至是刚刚接触体育运动的人和缺乏锻炼的人。这套完整的练习可以锻炼到好几条贯穿你全身的筋膜经线。

一、滚压足底

筋膜基础训练—办公室福利

足底筋膜位于脚掌底部，具有保护足部稳定的功能，由足跟一直延伸到脚趾，是人体中最厚的筋膜之一。

1.网球踩在脚趾后方的位置，中心向前移动，慢慢向网球施加压力，会有一种舒适的压痛感，这种感觉是正常的，压痛点就是筋膜粘连的地方，停留一会再慢慢滚动。

筋膜基础训练—办公室福利

2.移动脚让网球从脚趾向脚跟方向滚动，过程中，持续给网球施加一定的力，让脚掌尽量把网球包起来，再向不同的方向滚动网球，这样能让整个脚底的筋膜恢复活力。

筋膜基础训练—办公室福利

3.换脚练习，两脚各练习2分钟左右。

二、弹跳练习：拉伸小腿肌与阿基里斯腱

筋膜基础训练—办公室福利

工具有的就用，没得也可以练

弹跳练习首先能锻炼阿基里斯腱，它是对人的行走和奔跑而言最重要的肌腱，小腿后侧肌肉的腱膜也在人的行走和奔跑过程中发挥重要作用，它是阿基里斯腱的延伸，向上一直延伸到膝盖下方。

1.做弹跳动作：用手杖支撑身体，轻轻向上跳，落地轻不出声，重复3-次，短暂休息，让运动中从筋膜中挤压出去的水分再度流回筋膜内。

筋膜基础训练—办公室福利

2.拓展练习：朝身体两侧来回跳跃，或者脚尖轮流向内、向外转并做跳跃动作。

筋膜基础训练—办公室福利

三、前表线和后表线的拉伸练习：老鹰飞翔

筋膜基础训练—办公室福利

这项练习能帮助你拉伸大腿后侧、臀部、背部以及整个前表线的筋膜，久坐不动的人背部至腿部的筋膜通常过短。

1.双腿分开与臀部同宽，身体重心在双脚脚掌，双手放松平放

筋膜基础训练—办公室福利

2.微屈一侧腿，对侧手臂尽可能的向前延伸，同时，微屈的腿的坐骨尽量向后移，换腿，尽可能多的变换角度完成上述练习，拉伸和舒展身体背面。

3.拉伸前表线，屈肘，挺直背部，重心前移伸直手臂将上半身推起，使身体完全伸展开，收腹夹臀，避免挤压腰椎，肩胛骨内收下沉，拉长耳朵与肩膀的距离，背部拱起，完成一个弧线运动后回到起始姿势。

4.拓展动作：伸直背部，继而向后高高抬起一条腿，朝不同方向做屈膝及伸直腿的动作。

筋膜基础训练—办公室福利

四、腰部和身体两侧的拉伸练习：老鹰振翅

筋膜基础训练—办公室福利

1.侧身单手撑，双腿伸直，展开身体，注意腰部不要下沉，下半身应呈一条直线。

2.另一侧手臂举过头顶，让整个身体的侧面绷紧伸展。

筋膜基础训练—办公室福利

3.拓展练习：改变上方手臂的位置，尝试向不同角度和方向伸展

五、活动肩部及肩胛带的弹振练习：双臂推墙

肩部有非常厚实的筋膜，它们不仅与胸部肌肉相连，还与背部到手臂的肌肉相连，一路往下连接到骨盆，久坐伏案的姿势违反了人体工学，很容易导致身体僵硬和紧绷，肩关节的筋膜也容易粘连，出了导致疼痛，严重时可导致肩关节活动困难，也就是常说的肩周炎或“凝肩”，下面的练习可在工作间隙活动一下。

筋膜基础训练—办公室福利

1.面朝墙壁0.5-1米的距离，手掌贴墙，身体前倾将重心放在双手上，接着两手用力推墙，手掌离开墙面，轻柔不刻意用力（不是做俯卧撑）感觉身体像皮球一样弹起，这个动作可以刺激肩胛带的筋膜。

2.收腹，身体一条直线，避免腰椎前凸。

筋膜基础训练—办公室福利

3.拓展练习：改变双手撑在墙上的位置，轮流向左右倾斜。

六、颈部与背部的放松练习：蛇形脊柱练习

人体颈部的筋膜从身体背面一直延伸到头部，仔延伸到眉毛，我们的头部可以自如转动，筋膜是非常柔软的，所以强化训练和提高灵活度的训练必须双关齐下，动作要轻缓。

筋膜基础训练—办公室福利

1.四足撑地，双膝分开与髋同宽，双手分开与肩同宽，含胸（胸骨上抬）背部拱起，然后挺胸胸骨下沉），过程中腰椎保持不动，尾椎尽量伸展，动作流畅，感觉舒适。

筋膜基础训练—办公室福利

2.变换动作的方向和幅度，身体朝向两侧来回摆动，慢慢加大幅度，再按8字形摆动或者画圆圈。

3.快要结束时，逐渐减小动作幅度，慢慢直起身体，感受一下练习给身体带来的变化。

练习建议：

1.每周训练1-2次，每次10分钟，也可以增加训练次数和时长，每周至少要保证休息一天，让筋膜有足够的时间恢复。

2.基础训练无需花费太多的时间，比如你可以在早上工作之前练习，比如随时做。

3.先进行简单的热身，接着做活动筋骨的练习和足部练习，最后一颈部练习和弹跳练习结束。

4.按照这个顺序完成基础训练的相关练习来达到热身的目的，能让你在训练时避免扭伤和其他损伤。