激活臀部不粗腿，最实用的3个动作助你练出蜜桃臀|每日瑜伽

臀部的肌肉主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌等，它们在日常行走、跑步、跳跃、蹲起等这些伸髋主导发力的动作中起到维持骨盆稳定的重要作用。但由于现代人很多不良的生活习惯，例如久坐、严重缺乏运动等因素造成了臀肌无力，从而导致臀肌的协同肌群如腘绳肌（大腿后侧肌肉）、股四头肌（大腿前侧肌肉）等承担了更多的压力。

今天就教你找到臀肌激活的感觉，让其重新参与到下肢的发力中。

1、虎式

虎式激活臀大肌部位，双手与肩同宽，手指张开平铺地面支撑身体。让臀部来到膝关节正上方，双膝分开与髋同宽。在髋部稳定的前提下，尝试将一条腿抬起，并将抬起腿连接的臀肌启动，保持在此位置3-5个呼吸，去充分感受臀肌收紧的感觉，注意髋部不要歪斜。

2、树式

首先山式站立，将重心右移，抬起左腿。将臀肌收紧，保持骨盆的稳定。双臂两侧打开，控制平衡。树式是个非常好可以激活臀中肌的体式，臀中肌的主要功能是当腿承受重量的时候把大腿骨盆稳定的髋关节槽里。在练习树式，臀中肌拉住身体让两侧胯保持水平，避免身体晃来晃去或像一侧翻倒。加强腿部力量的同时，可以提升平衡能力。

3、60度举腿

这个动作看似和臀肌没有直接关系，但其实通过仰卧举腿练习腰大肌，增强腰大肌力量帮助骨盆稳定，更好锻炼臀部肌肉。当骨盆处于稳定的状态才能在臀肌练习中更高效达到练习效果。

我们先仰卧在垫子上，双手掌心向下放于身体两侧。腹部内收，让腰部和垫子凹陷处缩小。双腿并拢，同时抬起地面约60度的位置。在此保持5个呼吸，重复3组的练习。