营养师是如何编制食谱的？我来告诉你套路
12月10号是广东省公共营养师职业资格考试的日子，但就在考试在即的前两天，国务院发布了《关于取消一批职业资格许可和认定事项的决定》，在本次被取消的114个职业资格名单中，公共营养师也赫然在列。所以小鸿哥决定任性一次，自愿放弃成为公共营养师的最后机会，直接弃考变成了吃瓜群众。
虽然没参加考试，但是对于“营养食谱编制”这个技能考试的必考题目之一，我一直都想写出来跟大家分享，看看正儿八经的营养师是如何运用营（dou）养（shi）知（tao）识（lu）来编制食谱的。
上课那会儿，我特别清楚地记得老师说过，编制食谱需要有对象，没有对象就没办法编。单身的我听了之后，心中犹如千军万马奔腾而过：交钱上个课还要被虐，能不能给条活路？
本来已经建立起来的良好师生关系，差点就荡然无存了，后来那老师进一步解释：这个对象可以是一个人，也可以是一个群体。我只想说：你以为个个都系韦小宝乜？
课前玩笑开完了，严肃一点系好安全带，我要飙车了。
刚才提到的“对象”，实际上就是营养师所面对的客户，有时候是个人，有时候不是个人，因为前面老师说了，也可以是群体嘛，好冷。
有了对象后，单身的营养师就可以牵手了……哦，不，是可以开始为编食谱而进行必要的营养咨询。目前国内外比较常用的咨询方法是SOAP营养咨询，SOAP的内容如下：
SOAP营养咨询
简单来讲，就是要先确定对象的年龄、身高、体重、三围、职业、经济条件等，如果你问得比去相亲还直接，不怕被打就试试。这一步主要是确定对象的生理阶段以及营养状况，所以请选择安全系数高的方法，尽量保护自己。（注：特殊生理阶段如婴幼儿、儿童、老人、孕妇等，这些特殊人群在营养需求上会有不同）
假设我们根据SOAP了解到，对象为一城市白领，属于轻体力劳动，年龄25岁，身高160cm，体重55kg，平时不喜欢运动，喜欢吃甜食。小编冒着生命危险也只能搜集到这么多了，不要太为难我。
根据以上的资料我们可以算一下，该女生的体质指数（BMI）=55÷1.6÷1.6 ≈21.5，参照BMI的评价标准，属于正常体重范围（但是不喜欢运动，脂肪多肌肉少，难免有种肉肉的感觉）
注：BMI=体重（kg）/身高（m）^2（后面的2是平方）
低于18.5属于营养不良
18.5~23.9属于正常体重
24~27.9属于超重
高于28属于肥胖
接下来才是编制食谱套路的开始，请坐稳扶好。
1、确定该女生一天需要的总能量
根据以上资料，我们可以在《中国居民膳食营养素参考摄入量》（简称DRIs）中查到，18~49岁轻体力劳动女性每天的膳食能量需要量为1800Kcal（也可换算成7530KJ，1Kcal=4.184KJ，后面数据只列Kcal）。假如同为这个年龄阶段的男性则为2250Kcal。
2、确定三大供能营养素的一天需要量
何为供能营养素，就跟汽车需要用汽油，做饭需要用电或燃气一个道理，供能营养素就是人体生命活动中的燃料。三大供能营养素分别为碳水化合物、脂肪、蛋白质。这三大营养素最合理的供能比例为：碳水化合物50%~65%，脂肪20%~30%，蛋白质10%~15%。
除了供能比例，我们还需要知道有这么一个科学小常识，1g碳水化合物与1g蛋白质均可为人体提供大约4Kcal 的能量，而脂肪的能量密度比较高，1g脂肪就可提供9Kcal 能量，我们用最简单的方法记住它：碳水脂肪蛋白，热价比为494。
1）蛋白质需要量
鉴于蛋白质除了可为人体提供能量之外，还要提供人体所需的各种氨基酸，所以我们优先满足蛋白质的膳食需要量，所以我们继续在《中国居民膳食营养素参考摄入量》（简称DRIs）中查表得知，该女性的蛋白质参考摄入量为每天55g，可提供能量为55×4=220 Kcal（4为刚才提到的热价）
2）碳水化合物需要量
碳水化合物的供能比例是50%~65%，在这个范围内小编选择了60%进行计算。那么碳水化合物提供的能量为1800×60%=1080Kcal。根据热价折算碳水化合物的需要量为1080÷4=270g
3）脂肪需要量
因为三大供能物质需要量已经确定了两种，所以现在只要把总能量减去前两种，就能得到脂肪提供的能量为1800-220-1080=500Kcal，根据热价折算脂肪的需要量为500÷9≈55.6g。（这里我们还可以计算脂肪的供能比例是否在合适范围，500÷1800=27.7，刚好处于20%~30%之间）
（此处应该课间休息一下，因为后面还有计算）
膳食指南2016专业版
3、确定每天三餐比例以及三大营养素每餐需要量
三大营养素有合理的供能比例，三餐的比例也有一个参考值，感觉要记住这么多数据，就为了做这么一道10~20分的技能题，真TM不容易好不好。再不容易，还是要含着泪做完不是。
《中国居民膳食指南》给出的参考比例为早餐20%~30%，午餐35%~45%，晚餐25%~35%。考试中为求计算简单，我们通常会选择3 4 3的比例来计算三餐比例。
如果我们要给该女生编制一份午餐食谱，那么三大营养素可按照上文计算出来的每天需要量乘以40%的比例即可。如碳水化合物：270g×40%=108g
4、确定主食的品种和数量
碳水化合物绝大部分是由我们的主食来提供，所以在确定了主食的品种之后，我们就可利用前面算出来的碳水化合物需要量，计算主食的数量。
主食的品种可以是米饭、面条、馒头、杂粮等，这个可根据客户的偏好来进行选择。至于数量又得查表去了，这次是查《各类食物营养成分表》。比如我们选择米饭作为午餐的主食，那就查大米的营养成分，找出大米的碳水化合物含量为78%，可食部为100%（食物数量是以生重计算，部分食物要去表皮或者骨头，故要考虑可食部分）。
那么作为主食的大米需要量为108g÷78%÷100%=138.5g
另外一点需要提及的是，主食类食物虽然蛋白质和油脂的含量均不高，但是因为每天吃得多，所以这里可顺便算出主食中提供的蛋白质和脂肪的量。
5、确定副食的品种和数量
副食主要提供蛋白质和脂肪，这里不再赘述计算过程，可参考主食的计算方法，在优先满足蛋白质的需要量前提下，品种需选择一些富含蛋白质的肉蛋奶以及豆制品。数量可在午餐需要的蛋白质除去主食中的蛋白质后，查食物营养成分表进行计算。脂肪的计算可在碳水化合物及蛋白质计算完毕后，将主食和副食中提供的脂肪计算出来，不足的用烹调油进行补充。
2016中国居民平衡膳食宝塔
6、确定蔬菜、水果的品种和数量
蔬菜和水果类食物主要是提供人体所需的维生素、矿物质和膳食纤维等，品种及数量的确定比较简单，直接参考《中国居民平衡膳食宝塔2016》，午餐蔬菜可选择200g，水果可为100g。
7、确定油、盐的量
前文提到，烹调油的使用量是在主副食可提供的脂肪计算出来后，差多少就用多少（这个对于追求美味的人来说有点难办，很容易手一抖就倒多了）。
而食盐的量按照每天6g的推荐摄入量来说，午餐就只能放6g×40%=2.4g的盐了。（6g大概是一个啤酒瓶盖那么多）
按照每人6g的推荐量，一个三口之家买一包500g的盐，至少要用上30天以上，而且还不能吃太多富含钠离子的酱油、味精和鸡精等调味品。所以中国人均摄入食盐的量远远超过了6g，导致了高血压病人越来越多，这点不得不提。
血压类型
8、确定食谱
综上，把各种繁琐的计算完成后，就按照食材确定食谱，这里可参考该女生所在的地域特点或个人口味，把各种食材进行搭配并以菜名的方式进行编写，为求直观可画出表格。
9、再次计算复核并评价
什么，还要计算，小编你能不能放过亲爱的读者？
稍安勿躁，这里的计算我们在答题时无需体现在答题纸上，只需自己打个草稿，然后写上这么一句总结：经计算，该食谱所含的能量和营养素的量，处在该女性的需要量的90%~110%之间，故食谱基本符合要求。
到此，一个标配版的食谱编制已经按照以上套路走完了，如果考试有考到类似的题目，那么经过这么折腾，再碰上阅卷老师心情好，小编应该可以拿到15分左右了，是不是感觉特别不容易。
全是套路
食谱编制在实际操作中，不一定是按照考试的这份参考答案来进行的，今天给大家介绍的这个套路只是针对正常情况的，而面对不同的个体，营养师也需结合每个客户的实际情况和需求进行考虑。比如该女生如果觉得自己的体脂率有点高，那么可在标配版的基础上把总能量减少一些，降低碳水化合物和油脂的比例，适当提高蛋白质的摄入量，再加上一些抗阻力运动，降低体脂率也不是很难的事情。
平常我们只要参考《中国居民平衡膳食宝塔2016》这个最简单可行的方法，尽量按照宝塔各层的食物种类以及数量来指导我们的饮食。当然了，如果家里有18岁以下未成年人、50岁以上中老年人以及处于怀孕或哺乳的妇女，这些特殊人群的膳食指南都可在《中国居民膳食指南（科普版）》中查到，建议家中常备这本书。
中国居民膳食指南2016科普版
参考资料：
1、中国居民膳食指南2016科普版
2、中国居民膳食营养素参考摄入量2013版
3、公共营养师 广东省职业技能鉴定版本
注：部分图片来源于网络
