2019-04-02五维+马甲线训练感受

提起马甲线，大家一定不陌生，随着很多女明星开始加入训练后，马甲线越来越吸引大家，并纷纷加入训练，于是我也有这个想法。

大家有没有想过哪些动作可以练出马甲线？

仰卧起坐？

大多数人的仰卧起坐动作是不标准的，一是颈椎压力过大，会出现代偿，二是腰椎压力过大脊柱很容易受伤。

这里提到了代偿这个词，这样描述这个次大家可能更能理解，就在本来需要发力的点没有发，身体选择了最简单的来完成动作，导致需要训练的地方没有做到训练，可以理解为借力。

这里我分享一个关于仰卧起坐的链接给大家，链接中有仰卧起坐的正确姿势，正确的仰卧起坐需要保持腰椎的生理弯曲度，腹部主动发力带起身体，脊柱延长。https://mp.weixin.qq.com/s/KcLNBxqlQl1BUkjreFVY5w

通过以上了解，相信大家都明白了，仰卧起坐并不是最适合练习马甲线和核心最有效的动作。

在一些APP和网络搜索中，我了解到，马甲线需要通过核心肌群的训练来实现，其中包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。

从简单的腹式踢腿、腹部提臀、空中单车，反向卷腹，坚持了2周后，我有了下图的变化。

可是短暂的坚持仅仅让我在当下有了些许变化，并不能很好的维持，在这期间我参加了五维的大理班培训，在培训结束后，我请了相处得很好的私教朋友做老师，从头再来，于是，这项行动产生了一些微妙的变化。

教练提问找到目标。

见到教练的第一天，教练就问了我一系列问题，为什么想要马甲线？你了解为什么有些人的腹肌是8块？有的是6块？在我的一顿毫无自信的胡混回答后，教练告诉了我答案，肌肉和肌纤维有关，而肌纤维是天生的。同时肌肉也和脂肪含量有关，脂肪含量过高也是练不出好看的肌肉线条的。脂肪含量我们可以看下图，体脂率不能太高也不能太低，太低会引起体内激素紊乱，要美也要健康。正常范围20-25%。

教练觉察给出方案。

根据个体差异，训练方案和动作也会有所不同，教练给出了四步训练法。

[if !supportLists]1、[endif]找呼吸

呼吸分腹式呼吸和胸式呼吸。

胸式呼吸即我们日常的呼吸方式，明显胸式呼吸的就是在大家生气的时候即为胸式呼吸。

腹式呼吸为深呼吸，大家在睡眠状态就会呈现这种呼吸。大家可以一起尝试找一找腹式呼吸，鼻吸嘴呼，吸气时腹部鼓起，把肚子想象成皮球，把皮球灌满，呼气时用嘴发出“斯”或者“O”的音，把皮球的气放了，把肚脐向脊柱贴靠。这个动作一定要让小腹往内收，这样在收紧的时候会感受到腹部深层的肌肉被激活。

[if !supportLists]2、[endif]敏捷灵活性训练

调动集中注意力，同时也时刺激神经系统，在这个环节，教练同时对我的身体控制能力进行评估。

教练让我把双脚原地交替的动起来，同时根据她发出的口令来做出相应的方向反映，例如听到“右边”口令时，双脚同时往右跳并向右转。

[if !supportLists]3、[endif]主运动

这里我给大家分享4个卷腹的动作。

主运动需要从易到难，腹部肌肉训练要从腹直肌到两侧肌肉进行训练，训练难度要从自重训练到小工具再到对抗外力训练。

两侧训练的动作次数保持一致，如左边练习15次一组，右边也需要练习15次一组。

动作的练习过程中不做快速训练，需要做匀速的训练，因为匀速的练习可以很好的练习到肌力和肌耐力。讲究动作的平衡，如左侧动作的完成后跟右侧动作的完成。

[if !supportLists]4、[endif]放松

肌肉的放松主要指拉伸，针对做过的动作部位做一定的静态拉伸。因为我这里主要讲的是腹部的练习，所有对应的我选择了腹部肌群的拉伸即拉伸我们的“巧克力块or马甲线”！图片中上图错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。建议使用正确的手肘支撑，这个动作要把肩膀放松，不能耸肩，你也可以选择手腕支撑，但要保持手肘的微弯！

现实困难

在训练过程中，我发现，单纯的运动是不够的，有氧运动和无氧运动要结合，而脂肪的降低也是很重要的，于是就需要饮食控制。

一段时间的饮食控制后，体脂率是有降低，但由于本身体质关系，很快我的肠胃反应就出现了，这样急速的降脂不适合我，而短期的效果也并不明显。

教练带我再次找目标

这段时间的训练，我的肤色比1个月前有了变化，原来有的肩部僵硬和腰部酸疼有了缓解，这时教练又再次问我，为什么想要马甲线？这让我想到了五维中找到真实意图，我想要的健康的美，而急速并不能达成这个结果。于是，教练带我再次修改了训练计划，我们把十节课修改成了长期坚持，这样对于饮食的控制上就能稍微“松一些规条”，饮食的计划上就能更合理健康，而对于运动的内容也做了调整，在这段时间的训练中发现，我的体态有些微微前倾，而我的肩部和背部也因为一些运动模式的错误，导致运动过程中关节中会发出响声，活动不是很顺利。

复盘会带来新发现

调整目标后，训练再次从腹式呼吸开始，加上了外部的对抗动作，原本以为超级轻松的呼吸又有了新的感受，我会不自觉的产生代偿，用上手臂力量和憋气，为了与外部力量做对抗，找到新的感受后，我再次迅速调整，这回的腹部肌肉感受更加明显了。在第6个呼吸时就能明显感觉到腹部深层肌的微酸。这样的酸紧感在一定程度上也能调动唤醒核心肌群。原来呼吸也是热身环节之一。

在五维培训后，再次进入运动训练，让我能更好的体会觉察、选择、责任三个关键词。而教练给我的倾听、引领和反馈给我了很好的体验，也在过程中再次觉察我的真实需求。并且在过程中通过目标调整、现实困难、探索积极意图、选择方案。我们生活中很多地方都能用上这些方法，但想要用好却依然需要很多训练，五维教给我们一个很好思维方式，“宝典在手，练习跟上，也许有一天就能仗剑走天涯。”