你以为你努力了，就一定会瘦吗？
【写在前面的话】本文主要聚焦于对自身健身经验的反思，因为我是个进阶中的小白，所以某些观点不一定完全准确，仅供各位参考
从去年的7月开始接触健身，一开始纯粹夜跑，后来通过同事推荐接触了健身APP keep，了解到无氧运动，顿时觉得豁然开朗，因为能够指哪打哪，重点突破。断断续续地坚持了一年左右，在keep上投入的时间累计达到3854分钟，在所有用户中排名前20万，属于前1%用户（截止到2016年5月，keep公布的总用户数量是3000万）。虽然keep上的用户数据把我勾勒成一个健身达人，但从实际的身体数据来看，我的体重和身材与1年前相比几乎没有发生过任！何！变！化！于是乎，在这残酷事实的打击下，我不得不重新去梳理我的健身三观，以及平日自以为是的健身习惯。
苍天啊！怎么可以发生这种事
1. 增肌”or“减脂”，你的健身目标设定对了吗？
健身初期，虽然知道体脂率才是王道，但除了每天关注体重之外，丝毫没有努力去全面了解真实的身体状况。即使办了张健身房的卡，也不乐意做基础的体能测试。制定训练计划时完全凭借自己的直觉，“我觉得最近腿粗了点，那干脆就做腿部肌肉塑形吧”，"最近穿衣服小肚子突出来了，那么就多练练腹肌撕裂好了"。直到有一天，新买了一个体脂秤，第一眼瞥到体脂率数据，妥妥地被雷到了。
我的体脂率在29%-30%左右晃动，这就意味着，在我的健身计划中应该注重的是减脂，而不是增肌（对体脂率在多少该减脂，知乎上也有不同看法，大部分观点认为女生的临界线在30%，也有一些观点认为25%就应该考虑减脂了）。由此看来，流行的健身趋势，比如“我要马甲线”，“我要翘臀”，其实并不适合每一个想要减肥的女生，如果体脂率过高，做专项的塑型训练，可能并不会有立竿见影的效果，反而会打击持之以恒练习的勇气（曾经在keep上看到一个瑜伽妹纸，很瘦，练习无氧一个月以后，就有了马甲线，所以每个人的身体条件不同，不能同日而语与）。这个时候，如果采用“以减脂为主，增肌为辅”的训练方案，达到的效果可能更为显著，对自己日后的健身之路也会更有信心。
想知道自己的体脂率大概是多少？可以买个体脂秤试试，但知乎上有专业人士出来辟谣，目前的大部分体脂秤都是通过参考值辅助计算，而不能完全准确地测量出体脂率（切身经验，使用某秤最夸张的时候，2-3天内的体脂率浮动相差5%，所以只能猜测健身房的测量方式会更准确）。或者你可以通过对比下图，得到一些直观的感受。
想大致知道自己的体脂率？看这张图就行了
2.急于求成 or 率性自由，你的健身计划足够循序渐进吗？
虽然看起来我有1年的健身经历，但其实并不连续。如果这段时间工作很忙，那么就暂时搁置健身计划，等有空时就逼自己跑健身房或者每天刷keep。曾经有一度最忙的时候，连着三个月没有去健身房，导致那里的顾问一看到我就说，“天呐，你终于来了，一个月练习一次的家伙”。和大部分妹纸一样，逛街试衣服的感受也会分分钟影响我的健身安排，如果发现最近胖很多试衣服超沮丧，那么就回家开练，而且在这种情况下会把自己逼的非常狠，有的时候到家很晚，身心疲惫，仍然逼自己练习1-2个回合。
任何健身计划，缺乏持之以恒的坚持都无法达到预期的效果，所以我一直处于，“坚持-停滞-捡回来-再停滞”的恶性循环中。这只能说明我并没有把健身作为生活方式的一部分，任何的外界因素打扰都可以把健身的优先级降低。在这里我要给大家的建议是：
1）给自己洗脑，健身，如同吃饭睡觉，是生活中的必需品。只有在逐渐形成这种意识之后，才能避免出现“今天工作太多，我不想健身了”的情况，取而代之的是“NO，我先健身，才能更精力充沛地工作”。我现在会每天早上练习一个晨间7分钟加瘦腿训练，一周三天晚上去健身房做有氧，或者在家里做力量训练，一周休息一天。如果实在工作忙，那么就逼自己早起，先把健身的功课做了。
2）制定健身计划要量入为出，循序渐进。越是觉得自己非常需要减脂的妹纸，越容易设计出不切实际的健身计划，最后越有可能因为难度太高而放弃了整个计划。这里要推荐一下keep的健身课程表，可以根据自己的健身目标、练习程度、最想训练的部位，量身定做一份每周课程表，而且还自带提醒功能。美中不足的是没有配套的日常餐饮指南，如果能出具一份一周菜谱，那么就完美了。
3）健身要遵从自己的身体节奏，“超越极限”有时是坑人的。如果你热身时，发现今天的状态不好，疲惫，练习时提不上劲，那么就不要委屈自己，请好好休息，等状态恢复后再开练。
4）找一些和自己水平相当的朋友一起练习，互相监督。这里请注意是“水平相当”，你们的水平等级大致相似，或者你们每天能匀出来练习的时间相似，如果你寻找的是一群每天练习2-3个小时的大牛，那么几天后你就会发现，自己只有仰望的份了。
一个循序渐进的健身计划是健身成功的一半
3.迫于压力 or 虚荣心作祟，你的健身动机真的纯洁吗？
健身是一件需要认真对待的事，但是由于虚荣心作祟（和朋友在健身社区里PK）以及盲目追求量化目标（今天我练习了多久？我又练习了几组动作？），会导致训练时重量不重质。以我自身为例，在用keep做力量训练时，正确的做法应该是“仔细研读动作要领，了解每一个动作的要点，重点训练的肌肉群，常见错误姿势，以及纠正方法”，这肯定需要花费一定的时间。但为了“赶时间”，“一头热血”的我经常只是惊鸿一瞥，感觉自己的动作与模特示范有几分相似，就认为已经规范到位了，直到做着做着感觉不适，或者听到语音提示中的注意点让我很莫名，才会回过头来仔细阅读动作说明。这种本末倒置的做法，不仅会让整套训练的效果大打折扣，而且会有让自己受伤的风险。
在健身这件事上，数量目标和质量目标中，排在第一位的永远应该是质量目标。诚然，健身社区中的诱惑太多，看到那么多比你更拼命、比你身材更火辣的妹纸，一定会感觉压力山大，不自觉地就会鞭策自己，今天再多做一组运动吧。这个时候需要问问自己：1）我还有多余的体力做吗？2）这一组的质量能够达标吗？3）在做这一组动作时，我不是迫于压力，而是真正开心的吗？如果三个问题的答案都是YES，JUST DO IT！
不忘初心，为了让自己变得更美好而健身
4. 低GI饮食 & 高N/C比饮食，你的饮食结构科学吗？
健身圈子里流传着“三分练，七分吃”的说法，不管是针对增肌人群，还是减脂人群，训练期的饮食结构都是需要认真对待的话题（身边有个妹纸在参加私教课程时，教练对三餐摄入时间以及食物种类控制地特别严格，每每总是看到那个妹纸端着全家的南瓜粥在办公桌前吃晚饭）。而我则笑对这些由经验所证实的饮食黄金法则，依旧过着“早上全家，中午晚上饿了么”的懒人生活，虽然在某一天忽然领悟到“每天吃外卖的生活让控制体重难上加难”以后，开始尝试着在家做饭，但也只不过是从超市搬来了一盒盒速冻食品，今天饺子，明天面条，后天馄饨，一周七天竟然还能各有花色。坚持了一段时间，发现体重仍然飙升，就算伴之以天天虐腹的节奏，但腹部仍然是松松垮垮的一块。林林总总的事实，终于让我严肃地去对待健身饮食这个话题。
通过斌卡的“硬派健身”公众号，我才了解到还有“低GI饮食”一说，GI值是血糖生成指数，这是描述食物消化吸收速度和血糖应答的重要指标，简单来讲，GI值越高的食物更容易让人觉得饿，所以在健身期间应该多尝试低GI的饮食，让血糖的上升速度处于一个较为稳定的状况，从而让自己更有饱腹感。常见的低GI食物有粗粮、蔬菜、水果、酸奶、坚果等（见下图）。
来自斌卡的”硬派健身“微信公众号文章《光吃也能瘦？！》
最近又翻了一本森拓郎写的《运动饮食》，他的理念是减肥10%靠运动，90%靠饮食，而饮食的秘诀在于选择N/C比较高的食物（N代表食物矿物营养素和维生素含量，C代表总卡路里含量比例）。常见的N/C比较高的食物包括绿色蔬菜、鱼类、豆类、芝麻等种子类、蘑菇类、芋头类、糙米和味噌汤，但森拓郎并不推荐酸奶，认为酸奶中的有益菌可以从其他发酵食物中获得，比如纳豆、味噌汤、泡菜等（但酸奶确实是高蛋白、低GI的食物，所以增肌的同学仍然可以选择，减脂的同学看自己认同哪种说法啦）。暂且不论九分靠吃的观点是否千真万确，但客观来看，N/C比较高的食物，和低GI值食物，有一定的重合性。
来自《运动饮食》一书中的高N/C比食物列表
现在做一个summary，侧重以减脂的健身该怎么健康地吃，你可以选择：
1）粗粮：健身党最爱的燕麦、糙米、玉米、甘薯、藜麦（注意高蛋白）等，都可以替代白米饭作为日常主食。其中糙米是《运动饮食》里极为推荐的正餐（需要注意，夏天事先浸泡6小时，冬天事先浸泡12小时），而燕麦是最近keep里比较火爆的主食推荐。提到甘薯，这里辟一下谣，有些人认为紫薯是转基因食品所以尽量回避，其实不然，紫薯只是花青素含量较高，因而呈现了“靓丽的紫色外观”。
2）水果：我会比较担心水果的糖分含量，所以优先选择口味酸甜适中，维生素含量高的猕猴桃、橙子、苹果。此外，香蕉也是一个不错的选择，因为香蕉中丰富的钾元素可以帮助促进水分代谢、快速补充能量，更重要的是让自己随时保持happy的好心情。（此部分结合自身经验，借鉴时供参考）
3）绿色蔬菜：森拓郎强烈推荐胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、菠菜等深色的蔬菜，其次是裙带菜、海带等海藻类，还有蘑菇、芋头、山药、豆类等。不少健身党对西兰花也是十分钟爱，水煮西兰花颜色清新可人，是不少健身美食秀里必不可少的配角。
4）坚果：注意选择无油无盐无添加纯天然，某宝上能淘到，价格可能会比超市里卖的坚果稍微贵一些。坚果含有很健康的脂肪（不饱和脂肪酸），但需要注意控制一天摄入量，曾经在keep社区里看到过一篇1200千卡的女性饮食指南，将杏仁作为上午加餐，一次摄取15颗为宜。
5）酸奶：推荐无添加、脱脂、不含糖分的酸奶 ，最常喝的是光明如实和明治的无糖脱脂原味酸奶。keep上曾经做过一期酸奶测评 ，平时大爱的如实上榜了”营养至上榜“和”减脂榜“。
6）动物蛋白：鸡胸、鱼类。鸡胸蛋白含量高，脂肪含量低，易产生饱腹感，很多增肌的同学都喜欢。对于鱼类，森拓郎认为由于近期海洋污染严重，大鱼体内有害物质积累浓度更高，所以建议吃小鱼。
健身是一条伴随一生的漫漫长路，希望分享我曾经走过的一些弯路，给予大家一些启示与借鉴。弯路并不可怕，只有经历过黑暗才明白光明是多么可贵，期待我们每个人都能向自己最棒的方向去发展！加油，每一天！
参考文献：
1、《光吃也能瘦？！》，斌卡，微信公众号“硬派健身”
2、《运动饮食》，森拓郎，江苏凤凰科学技术出版社，2015.7.1
