腰腹部拉伸

详细肌肉拉伸教程三：腰腹部拉伸

01

腰部及腹部肌群解剖图

腰腹部肌群介绍

腹直肌 

  这块肌肉起始耻骨并在第五，第六肋骨和胸骨处嵌入。它的主要功能是弯曲上身及压缩胸腔，起到支撑和保护内脏作用，此外还能纠正体态。

腹斜肌：包括腹内斜肌和腹外斜肌两部分。腹外斜肌：这块肌肉起源于第五肋骨，知道第十二肋骨，在髂嵴，腰背筋膜，腹白线及耻骨处嵌入。腹内斜肌：这块肌肉起源于髂嵴，腰背筋膜，腹股沟韧带处，与第九至第十二肋骨，腹横肌肌腱，腹股沟韧带，腹白线及第七至第九肋骨软骨处嵌入。

主要功能都是躯干的旋转，与腹直肌协同工作屈曲上身，压缩腹腔，支撑和保护内脏器官，保持正确姿势。

腰方肌

  这块肌肉起始于髂嵴，在第十二肋骨下缘及第一腰椎至第四腰椎的横突处嵌入。它的主要功能是腰椎的伸展和躯干的侧屈。这块肌肉功能与腹肌相反，所以二者不均衡可能引发姿势和腰椎的失衡。

髂肋肌：分三段：颈髂肋肌，胸髂肋肌及腰髂肋肌。

  髂肋肌是一块非常长的肌肉，从颈椎一直至骶髂。它的腰椎区域起始于髂嵴及骶嵴，在第七至第十二肋骨处嵌入，主要功能是腰椎伸展与腰方肌功能相似。

竖脊肌群：由头最长肌，颈椎长肌，背最长肌以及髂肋肌组成。深层肌群就不介绍了。

02

腰腹肌群如何自我拉伸？

腹直肌的拉伸：感受腹部张力，直到肌肉牵拉感明显。初级重复2次每次15秒；中级重复3次每次20秒；高级重复4次每次30秒。

眼镜蛇式

仰卧脊柱伸展：双臂尽量平行接近地面至腹部牵拉感明显。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。

腹斜肌的拉伸：旋转上身，上背部不离开地面，下背部逐渐脱离地面，好像尝试用弯曲腿膝关节触及地面但实际上并没这么做。初级重复2次每次20秒；中级重复4次每次25秒；高级重复5次每次35秒。

旋转拉伸

上身侧屈：倾斜并屈曲上身，仿佛要将手放在膝关节外侧。初级重复2次每次20秒；中级重复4次每次25秒；高级重复5次每次35秒。

腰方肌的拉伸：将超过膝关节的手臂置于弯曲腿的外侧，利用它赖将上身转向支撑手方向。初级重复3次每次20秒；中级重复4次每次30秒；高级重复5次每次45秒。

交叉腿转体

髂肋肌的拉伸：向前弯曲上身，同时手滑向脚踝。保持臀部的中后方与座位接触，感到背部有牵拉感即可。初级重复3次每次20秒；中级重复4次每次30秒；高级重复5次每次45秒。

坐式上身弯曲

竖脊肌的拉伸：弯曲上身并尝试指尖触及双脚，臀部不要往前方挪，保持好臀部中下方贴紧地面。初级重复3次每次20秒；中级重复4次每次30秒；高级重复5次每次45秒。

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