瑜伽后弯经常练，人更美气质更好

后弯体式在瑜伽的练习中其实占有相当重要的一部分位置，但是对于脊柱僵硬的瑜伽人而言，有着一定的困难，但是如果找到了后弯练习的一些诀窍，相当于能解锁更多的高阶体式。

瑜伽后弯的好处：

让胸椎段更加灵活，呼吸更加饱满

提升能量，稳定情绪

让体态更美，更有气质

让心脏和肺部气血流通更加顺畅

但是身体的柔韧性不是一朝一夕就能练成的，后弯也是这样的，所以今天我们就大概分享一下身体前侧的后弯练习序列，后弯练习之前我们建议增加5次拜日。

牛面式

功法：

金刚座，保持核心、肋骨微收

吸气，右手屈肘向后

左臂外旋向后，双手互扣

停留8-10个呼吸，换另一侧

功效：

伸展脚踝、臀部和大腿，肩膀腋窝和三头肌以及胸部

可以治愈腿部抽筋，

使腿部肌肉保持弹性

胸部得到完全的伸展，背部更加挺直

肩关节活动更加自如，背阔肌得到完全的伸展。

哈巴狗式

功法：

进入哈巴狗式，双腿垂直于地面

吸气，延展脊柱，呼气，收紧核心

身体前屈，胸腔、腋窝着地

停留8-10个呼吸

功效：

可以很好地打开胸腔，灵活脊柱

可以防止驼背、富贵包的产生

上犬式

功法：

从哈巴狗式进入到上犬式

身体俯卧，双手放在胸部两侧

吸气，双手推地，脊柱延展

呼气，收紧核心，胸腔打开

停留5-8个呼吸

回下犬式调整3-5个呼吸

功效：

使脊椎恢复活力．适合苦于背部僵直的人。

缓解腰部疼痛

缓解坐骨神经痛以及椎间盘

低弓步

功法：

从下犬式进入低弓步

吸气，右腿屈膝向前

呼气，收紧核心，左髋下沉

停留5-8个呼吸

功效：

平衡腰大肌的拉伸和加强

可以深度打开髋部，使髋关节得到拉伸。

使后腿髋部的屈肌和股四头肌得到拉伸。

低弓步扭转

功法：

进入低弓步扭转

吸气，左手肘落地

呼气，左髋再次下沉

右手向后抓住左脚背

停留8-10个呼吸

功效：

提升身体的柔韧度，为各种体式打好基础

能放松身体肌肉，提高关节灵活性。

主要针对大腿前侧、后侧、腰部、肩部和手臂

让身体变得柔软的同时增加稳定，缓解身体僵硬

使心情舒畅，精力充沛。

低弓步后弯

功法：

进入低弓步后弯

吸气，髋部摆正，骨盆稳定

呼气，核心收紧，左腿屈膝向后

左手点地，右手向后抓住左脚背

停留8-10个呼吸后回到下犬式

功效：

有助于大腿前侧的拉伸，以及腹股沟的打开

前腿后侧腘绳肌拉伸非常明显

半鸽式

功法：

从下犬式进入半鸽子式

吸气，右腿屈膝向前

小腿平行髋部、骨盆稳定

停留8-10个呼吸

功效：

对内脏器官进行按摩，从而强化器官的机能，

可促进血液循环，伸展僵硬的肌肉，

使关节灵活外，

还可使腺体分泌平衡，

预防失眠、便秘、偏头痛、脊椎病、关节炎、生理期不适、消化不良、肠胃问题、忧郁、记忆衰退。

鸽子式

功法：

保持在半鸽式

吸气，再次延展脊柱

呼气，左手点地

右手向后抓住左脚背

骨盆稳定，停留8-10个呼吸

功效：

强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，

使腰身更柔软、纤细，

可以消除手臂上多余的赘肉效

轮式

功法：

从鸽子式退出，先进入桥式停留

准备从桥式进入轮式

双手推地，手肘注意向内夹

呼气，收紧核心，进入轮式

停留5-8个呼吸回到大拜式休息

功效：

轮式补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉

使脊柱保持健康和柔韧。

身体前面也得到有力的伸展，

滋养和增强腹部各肌肉，使许多内部器官和腺体受益。

血液循环得到增强，

使两腕、两踝和两腿健壮有力。

对于瑜伽新人而言，体式01-08可以经常练习，为后弯打好基础！练习后弯体式，虽益处多多！但切记要循序渐进，注意正位！

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