零基础如何在21天解锁倒立体式
今年四五月份的时候就开始跟着在西雅图的小美女老师Ofelia 学习瑜伽，早上的晨练断断续续坚持了三个21天，其实真正练习的天数很少，但是感悟还是有的，也做了笔记！说来惭愧，我自己曾经也是一名瑜伽老师（或者只能称为教练），跟随西安当地非常有名的老师学习瑜伽教培，还没有学精的时候就出来代课，才发现自己太急于成，虽然还是有几个受欢迎的主题课，后来曲曲折折，因为这样那样的原因，没有继续代课（其中心路历程会在另一篇文章里详述），现在才慢慢拾起来，因为瑜伽这件事，实在是一旦爱上就很难停下脚步的！大家都知道的，任何人都可以习练瑜伽，除了懒人！
我自己的身体条件已经退步很多，必须正视这一点，但毕竟身体有记忆，慢慢刺激下还是会恢复记忆的。话不多说，开始进入正题，没有基础可以练习倒立吗？ 当然可以，当然也有禁忌的，具体请自行百度，可以百度搜索来的资料就不再赘述了！练习瑜伽和倒立的益处也请自行百度！
具体怎么操作呢？往下接着看柠檬麻麻长篇絮叨！
我自己身体条件是非常差的，没有柔韧，力量不足，所以进步很慢，主要还是习练的少，技巧掌握不到位！瑜伽圈有一句流传很广的话：练习练习，一切随之而来！前提是正确的练习，不然不如不练！
分享个棒棒的体式图，这个几乎是ofelia所有体式照片中最简单的了，我在这个体式中就做的很不稳定！
ofelia头肘倒立变体
说说这21天的准备工作和每天都要坚持做的事情！
先准备一个排列正常的身体，哈哈，也就是说必须有一个正确的站立姿态。简单的试想一下，站立时含胸驼背或者人为翘臀挤压后腰椎，这个时候已经对身体造成压力，当身体倒置过来的时候会失去力量，重心就是不稳定的，挤压颈椎或者腰椎……站姿的调整有多么重要不言而喻。所以，开始前第一件事，请好好练习正确的站姿，观察自己每天坚持。之后增加一些练习，肩颈，核心，平衡感。再随之加大难度，这个阶段，也要做好心理准备，因为注定是要努力、流汗的一个月，也是充实、有趣的一个月。
这段时间要坚持的体式，就是下面Ofelia 的体式动图！
每天每组15个左右，根据身体能力逐渐加大难度，需要注意的细节总结在后面！再强调，一定要正确练习！关于瑜伽的习练，我的建议是：最好是上私教课，找有威望有经验爱学习的老师，或者自己去上教练班，再进行自我练习，跟线上的老师练习就不容易出错，这里面还牵扯到一个本体感缺失的概念，就是说你以为你练的是对的，然鹅并不是。所以线下需要有老师或者伽友互相指导，才能更好的精进。如果只是跟着一些小的瑜伽馆或者健身房上一些有的没的各种花的课，很难进步，如果只是追求身体的舒畅和放松，OK的。我自己现阶段就是选择这样的，线上跟着ofelia一起练习还有在fittime的瑜伽健身普拉提的交替练习，线下跟着ic老师，等我恢复元气了再去厚脸皮找我的入门老师练习，这个样子实在是没脸见人，有辱师门，所以就先这样断断续续地练着，把感受总结下来，给感兴趣的你，希望有一丁点的收获也好！
下面是第一周的自我练习部分，就是家庭作业啦！收好！
1肘板到平板的流动
主要练习手臂的力量，倒立金字塔的根基第一个，给手臂找一点感觉
2单腿直腿起倒立
借助椅子或者瑜伽砖，瑜伽球(难一些，需要平衡)，墙……
3屈膝单腿依次倒立
前两个体式练好了，这个可以说是顺势就起了！
4婴儿式到高位蛇的流动
刚刚练习上个体式不是很稳定，来放松一下吧，用这个放松背脊伸展胸腔的体式！
5海豚式的流动
这个名字确实很可爱，但是练习过程一点也不可爱，手肘不稳定，重心前移，腿酸软，核心无力，很多问题在这里暴露无疑，但却是很棒的感受重心增强核心的体式，练个几天就会感觉没那么累了！
6借助瑜伽砖的开肩
大部分人在练习头肘倒立时会有这样的感受，双脚在头顶的时候，身体摇摇晃晃，手肘仿佛要抬起来，重心不稳马上要翻过去了，尤其没有什么核心力量，肩胸僵紧，被人提腿起到肘倒立时手肘直接就是悬空的，感觉身体沉重要往下塌下来，写这些文字的时候都感觉好有画面感，因为都是我自己亲身经历过的，有感而发。
这一周坚持练习都会感觉到自己的身体已经有些不一样了呢。初期练习中，了解自己，发现自己的问题，手臂无力，手肘外扩、大腿后侧紧张、腰腹力量不够等。找到问题，解决它，很快就会有新的突破。不要和别人攀比，这是一个打基础的阶段。感觉困难，就多去练习，等到已经不那么费劲了，进入头肘倒立也就很快了。ofelia说，永远留有一点空间，不仅会进步得更快，你的身体，也会非常地感激你。在每天的练习中，请忘掉自己之前的练习，每天都以初学者的身份去体验，不要略过看似简单的热身和准备体式，这样就会最大限度避免瑜伽伤害。当你渐渐忘掉目的之后，才能够全身心地感受瑜伽带来的美好。
以下是第一周每节课的Q&A！
DAY 1 主题根基
1. 倒立金字塔原则？
金字塔是三角形的，底座是底基，根基，fundation ，顶端是最终达成的平衡，fundation包括四个部分:
1).手臂力量 比如肘板到平板的流动体式
2).大腿后侧掴绳肌群(大腿后侧三块肌肉) 伸展不开容易弓背，比如屈膝加强侧伸展的体式
3).肩膀灵活度 倒立之前一定要做几组开肩的体式，比如跪立开肩
4).核心 不光指腹部区域，指的是稳定身体的所有肌群，包括肩胛带到盆底肌。比如海豚式，仰卧抬腿的体式。现在说腿部力量也是核心，所以虽然说练习到倒立，但是基本上锻炼到了身体所有的肌肉群。
2. 倒立拱背原因出在哪里？怎么解决
见上一问题
观察下自己的坐立前屈，观察背有没有拱起来，这个和倒立的感觉是非常相似的。
坐立前屈，从髋部开始折叠，不要从腰部开始弓背，时刻保持背部挺直，可以用身伸展袋辅助，微曲手肘夹向身体，保持上半身挺直，慢慢带下去，坐立前屈目的就是拉伸一下大腿后侧，这和一字马倒立的关系是非常密切的。
坐立前屈，手往后推地，肩膀往下，上半身从髋部或者腰跟处开始弯曲，不弓背，让腰部去贴靠大腿，保持，或者手抓对侧手腕，向前向下，做这个体式过程中不要一味把自己往前拽，随呼吸吸上抬，呼向前向下。这样身体才不会拉伤！
3. 洗澡的时候能做些什么拉伸？
肩膀的灵活度，练习之前可以洗个热水澡，高温环境下做下牛面式，举手臂侧伸展，平时肩膀紧的一定要借助好这个环境进行下拉伸！
把洗澡这段时间利用起来，尤其是在练习瑜伽之前洗澡，可以达到事半功倍的效果。
这也是一个小技巧！
4. 好多教科书、公众号关于某些体式的描述都有细微出入，到底该听谁？
比如说站姿山式，Tandasana，有些书上说两腿并拢，膝盖并拢，脚并拢，有些说两脚打开与髋部同宽，什么原因？
其实是因人而异的，有的人髋比较宽，或者腿是O型，XO型，本身就是没办法并拢的，让并拢双腿明显不现实，这个时候把脚打开与髋部同宽就可以更好的稳定身体，对于本身身体不够稳定的人也适用。这样增加地盘，会更好的帮助我们稳定身体！所以在上会员课时候一定要去观察会员身体，而不是一味的念口令，要因人而异。
对于正常的，髋部不是很宽的朋友来说，可以把脚后跟大脚趾并拢，脚内外侧均匀地受力，找到足弓上提的感觉，脚底的三个足弓，两个足纵弓，一个足横弓，可以简化成脚掌大脚趾和小脚趾，脚跟连线的中点，中点是往上提的就好，就像一个拱桥！
5. 部分错误练习纠正
右脚在前的战士二，注意前面腿膝盖不内扣，对准第二根脚趾，大腿微微外旋，前面脚脚跟对准后面脚足弓，脚外缘和垫子短边平行，调整好正确的位置，会发现髋部是偏向左上方的，并不是一味地正对左侧。
真的是这样吗？等待解答
核心的问题，板式，收腹部，脚后跟用力蹬出去，肩膀上提，双手掌下压，两只手的五根手指分别均匀张开，吸腹部内收，呼气手肘夹住身体往下，吸再把身体提起来！呼向下，吸上抬。弯曲手肘的时候要把身体向前移重心向前，吸回来，呼向下向前，同时千万不要手臂外扩，这个建议大家每天都要做！最少做十组！做完这组练习，很多人会感觉肩膀很紧张，需要开肩缓解一下，推荐手指背后互扣的双角式。吸向上，呼向下，在你所能停留的位置保持！
坐角式四 手放到自己可以伸展到的位置即可
坐角式的瑜伽解剖
双角式一
双角式禁忌
倒立力量不平衡的问题，喜欢用一侧的手臂，大部分是身体右侧力量稍稍强一些，做侧板式的时候就可以在弱的那一侧多停留几个呼吸，让身体达到平衡！
另外的问题:
关节叭叭响，如果不出现疼痛的问题不用去管，一辈子也不会出现问题，有疼痛感要去看医生。
热身的问题，可以洗澡热身，或者拜日式，再去做练习！
DAY 2 主题:开肩
肩膀有六个方向的运动，上提，下沉，内收，外展，内旋，外旋！
一组开肩的热身练习，六个面都照顾到了，做三组！
零基础如何在21天解锁倒立体式
带着觉知去练习，做顺畅了会发现像游泳时的动作。
零基础如何在21天解锁倒立体式
零基础如何在21天解锁倒立体式
零基础如何在21天解锁倒立体式
再向前向后转动肩膀
借助两块瑜伽转跪立向前的开肩
有好的肩膀，灵活的肩膀可以更好的帮助颈椎！
1. 平板式到肘板式详解
双脚打开和胯部同宽，肩膀在手腕的正上方，不塌腰，轻微收腹就好，不要过于用力，呼气时候，重心微微往前，手肘夹住身体两侧，吸上来，呼向下。
一样的道理，吸腹部收，呼气依次弯曲手肘，吸双手依次推到板式。加快步伐做五组！肘板式保持，呼气双膝落地！
简易版，屈膝板式，力量都是可以通过练习建立起来的！
2. 如何缓解手腕疼痛？
手掌放到脚底心，用脚去踩手腕，连续踩，制造手腕的空间。推手的相反侧的运动，也可以经常转动手腕，手背贴手背！
3. 手臂力量如何练习？
本节课的练习内容
4. 怎样开肩？
同上题
5. 关于倒立的几点建议
第一，饮食，吃多，油腻，垃圾食品，身体会很沉重，多吃果蔬，鸡胸肉，健康的食物，可以让身体变轻盈！
第二，不要很快的进入倒立，马上把脚抬高，先屈膝抬一条腿，把膝盖靠向腹部，再抬高另一条腿，保持稳定就好了，可以的话再慢慢把双脚抬高，下来时控制好核心慢慢下，再到婴儿式缓解！
第三，每天的练习从拉伸开始，保护自己的身体！
DAY 3
1. 站立前屈腹部无法贴近大腿怎么办？
2. 板式到四柱式稳定不了如何解决？
3. 热身小序列
4. 手臂力量练习两组
DAY 4
1. 坐立前屈、站立前屈问题详解
2. “肩膀上提”是什么意思？
3. 热身小序列巩固+知新
4. 手臂力量练习
DAY 5
1. 开肩序列温故知新
2. 手臂力量温故知新
3. 手平衡初挑战
4. 肩倒立与辅助肩倒立
第二周的作业：
根据个人能力，每组10-15次
1单腿平板流动
2单腿肘平板流动
3侧板流动
4头肘倒立屈膝轻抬脚跟
5头肘倒立双腿依次抬脚跟
ofelia写的太好了，忍不住大幅粘贴过来，一个有能量，自带光的小老师！
建立了稳定的根基，第二周开始核心训练。把复杂的事情简单做，简单的事情重复做，在心血与汗水的交织中，会有出其不意的惊喜。但是网络课代替不了瑜伽馆的正常班课，在线学习只能节省时间、了解一些技巧方法、认识志同道合的小伙伴，至于想要有更大的进步，还是需要抽空去瑜伽馆接受老师实体的指导。
努力的同时，还需要找对群体。在一群好吃懒做无所事事的群体里，你的一切努力，都会被嗤之以鼻，甚至被孤立排挤。所以，有时候并不是你不合群，而是没有合对群。加入正能量的群体、接近积极阳光的小伙伴，会让你不再有理由找放纵的借口。
上一周的直播课上，都会练习一套固定的核心序列，并且每一天都会在原基础上增加一点新动作。这样不仅可以增加肌肉的记忆，也能够确保插班进来的朋友，可以褪去浮躁，跟着大部队脚步一起走。
每一节课课前，会给大家讲解训练的依据以及可能会遇到的问题，或者分享自己在练习中的心得感悟。其实，因为体式吸引过来的朋友，最终也会因为体式的疲乏而离开。想要为体式注入灵魂，就需要脱离体式的表层，进入更深度的练习。所以，课堂上，体式从来不会是终极目标。仔细地聆听每一位学员的心声，并且尽自己所能，帮助达到最舒适、最适合自己的状态，创造充足的内在空间。
所谓的内在空间，就是当你感到自己的肌肉、筋膜像花瓣一样舒展开来，心扉敞开、无所畏惧。你知道自己在进步，知道自己在走向美好，至于走的多远、到达了哪里，已无心追究。因为，你清楚自己的方向，也知道自己在做什么。
这种走在正道上的感觉，妙不可言。下一周我们的主题是平衡感挑战，希望大家可以在周末看下直播回放，练习一下我们课堂上完整的核心序列。以下的动图是从直播课里筛选的几个重要的体式供大家练习。至于为何、如何练习这些体式，我们的直播里都有更加详细的解说，我推广的晚了，只有回放课了，大家有兴趣去看看吧！或者下一期的主题，我们很老师一起来练习！（文末会附出老师的课程二维码，还有更多的主题课，根据自己的需要选择吧！很负责的小老师，把自己练习的小视频发给老师，会给你更多针对性的指点）。
第二周课程纲要
周二
1. 什么是核心？
2. 腹肌必备：腹横肌
3. 热身练习
4. 核心唤醒序列
周三
1. 什么是髂腰肌？
2. 髂腰肌的作用？
3. 巩固核心序列
4. 髂腰肌的放松
周四
1. 预防、缓解手腕疼痛序列
2. 预防、缓解脚踝疼痛序列
3.巩固核心序列
周五
1. 热身序列
2. 核心序列温故知新
3. 头倒立初体验之提臀练习
4. 核心薄弱的6个信号
周六
1.核心序列复习
2.根基稳定序列复习
3.核心在头倒立中的体现
4.答疑
第二周作业
每组10-15次
1屈膝加强侧伸展
2屈膝侧伸展
3仰卧抱头抬腿
4坐立抬臀
5头肘倒立屈膝提膝
21天零基础倒立Yoga Lab第三周小结
周二
1.柔软身体流瑜伽小序列
2. 基础平衡体式
3. 腹股沟拉伸复习
周三
1.巩固柔软身体小序列
2.巩固平衡感体式 tree pose , eagle pose
3. 趣味学习含有以上平衡感体式的流瑜伽小串联
周四
1.巩固柔软身体小序列
2.巩固平衡感体式 tree pose , eagle pose 及串联
3.倒立中如何稳定上提双腿
周五
1.巩固热身以及平衡体式序列
2.上墙辅助手臂力量
3.上墙辅助抬腿平衡
周六
1.手臂力量
2.核心
3.上墙
4.答疑
