跑步新人的运动计划

本人夜跑两个月，通过网络、专门跑步运动书籍的学习和实践。给自己制定了一个新人计划。发上来，请大家多提宝贵意见。谢谢！

一、准备起跑

1、跑步目标

短期目标：用6.7.8三个月时间减肥（78减到70kg），每星期跑三次，每次跑40分钟。

中期目标：用8.9.10三个月准备参加半程马拉松比赛

长期目标：用11.12.1.2.3.4六个月准备下一年春天的全程马拉松比赛

2、选对跑鞋

        如果你准备定期跑步每次5公里以上，每星期超过15公里。你就必须选一双适合你自己的专业跑鞋。因为新人在刚开始跑步的时候，非常容易受伤。买一双适合自己的跑鞋（治标），然后通过跑步技巧和核心力量训练（治本），才能让自己收获健康，减少伤病。跑鞋最好根据你自己的要求去实体店试着买，网上有很多介绍可以了解一下怎么选择。因为我的目标是长跑所以选了亚瑟士的gt-2000 5 。

3、穿着装备

新手夏天可以不买专门的跑步运动衣，如果想买的话就去迪卡侬买几件最便宜的就行了。但是运动袜必须买、运动袜必须买、运动袜必须买。特别是跑5公里以上，血的教训，不信可以自己试试。冬天按你自己的需求。

4、至关重要的饮食

平常要遵循多样、营养、适度的饮食原则。这是身体健康和一切运动训练获得成效的关键。具体就是多吃没有经过深度加工的食物，比如：全麦面包，燕麦片、糙米、水果等。每天健康饮食的大概比例：谷物和淀粉类（全麦面包，燕麦片、糙米、面食、小麦片）55~65%，浆果类的水果（橘子、柚子、香蕉、葡萄、西瓜、猕猴桃） 5~10%,蔬菜（西兰花、菠菜、辣椒、卷心菜、白菜）5~10%，蛋白质（鸡肉、鱼肉、瘦牛肉、蛋类、花生油、豆类罐头、豆腐）每天拳头大小的份量和保证每天一个鸡蛋。奶制品（低脂奶、酸奶、奶酪）每天一杯牛奶、一份酸奶和奶酪少许。脂肪和油类（这里指健康的油脂，如ω-3脂肪酸来自淡菜、三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼；ω-6脂肪酸来自橄榄油、核桃油、葵花籽油；ω-9脂肪酸来自橄榄、鳄梨、杏仁、花生）：适量。对于新手来说刚开始的饮食不需要太过于计较，少吃多餐，养成健康的饮食习惯。等到你的每次训练量超过十公里再考虑精细化计算。

5、饮水补给

多喝水，检查平时的饮水量是否合适，可以观察尿液，颜色越深越缺水。要注意跑步前一个半小时，喝一升左右的水，跑步时间不超过30分钟可以不带水。

6、热身和放松

每次运动前后都要预留10~15分钟进行热身和放松，减少受伤和缓解疲劳。热身需要做动态拉伸（“蝎子”伸展式等）每个姿势保持10~20秒。放松要做静态拉伸（下犬式、臀屈肌拉伸、坐姿扭转式等）每个姿势保持20~30秒。

7、练习跑步技巧

在每次热身以后进行跑步技巧练习能够纠正足部落地姿势，使你跑得更快，更有成效。可以在网上搜脚踝练习，每次10~20米，重复3~6次。脚踝弹跳练习，每次10~20米，重复3~6次。行进练习，每次20~30米，重复6~8次。跳跃练习，每次20~50米，重复3~6次。跨步练习，每次50~200米重复5~10次。

8、训练规划

初学者方案以周为单位，每周用3天的进行跑步训练，余下的时间根据自己的身体状况休息或进行健走，整个方案持续2个月。按照这个计划，2个月后你能够完成5公里或30分钟的慢跑。训练开始时需要进行10分钟的热身，训练结束后进行肌肉拉伸联系。

第一周：慢跑60秒+步行90秒，交替进行，整个过程持续20分钟。

第二周：慢跑90秒+步行120秒，交替进行，整个过程持续20分钟。

第三周：慢跑90秒+步行90秒+慢跑3分钟+步行3分钟，这四个循环为一组，总共完成两组。

前三周的计划非常轻松，让很久没大运动量的朋友逐步适应、恢复，如果你经常打球或者健走，能轻松完成上述训练计划，可以直接进入第四周的练习。我建议工作几年、好久没运动的朋友从头开始慢慢来，一口气吃成胖子不是练习跑步的方式。

第四周开始增加运动量，要注意每周只用3天训练即可，留给肌肉恢复和增长的时间。

慢跑400米(3min)+步行200米(90sec)

慢跑800米(5min)+步行400米(3min)

慢跑400米(3min)+步行200米(90sec)

慢跑800米(5min)

第五周开始进行三天强度逐渐增加的训练计划

第一天:

慢跑800米(5min)+步行400米(3min)

慢跑800米(5min)+步行400米(3min)

慢跑800米(5min)

第二天:

慢跑1200米(8min)+步行800米(5min)

慢跑1200米(8min)

第三天慢跑3200米(25min)

第六周的强度又有增强。可以看到这个训练计划的强度是逐步增加的，能够保持身体不太累，这也是培养好习惯的重要方式：别一上来就好高骛远，要一步一步来。

第一天:

慢跑800米(5min)+步行400米(3min)

慢跑1200米(8min)+步行400米(3min)

慢跑800米(5min)

第二天:

慢跑1600米(10min)+步行400米(3min)

慢跑1600米(10min)

第三天慢跑3200米(25min)

第七周慢跑4000米(25min)，第八周慢跑4400米(28min)，第九周慢跑4800米(30min)

完成2个月的计划以后，可以进入中级跑步的练习了。到时候我会再介绍中级的训练计划。

9、记录跑步日记

记录跑步日记可以帮助你辨别哪一环节的训练最有效。记录能容包括：跑程、遭受的运动损伤、以及训练前后的饮食，比照计划检验自己的进步状况。

这只是一个粗劣的计划，以后我会不定时更新，更详细和更科学的跑步计划。

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