臀腿训练小结

2019年11月20日 星期三 晴

自从健身以来，我阅读了各种书籍文章，陈伯龄和斌卡每晚都陪我入睡（not literally！），在健身届，我荣升为能戴红领巾的小学生。我不仅一步步学习和纠正各种健身动作，而且，我意识到，如果想要肌肉增长，健身、饮食和睡眠三者缺一不可，因此我更有意地向健康生活不断靠拢。为了不让健身的心血白费，我在尽力保持高蛋白饮食和保证充足的睡眠。两年前买的蒸蛋机终于有了用武之地，每天我都两个鸡蛋起步，而且，教练鼓励我放开了吃鸡肉牛肉，我的饭量令我瞠目结舌。总之，健身让我遇见了更好（更能吃）的自己。

今天又是臀腿日，也是我第10次课。臀腿训练是我最喜欢的part，毕竟我腿长（？）。虽然第一次训练后，一连几天我都是瘫痪状态，但是渐入佳境，我越来越爱刺激肌肉的感觉了。我也能感觉到我肌肉的增长，尤其是股四头肌。见微知著，以一个动作为例，我从原地弓箭步，到箭步蹲，再到负重箭步蹲，然后慢慢增加负重，我在stronger的路上一往无前。动作也学了那么多，我希望我能学会自己制定计划，找到适合自己的节奏，所以，是时候来总结一下啦。

ps：出处来自《一平米健身》和其他文章。

计划：

动作	个数	组数	备注
弹力带侧向行走	左右各10	4	热身
负重弓步蹲	20	4	股四头肌
沙发深蹲/弹力带深蹲/酒杯深蹲/杠铃深蹲	12	4	臀大肌
罗马尼亚硬拉	12	4
弹力圈跪姿侧抬腿	左右各20	4	臀中肌 臀小肌
弹力圈跪姿后踢腿	左右各20	4	臀大肌

不同动作对应的臀腿肌肉 动作训练重点

弹力带侧向行走

弹力带侧向行走

“弹力带侧向行走这个动作，半蹲姿势本身就是臀部肌群发力的最佳角度；侧向走还能很好的激活臀中肌，所以可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度！避免练臀只练腿的悲剧哦。

简单说，就是做了弹力带侧向行走后再练臀，让你训练效果事半功倍！”
https://zhuanlan.zhihu.com/p/21489111?columnSlug=oh-hard

深蹲

沙发深蹲

沙发深蹲
“沙发深蹲是我最推荐初学者练的深蹲秘诀，因为它安全、无痛，更能找到深蹲发力感觉。

前面我们说过，想要深蹲有效地练到臀部，重心需要向后坐，膝盖不过脚尖。这其实都是为了让你的髋关节尽可能大地折叠。因为臀部肌群的生理作用就是改变髋关节角度。所以，臀部后撅，腰背挺直，也是我们在深蹲动作中一直强调的重点。

很多初学者，由于臀部和大腿后侧力量不够，总担心向后蹲时摔倒，无法完成一个标准的深蹲。此时，沙发深蹲就可以完美解决这个问题啦。

Tips

选沙发时，最好选取与自己膝盖等高的，这样做出的动作会更标准。

更好的训练姿势:由于有沙发的存在，你可以更往里坐，重心可以更靠后。此时，臀大肌能更好地发力，也不怕摔倒(摔也是摔在软软的沙发上)。

更安全:另外，沙发深蹲也有助于你更好地观察自己的脚尖是否超过了膝盖，从而判断训练动作是否标准。

更无痛:沙发深蹲的另一大特点是，由于下蹲过程中，有沙发接着，减少了离心阶段对肌肉的拉力，训练后肌肉酸痛的感觉会少一些，更有利于初学者坚持训练。

当然，如果你感觉做沙发深蹲时，由于坐得太靠里，站直时很困难，不妨尝试在腰背挺直的情况下，爆发力作用于脚跟，然后用臀部把自己带起来，

或者在保证膝盖不过脚尖的情况下，稍微减少一点坐深的程度，以便更好入门。”

酒杯深蹲

酒杯深蹲

掌握了正确的徒手深蹲姿势，为了更好的训练效果，就要进阶负重深蹲了。不过不少同学在尝试过负重深蹲后，都跟我说:“练完负重深蹲第二天，臀部不疼，就是腰疼，感觉都直不起腰来了。”

为什么负重深蹲会腰痛呢?原因就在于很多初学者下背肌群比较薄弱，负重深蹲过程中不能保证脊椎挺直反弓，这样不但容易动作不标准，使背部弯曲，也更容易受伤，而且对臀部的训练效果也不好。

要知道，在深蹲过程中，为兼顾膝关节的力量和髋关节的力量，需要把整个身子向后折叠，借助臀部的力量把屁股撅起来。

然而，就算你已经把臀部撅起来了，也把重心后移了，如果上身的下背部脊柱部分不能做到反弓、挺直、锁定，那么依旧不能用臀部发力。这就意味着你不可能举起很大的重量，因为臀部至少承担了一半的发力职责。

不仅如此，在运动的过程中，弯曲的背部还会在负荷很大的情况下活动，从而让下背部的竖脊肌等肌纤维承担不小的负重。这不仅会导致你在深蹲完第二天会下背部疼痛，而且严重时的突发情况，很可能还会让你受伤，轻则闪腰，重则半身不遂(当然这种情况很少发生)。

而我们介绍给你的深蹲进阶第二式一一颈前酒杯深蹲，最大的特点就在于:负重前置，相应地减少和分解了对腰椎的压力，动作更安全!

负重深蹲对腰部的压力主要由负重对腰椎的力矩决定，力臂越小，力矩越小。在负重不变的情况下，相对于颈后深蹲，颈前深蹲时髋关节的力臂相对更短，对腰椎的压力自然也更小。

所以酒杯深蹲能让你在腰背挺直、不疼痛的基础上，更好地适应负重深蹲，为进阶做准备。

颈后深蹲与颈前深蹲

弹力带深蹲

弹力带深蹲

弹力带深蹲一一进阶训练第三式。它是提高你臀大肌力量的高效动作，同时还能有效地检视你的训练成果。

稍微有点运动经验的人都知道，半蹲的负重比全蹲大得多。有经验的运动员，全蹲也许只有200多公斤，半蹲却有可能蹲起400多公斤。这是因为我们动作越向上，身体的力量也就越大，臀部也更容易发力。

然而我们不可能只做半蹲，因为这样不仅燃脂效果不佳，训练出来的臀形也不够好看。那么又该怎么办呢?

弹力带的特点在于，可以全程根据你的深蹲姿势，同步最优调节阻力:在动作最低端，你的力量最小，弹力带的阻力也最小。在运动过程中，随着臀大肌收缩的增强，弹力带阻力也相应增强。

所以，弹力带深蹲可以看作一种“等动收缩”，运动范困内都能产生最大的张力，这自然对于提高肌肉力量和训练水平有很好的效果。

从安全性上看，由于弹力带深蹲的负重是在身体两侧，也不会对你的腰背肌群施加太大的压力，而且离心阶段，阻力相对减少，训练后的酸痛程度也更小。你可以安心、无痛地练出标准深蹲和挺翘有力的臀腿。

罗马尼亚硬拉

如果说能训练全身200多块主要肌群的深蹲，是力量训练的主角，那么硬拉怎么着也算是“男二号”或者“宿敌君”(训练的肌群几乎相同)。从下图中可以看出，在一定条件下，硬拉的臀大肌激活水平高于深蹲。

况且，就如同“男二号”有时更抢风头，硬拉在某些方面比深蹲具有更好的臀腿塑形效果。特别是对于想要翘臀不粗腿，或者想要挺拔身姿的女性，硬拉更是一个必须掌握的王牌动作!

先说标准硬拉。无论是训练肌群，还是训练动作，标准硬拉都和深蹲很接近:都是中低臀位，膝盖弯曲较大，能同时训练大腿前侧和臀部肌群。差别主要在于这两个动作的负重起点不同，标准硬拉的重点在于将负重拉起，所以背部肌群参与得更多一些。

罗马尼亚硬拉

相比标准硬拉，罗马尼亚硬拉是高臀位，更接近半蹲。在动作过程中，膝盖只微微弯曲，膝关节基本没有什么变化。所以大腿前部的股四头肌参与较少，不容易练粗腿。

标准硬拉几乎适合所有人，但会较多地使用股四头肌(大腿前侧)的力量。所以不希望大腿粗的女生，最好不要把它作为主要训练动作。如果你想翘臀又不粗腿，那么罗马尼亚硬拉是你更好的选择。

另外，罗马尼亚硬拉中，髋关节角度变化很大，相对更针对臀部和下背部，臀大肌、臀中肌更容易找到发力感觉，所以对臀部的刺激效果也更好，让你翘臀的同时不粗腿!

弹力带跪姿侧抬腿

跪姿侧抬腿

弹力带跪姿后踢腿

跪姿后踢腿 跪姿后踢腿

跪姿腿后踢，以训练臀中肌和大腿后侧肌群为主，是臀中肌居家最强激活动作。

跪姿后踢过程中，大腿前侧股四头肌不发力也不会借力，直接针对的就是臀部目标肌群，而且动作本身完全符合臀中肌的发力方式，因此有最强的激活效果。同时，该动作对臀大肌也有不错的激活效果。

另外，臀部肌群较弱者，一般大腿后侧也比较薄弱。跪姿后踢也能很好地训练到大腿后侧，让你更好地翘臀美腿!