早餐

按照《中国居民膳食指南（2022）》推荐的营养公式，营养充足的早餐应包含谷薯类、蔬菜水果类、肉蛋类、奶豆坚果类这4类中的3类及以上。

儿童

正处在生长发育的旺盛期，应当注意补充丰富的维生素、钙和蛋白质，尽量少吃糖分和油脂较高的食物，以防引起过度发育和肥胖。

建议食谱：鸡蛋、牛奶、奶酪都是很好的蛋白质来源，可作为必选项。补充碳水化合物，比如全麦面包、馒头，或者升糖指数较低的粗杂粮。搭配牛奶，吃点新鲜果蔬，加强钙及其他营养素的摄入。

老年人

随着年龄的增加，老年人的活动量逐渐减少，新陈代谢随之减慢。老年人更要按时吃早餐，不仅可以改善老年人营养状况，还可以降低老年人患慢性病的风险。老年人的早餐应做到“低脂、高纤、强钙、易消化”。

建议食谱：吃1个鸡蛋，喝1杯奶，吃1~2种主食，如小米红枣粥、二米粥、红豆/绿豆粥、皮蛋瘦肉粥、肉末/鱼片粥或包子、馄饨、燕麦粥等都是不错的选择。其中燕麦粥富含钙、膳食纤维及蛋白质等营养素且易消化。为了强化补钙，可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、黑芝麻等，丰富口感。

上班族

针对上班族久坐不动的工作特性，早餐最好选择脂肪含量低的食物，遵循低热量低脂肪的原则，才能更好地避免脂肪囤积。同时要注意补充优质蛋白，为一天的工作提供有效的能量补充。

建议食谱：推荐鸡蛋、酱牛肉、杂粮粥、豆浆等。还可以补充一些绿叶菜、新鲜水果和酸奶。上午再吃些蓝莓或葡萄干，预防午前饥饿。

值得关注的是，早餐作为全天的第一餐，应占全天能量的25%到30%。

由于个人的饮食习惯或食材的局限性，必要时在早餐中加一些蛋白粉之类的膳食营养补充剂，是保证全面均衡营养的有效途径。

吃好早餐重在坚持，规律早餐不仅可以满足机体的能量和营养需求，同时还有利于人体血糖控制及降低心血管疾病等慢性病的发生风险，并能改善认知和工作效率。