小白健身训练记（六）肩部训练

今天是我健身训练的第六次，训练的是肩部。

肩部是人的身姿挺拔的重要部位，性感而又力量的肩部是做一个好衣服架子的必要因素。

肩部的肌肉比较复杂，教练教了我四个动作，但也没有具体说明这几个动作到底是练哪几块肌肉的。我决定自己探索一下。

（一）肩部重要肌肉

1.三角肌

结构：位于肩部皮下，呈倒三角形，分前、中、后三束。分别起于锁骨的外侧部、肩峰和肩胛冈；止于肱骨的三角粗隆。

功能：近固定时，主要作用是肩关节外展。前束还可以使肩关节前屈，并有略微旋内的作用，而中束的主要作用为肩关节外展，后束还可以使肩关节后伸以及轻微旋外。

2.肩袖四肌：冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌，它们的肌腱分别止于肱骨的大小结节，像袖子一样包绕关节盂和肱骨头，因此称为肩袖四肌。对肩关节的活动和稳定起着重要作用。

1）冈上肌

结构：起于肩胛骨的冈上窝，肌束向外通过肩峰之下和喙肩韧带的下方，跨越肩关节，止于肱骨大结节的上部。

功能：使肩关节外展。

2）冈下肌

结构：起于肩胛骨的冈下窝，肌束向外跨越肩关节，止于肱骨大结节的中部。

功能：使肩关节外旋。

3）小圆肌

结构：位于冈下肌的下方，起于肩胛骨的外侧缘的后面，止于肱骨大结节的下部。

功能：使肩关节外旋。

4）肩胛下肌

结构：位于肩胛骨的前面，起于肩胛骨的肩胛下窝，止于肱骨小结节

功能：使肩关节内收、内旋。

（二）训练动作

第一个动作：弹力带肩部外旋

动作要点：将弹力带绑在一个固定物上，高度与手臂自然下沉时肘部所处位置平齐，手握弹力带的一端，屈曲肘部呈90°，上臂紧靠于体侧，手心朝向体侧，旋转上臂使手部远离身体。

我的感受：肢体的训练还是要比躯干的训练更容易些，感觉要容易找一些。根据上面的肌肉介绍，这个动作应该主要训练的是冈下肌和小圆肌。注：上面的图示是网上寻找的，有点不太规范，上臂应该紧靠体侧才对。

第二个动作：弹力带肩部内旋

动作要点：将弹力带绑在一个固定物上，高度与手臂自然下沉时肘部所处位置平齐，手握弹力带的一端，屈曲肘部呈90°，上臂紧靠于体侧，手心朝向体侧，旋转上臂使手部向身体的中线靠近。

我的感受：根据上面的肌肉介绍，这个动作能够训练肩胛下肌。注：除了肩胛下肌以外，胸大肌、背阔肌、大圆肌都参与了肩部内旋的动作。

第三个动作：哑铃肩部前平举

动作要点：站位，上臂微屈，手握合适重量的哑铃，将哑铃放在体前，双臂轮流（或同时）举起哑铃至手部与肩平齐。

我的感受：根据上面的肌肉介绍，这个动作主要训练三角肌前束。注：除了三角肌前束以外，肱肌也参与了肩部前屈的动作。

第四个动作：哑铃肩部侧平举

动作要点：站位，上臂微屈，手握合适重量的哑铃，将哑铃放在体侧，双臂轮流（或同时）举起哑铃至手部与肩平齐。

我的感受：根据上面的肌肉介绍，这个动作主要训练三角肌中束和冈上肌。

注：图片来源网络。