读《自控力》|为何失控，如何自控

提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。

——凯利·麦格尼格尔

读《自控力》有感  文｜一颗桂味

《自控力》是著名健康心理学家—凯利·麦格尼格尔博士在斯坦福大学开设的最受欢迎的心理学课程，它汇集了心理学、经济学、神经学、医学领域关于自控的最新洞见，告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。

本书开篇导言即给了我灵魂重击—“大多数涉及改变行为的书都会帮你设定目标，甚至会告诉你如何达到目标。然而很少有书会帮你分析原因，告诉你为何至今没有作出改变。”

我想起自己读过的方法论和笔记本上一连串的plan abc，再想想如今咸鱼般的生活——不禁叹气，是啊，为什么自己知道了方法、做出了计划，却没有实际持续有效的行为改变呢？带着这种疑问和好奇，我读完了这本《自控力》。

01 什么是自控力

读这本书时，我的脑海闪现三个概念：自制力、意志力、自控力。他们是一样的概念吗？下面是来自百度百科的解释：

自制力（英文名self-control，还有一个心理学名称emotional self-regulation），指个人控制和调节自己思想感情、举止行为的能力。自制力是坚强的重要标志。 与之相反是任性，即对自己持放纵态度，对自己的言行不加约束。

意志力（英文名Willpower），是心理学中的一个概念。是指一个人自觉地确定目的，并根据目的来支配、调节自己的行动，克服各种困难，从而实现目的的品质。人的心理功能或身体器官对决心的服从，说明了意志力存在的巨大力量。

自控力（英文名self-control），主要体现在”控“字上，它区别于“自制力”，两者却又密不可分。自控，可以理解为自我控制，对外界诱惑及自身行为习惯的一种控制。自我的控制，通过调节自我的心态，增强自我的意志力来提高。

结合中英文解释，我理解的自制力偏向于情绪上的自我约束，意志力偏向于达成目的的决心和力量，自控力偏向于控制自己行为习惯的能力。可见，三者虽然联系紧密，但还是存在区别的。但在这本书中，并没有很严格的概念区分意志力和自控力。

作者提到，所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力，是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”的三种力量，与此同时，“我要做”、“我不要”和“我想要”是自控的三种表现。

人们嘴里说“我毫无意志力”，通常是指“当我的嘴巴、肚子、心里或是全身上下都想要的时候，我没法‘说不’。”没错，这就是“我不要”的力量。“说不”属于意志力的一部分，而且是不可或缺的一部分。

对于你打算拖到明天或是下辈子再做的事，你得学着“说要”。就算你心里再焦虑不安，就算电视节目再魅力难挡，意志力都会逼着你“今日事今日毕”。即使你并非心甘情愿，它也会逼你完成必须做的事。这就是“我要做”的力量。

要想在需要“说不”时“说不”，在需要“说好”时“说好”，你还得有第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么。想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。

02 为何会失控

人脑为了适应环境、与人合作、维持关系，很早就学会了自控。现代人的大脑就是为了适应各种需求而进化出来的。只有大脑紧跟时代的脚步，人们才能拥有意志力。

我们都想掌控自己生活的方方面面，包括吃什么、做什么、说什么、买什么。每当我们试图对抗冲动的时候，无论是避免分散意志力、权衡不同的目标，还是让自己做些困难的事情，我们都或多或少使用了意志力。

然而研究证明，意志力是有限的。我们每次使用意志力它都会有消耗，反复自控会让大脑感到疲惫。自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。所以自控可能会导致失控。

另外，不是每一次自控力失效都是因为真的失去了控制。有时候，我们是有意识地选择了在诱惑面前屈服。心理学上有个词叫“目标释放”，即当你取得进步的时候，大脑就停止了思考，人们反而越发关注未满足的目标，试图弥补/奖励自己，使得前进的一小步导致你后退两大步。

研究发现，如果学生们觉得自己已经为复习考试花了很多时间，自我感觉相当良好，他们就更可能花整晚时间和朋友比赛喝酒。

03 培养自控力

我们都想要提升自控力，抵制诱惑、追逐最重要的东西。前面提到，自控力是有限的，这就带来了一个悖论：我们不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。《自控力》这本书提供了很多参考方法。

如何最充分地利用这本书呢？作者推荐我们在阅读时，选择某一个意志力挑战，以此来测试每一个书中提到的概念。我们选择的意志力挑战可以是逃避的事（“我要做”的意志力挑战）或者想改掉的习惯（“我不要”的意志力挑战），也可以是愿意花更多精力去关注的重要生活目标（“我想要”的意志力挑战）——无论这个目标是改善健康、管理压力、磨炼技能还是拓展事业。

在每一章中，我们都会看到两类作业，它们会给予我们帮助。其中，第一类作业被称为“深入剖析”，里面的提示会让我们注意到某种概念是如何在我们的生活中发生作用的，使我们能够在作出改变之前，看清它的本质。第二类作业被称为“意志力实验”。这些策略基于科学研究或理论，能够切实提高我们的自控力，以便迎接真实生活中的挑战。

每一章讲述的中心概念和策略都是环环相扣的，我们在前一章中做的事都是在为下一章作准备。为了方便直观的理解和思考，我将每章的总结都列到了思维导图中：（多图预警）

01我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？ 02 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑 03 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？ 04 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？ 05 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？ 06 “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？ 07 出售未来：及时享乐的经济学 08 传染：为什么意志力会传染？ 09 别读这章：“我不要”力量的局限性

04 阅读收获和感悟

在最后一章的结语中，作者向读者提出了4个问题，下面我将根据这4个问题写一下阅读收获：

Q1:你对意志力和自控力的想法是否有所改变？

A1:有改变。最重要的一点是，以前不知道意志力和自控力是有限的，总是透支时间和精力去完成ddl，却忘了及时补充能量，最后精疲力尽，需要好长时间才能缓过来。所以我们一定要常给大脑补充能量！三餐按时吃饭！此外，充足的睡眠、经常锻炼、冥想、慢深呼吸等等都可以提升自控力！

Q2:你认为哪个意志力实验对你最有帮助？

A2:我觉得应该是在第七章出售未来的等待十分钟意志力实验。我从过年开始背考研单词，有时候背了前两个就分心了，想喝口水/想看一下微信/想吃个苹果（这么做完之后就不会再回来背单词了。。），现在我有这些念头被干扰的时候，我就跟自己说，静下来再背十分钟，背着背着今天的任务就完成了。读这本《自控力》的时候也是这样，看着看着书我就想刷一下知乎，这时再和自己说读十分钟，往往能沉下心来读的更久。

【10分钟意志力实验：想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。】

Q3:你看到哪一页的时候最吃惊？

A3:第六章那又如何 （节选——

如果你认为提升意志力的关键就是对自己狠一点，那么，这么想的不是只有你一个。但是，你错了。众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。

位于加拿大渥太华的卡尔顿大学对一群学生进行了一次关于拖延症的调查，这个调查持续了整个学期。很多学生在第一次考试前都推迟了复习计划，但不是每个学生都会养成这样的习惯。和那些能原谅自己的学生比起来，那些严格要求自己的学生更可能在接下来的考试中继续拖延复习。他们对第一次的拖延态度越严厉，下一次考试时拖延得就越厉害！

我当时看到这一面的时候真的惊了，这不就是在说我吗……

Q4:你从这本书里学到了什么？

A4:首先回答一下自己读这本书前的疑惑——

你是不是列出了自己所有要做的事，然后一想到自己一天里能做完所有工作，就觉得自己很棒？如果真是如此，那么很多人都和你一样。能列出这样的清单真是让人如释重负。我们把需要做的事当成了自己已经付出的努力，这会给我们错误的满足感。从而开始懈怠，忘了行动。

其次，当受到面临诱惑干扰想退缩的时候，我们需要提醒自己，“我最想要完成的那个长远的目标是什么”。当应该做一件事情想拖延的时候，我们需要问问自己，“我是不是想承担永远拖延下去的恶果”。

最后，请不要过于苛责自己，允许自己做的不完美。

……

这本书写的很好，从现实思考引入实验研究，再解释现象背后的原因，最后还有指引人们做出改变的方法和实例。如果感兴趣的话，大家可以看我前面的章节总结图做一个简短阅读，时间充裕的话还是建议全文读一遍～

最后，祝愿各位朋友都能完成新年的新目标～

——end——

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