PT01臀部激活、大腿后侧及核心

很开心，即使吃土也开启了自己的训练课

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PT01臀部激活、大腿后侧及核心

按照训练计划，第一课程主要是臀部激活、大腿后侧肌肉发力。为了让自己能在平时做好巩固，记录每次课程重点也许是比较适合我这种记忆力的人。

1.拉伸

顺序：小腿后侧靠内-大腿前侧-臀部外侧

工具：泡沫滚轴

2.臀部激活

单腿站立站稳微曲，作为主要承力点，另一条腿向后伸直点地，两手伸直上下摆动，10个一组。

切换难度模式，向后支撑的腿弯曲伸直，10个一组。

做完换边。微曲主要承力的腿，膝盖不要超过脚尖。

2.臀桥，借用泡沫轴加强大腿后侧肌肉发力

两脚踩在泡沫轴上，控制不让其滚动，做臀桥。感受大腿内侧发力。

3.臀桥抬腿

臀桥，稳定一条腿，踩实，抬起另一只腿坚持。

换边

4.激活腹部

四肢跪地，含下颚，顶胸椎，收腰

这个动作基本做不到位，也找不到坚持的感觉

5.稳定核心

躺地，抬起双腿双手，做抵抗，稳定

双手之间维持对抗，双腿收回伸出交替，关键在收，明显感觉到腹部用力

6.拉伸

很酸爽的痛，非常！

这个时候要拉伸我那条没有张力的肌肉了，和大腿前侧

7.椭圆机有氧30分钟

8.拉伸

同6

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数据记录

体重100.2

脂肪23.4

基础代谢1198

BMI值19.1