2024年一开始，就给计划了一件“大事”：给自己和家人预约了一次全面的、深入的体检。

以前也有体检，由于新冠，避免到医院，我们翻看上次体检的报告，已经有两年多没体检了。加上从去年11月份开始调整饮食，每天按照营养搭配来准备食物和吃饭，心里没底，不知道这样的饮食搭配是否适合我们，于是想体检看看身体的状况，然后一年后再做个对比。

体检报告出来之后，我惊奇地发现，有两个过去十几年都偏低的指标竟然正常了。翻看上一次体检，那两个指标都还是低的，难不成是我进行饮食调整短短2个月就把原本身体缺乏的东西给补上来了？我觉得这不排除和饮食调整非常有关系。那这两个指标代表的是什么？为什么以前我那么吃这两个都不正常，调整之后它就正常了？

于是我继续学习营养学来学会自己读懂体检报告单。

说到体检报告单，不知道大家有没有自己研究过呢？我以前没有研究过。那两个指标低了十几年，我以前的意识是这样的：

反正不是什么大病，也没有检查出这两个指标低所牵连出来的其他身体问题，低就低吧，反正低总比高好，低了就多吃，补上来就行.......

实际上呢，医生有建议说要补充卵磷脂、深海鱼油等食物，我也不以为然，也没有吃这类的营养补充剂，反正身体没什么大问题，根本不当一回事，按自己想当然的方式来搭配饮食。

学习营养学之后我才发现，我低了十几年的指标其实也属于血脂不正常的表现。大家都常常听说三高吧，三高是指什么呢？

血脂高

血糖高

血压高

我的血脂指标虽然不高，但其中一个类别偏低（高密度蛋白胆固醇HDL-C），也属于血脂不正常，学习之后我才知道那叫“低高密度脂蛋白血症”，这个指标就是检验血脂的其中一项。由于这个指标破天荒地正常了，让我对“血脂”这个概念很好奇，而且我也想知道调整饮食前和调整饮食后到底是哪些食物让这个指标正常了。于是，我又开始一番学习。

血脂

首先，什么叫血脂？是指人吃进去的脂肪在身体的数量值吗？

当然不是的。

可能很多人也和我一样有认知误区，以为胖的人肯定血脂高的机率要大过瘦的人，常常把“血脂”和“脂肪”联系在一起，因为怕长胖而少吃肉。原来，“胖”是体脂问题不是血脂问题。胖的人未必血脂不正常，瘦的人未必血脂正常。原来我过去十几年血脂是不正常的，我现在才知道。

血脂是指血液中流动的脂类。

体脂是指皮下脂肪，属于固定脂肪。

（比如大肚腩，体脂和碳水化合物有关）

我们体检里的“血脂”项目检验的是血液中流动的脂类，和皮下脂肪没有关系。那脂类就是指脂肪吗？

也不是。

它包含：

甘油三酯

胆固醇

磷脂

蛋白质

体检报告单中哪些项目能体现血脂状态呢？

甘油三酯（TG）

总胆固醇（T-CH）

高密度蛋白胆固醇（HDL-C）

低密度蛋白胆固醇（LDL-C）

那我们要摄取哪些食物才能够产出这些营养素？这些营养素又是如何在血液中运作和游走的？为什么高了、低了都不行呢？

首先我们来了解一下这些营养素与人体的构造的关系。

脂类都是油性化合物，难溶于水，无法单独在血液中流动。想象一下，如果我们经常把油倒到下水道，很快就会堵，油容易黏连在下水道管上。同样道理，这些油性化合物如果单独让它们流动，它们流动不起来，会黏在血管上。但人体是个智慧的结构，上述所有脂类物质会用一种叫“载脂蛋白”的物质包裹起来，然后它们就能够顺畅地在血管中流动了。甘油三酯、胆固醇、磷脂、蛋白质都是这样的复合体。

甘油三酯

甘油三酯是肝脏合成的，是载脂蛋白包裹的物质之一，是移动的能量。它不是吃进去的脂肪，是肝脏把多余的碳水化合物或酒精的能量转化为脂肪，然后转移出去，成为储存的固定脂肪。如果这个指标高，需要注意碳水化合物的摄入。如果有饮酒的习惯，要杜绝饮酒。

胆固醇

胆固醇是健康人体内所存在的一种物质，它是好是坏取决于把它用在什么地方。胆固醇是构成细胞膜、合成多种激素、形成胆汁酸的重要物质，对于我们的身体健康当然是有益的。但另一方面，如果体内胆固醇太多，在条件具备时就会进入血管壁内，会形成动脉粥样斑块，进而发展成为冠心病、脑血管病，甚至发生心梗、脑梗，这时候它就成为坏东西了。

胆固醇产生：外源性胆固醇和内源性胆固醇。

外源性：食物中获取

内源性：肝脏合成

不管是内源性还是外源性，它们的功能都一样。那内源性和外源性有什么比例的关系呢？

如果外源性不够，肝就需要拼命地合成来达到人体所需。我们抽血化验时的指标只能显示内源性，也就是肝脏合成的部分，查不到从食物中获取的部分。如果显示的指标高，证明肝合成的部分高；如果显示的指标低，那就是肝合成的部分低。不管高还是低，都是不平衡的状态，反过来就知道我们食物摄取量够不够，还有身体其他组织的需求量是否正常。

在调整饮食之前，我们还需要了解以下两个概念，因为胆固醇的问题没有那么简单：

高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）

低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）

低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）

低密度脂蛋白是从肝合成的胆固醇、脂类、甘油三酯，输送出去为身体各种组织提供营养素。它的合成过程是这样的：

人从口腔进食食物；

食物进入胃里，因为胃没有脂肪酶，这些脂类无法被分解，但蛋白质可以被分解；

胃酸和胃蠕动，脂类食物变成食糜；

食糜中的脂类通过幽门进入十二指肠；

胆囊收缩挤出胆汁和胰腺分泌的胰脂肪酶把大的脂类分子团分离成小的脂类颗粒；

脂肪酶把这些小的脂类颗粒分成：

甘油三酯、甘油一酸酯、脂肪酸、胆固醇。

这些分子状态的物质被吸收入肠壁，在肠壁上与载脂蛋白重新组合成脂蛋白，也叫乳糜微粒。

乳糜微粒状态的分子存在的时间很短，三四个小时就会转化成其他形态的脂蛋白，当我们空腹一夜早上抽血检验的时候就检查不出乳糜微粒了，但是它会以其他形态出现，也就是到了肝脏时被肝脏合成，成了低密度脂蛋白胆固醇，然后从肝脏分发出去给各组织所需。

低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）

低密度脂蛋白是从肝合成的胆固醇、脂类、甘油三酯，输送出去为身体各种组织提供营养素。它的合成过程是这样的：

人从口腔进食食物；

食物进入胃里，因为胃没有脂肪酶，这些脂类无法被分解，但蛋白质可以被分解；

胃酸和胃蠕动，脂类食物变成食糜；

食糜中的脂类通过幽门进入十二指肠；

胆囊收缩挤出胆汁和胰腺分泌的胰脂肪酶把大的脂类分子团分离成小的脂类颗粒；

脂肪酶把这些小的脂类颗粒分成：

甘油三酯、甘油一酸酯、脂肪酸、胆固醇。

这些分子状态的物质被吸收入肠壁，在肠壁上与载脂蛋白重新组合成脂蛋白，也叫乳糜微粒。

乳糜微粒状态的分子存在的时间很短，三四个小时就会转化成其他形态的脂蛋白，当我们空腹一夜早上抽血检验的时候就检查不出乳糜微粒了，但是它会以其他形态出现，也就是到了肝脏时被肝脏合成，成了低密度脂蛋白胆固醇，然后从肝脏分发出去给各组织所需。

高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）

高密度脂蛋白胆固醇的形成过程是：

载脂蛋白从周围血液中出发往肝脏游走，里面载的胆固醇、脂类、甘油三酯和低密度蛋白胆固醇的分子是一样的，只是比例不同。也可以理解为就像一个回收工人，从血管一路走，看到有可利用的、好的元素就收集起来，然后走到肝脏这个大仓库里合成起来变成了高密度脂蛋白胆固醇。

它们最大的不同就是：

低密度脂蛋白胆固醇的起点是肝。

高密度脂蛋白胆固醇的终点是肝。

学习营养学之后才知道，肝脏这个器官就像个化工厂，很多营养素都需要肝脏合成才能产生，比如血糖也是。所以为什么不管是中医还是西医都告诉我们不要熬夜，因为肝脏工作是在晚上。其他器官都休息了，它天天上夜班，在夜里合成我们人体所需的营养素。大家就不要再熬夜了哦！

那这两个指标的高低代表什么呢？

低密度脂蛋白胆固醇高的原因可能有以下三点：

1.证明肝脏合成胆固醇比较多，证明肝脏功能还不错。

2.低密度脂蛋白胆固醇的接收点在血管内皮、动脉壁平滑肌、肾上腺、免疫细胞等周围组织，这些组织需要肝脏合成的胆固醇。如果增高，很有可能是这些组织需求增高。

3.白天吃进去的胆固醇不够，肝脏才会加紧工作合成。

那调整的办法有哪些呢？

第1点只是体现肝脏合成的状态，那个不是核心点，核心点在第1、2个：

如果是第2点，这些组织的需求高，很有可能是这些组织本身有炎症或者受损，低密度蛋白胆固醇就需要加大马力去生产来修复这些受损的部位。另外就是体内自由基太多，低密度蛋白胆固醇受氧化的速度非常快，所以肝脏不断地要合成。

自由基的产生来源于身体代谢和食物性质。

身体代谢包括：新陈代谢紊乱、压力过大、熬夜、失眠、生病等。

食物性质包括：加工食品，特别是添加大量添加剂的食品、酒精、香烟、汽车尾气、农残等。

如果是第3点，那就简单了，吃不够，要多吃富含胆固醇的食物就行。难的就难在不知道自己到底是2还是3。

那最保守的做法就是：

调整自己的作息和身心放松，以及避免吃加工食品，特别是产生反式脂肪酸的食品：如酥油类点心、蛋糕、饼干、面包等

多吃抗氧化食品和富含欧米茄3的食品：

胡萝卜

蓝莓

牛油果

深海鱼类

亚麻籽油（粉）

番茄

葡萄柚

茶

黑巧克力（无糖的）

高密度脂蛋白胆固醇高

对于这个指标，上面也说了，它就像个回收工人，把好的东西运往肝脏。这个指标高，其实也是好事，这就证明血管里有很多好东西，一路被回收到肝脏。我就是过去十几年都低，证明我血管里能够回收的东西少。那我这次体检竟然正常了，那代表我体内的营养素发生了变化，然后我又看了下它内含的物质比例来对应我的饮食，到底我是吃了什么让它变正常了？

高低密度脂蛋白胆固醇里含的成分都是甘油三酯、胆固醇、磷脂、蛋白质，只是它们的比例不同。

低密度脂蛋白胆固醇里甘油三酯含8%-10%，胆固醇含13%-18%，磷脂含22%，蛋白质含25%。

高密度脂蛋白胆固醇里甘油三酯含3%，胆固醇含15%-25%，磷脂含25%-31%，蛋白质含50%。

由此可看，高密度脂蛋白胆固醇中磷脂和蛋白质的含量占了将近80%。也就是说，如果想让这个指标从低恢复到正常水平，就需要摄入更多的磷脂和蛋白质。

我反观了一下我从11月份到现在两个月的饮食中进行的调整，确实是磷脂和蛋白质的摄入量比以前多了很多，但也不仅仅是因为这两项吃得多了就正常了，还需要搭配其他的食物，比如增加亚麻籽油的摄入，详情请阅读上一篇关于营养搭配的文章《营养饮食带给我的身心变化（含一周早餐食谱）》。

磷脂和蛋白质对人体有什么作用呢？

磷脂：活化细胞、维持细胞新陈代谢、基础代谢及荷尔蒙的均衡分泌，增强人体免疫力和再生功能。

磷脂缺乏有什么危害？

1.脑萎缩（容易患老年痴呆症）

2.脂溶性维生素无法被吸收，包括：

维生素A缺乏：引发皮肤干燥、脱皮屑、出皮疹等。

维生素E缺乏：引发生育能力下降，免疫力下降，代谢失常，机体衰老。

维生素K缺乏：引发牙龈出血、流鼻血、尿血、胃血等。

哪些食物富含磷脂？

鸡蛋

肝脏

脑

芝麻

葵花籽

大豆

蛋白质：人体60%是水，剩下的40%中有20%是蛋白质，可想而知它的重要性。是身体发育、衰老组织更新和损伤组织新生细胞的补充原料。

蛋白质缺乏会有什么危害？

频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳等。

哪些食物富含蛋白质？

肉类

豆类

蛋

奶

部分坚果

以上都是根据人体运作、营养等方面推理出来的调整方案，未必适合每一个人，落实到每个人的情况都需要细细察觉自己吃进去的食物和体感以及过一段时间再去体检看看指标的数值，才能摸索出来自己身体的状态。

我的另一个指标偏低的项目是：平均血小板体积（MPV）

这个项目也是年年体检年年低的节奏，我也没多注意，医生也没有特别说明要注意什么。我这几天还专门研究了一下，它常用于判断出血、骨髓造血功能变化及某些疾病的治疗效果。既然和造血功能有关，可能是进行营养饮食后各方面的营养素跟上了，造血功能也提升了。由于我没有其他疾病跟这个有关联，那这个就姑且不用怎么深入研究了，不过它正常总比不正常好。

我在去年11月份第一次开始研究营养学，对照某种营养素缺乏而产生的某种症状，我已经知道我自己缺什么了，然后对应补什么。没想到补两个月还真的有点见效，不过这也只是过了两个月，稳定的数据和研究需要长期观察。如果我明年体检依然正常，那就证明我的饮食调整得是非常有效、是对症的。

之所以把这些分享出来是因为营养知识了解之后会对自己的健康更加了解，也更容易清楚每一顿饭自己需要吃什么，而不是口欲上想吃什么就吃什么，还会更加珍惜食物，和食物的连接更深，知道哪些食物是对身体有益的，哪些是对身体有害的，并且做饭、进食的时候幸福感和满足感会倍增。

我们人人都想拥有健康的体魄，没有了身体，我们的生命也不复存在。虽然说，一个人能吃多少、能活多久都是上天所定由不得我们自己，但尘世的生命有始有终，从这个点到那个点是一条线，如何走到终点的过程是我们自己可以选择、可以决定的。如果我们能够健康地走完这一生，何不是也是一种福分呢？这种福分来自于每个人对自己、对家人的负责。从买每一餐菜开始，从吃每一顿饭开始。

关于健康的另外两个重要因素血糖和血压，由于篇幅太长，需要在下一篇文章再跟大家分享。我本不是营养师，目前自行学习了解的还非常有限，实践时间也不长，这样迫不及待地分享出来，纯属个人有限见解，未必就是正确、专业的，仅作为个人故事给大家一种借鉴和参考。每个人的身体情况都需要自己慢慢摸索，慢慢与身体交流和沟通，才能达到身心灵合一的状态。

祝愿大家春节好好吃饭，健健康康！