一套孕期瑜伽序列

2020-07-22  本文已影响0人  S妮儿

一套孕期瑜伽序列

瑜伽这种温和的锻炼非常适合孕期妈妈

值得注意的是:建议前三个月最好不要练习。除非跟随非常有经验的孕产瑜伽老师,一对一教学。以下序列只针对资深练习者,初学者一定要在老师的指导下练习哦!

1.猫式牛式伸展-灵活脊柱

在大腿内侧夹个砖块,帮助启动大腿内侧肌肉

呼气稍微弓背(不能过度,会挤压腹部)

吸气延展脊柱,重复5次

如果手腕不适在手腕下方垫上卷起的瑜伽垫


如果手腕不适在手腕下方垫上卷起的瑜伽垫

2.战士二式-启动腿部力量

双脚的距离可以比平时近一点

左脚朝前,弯曲膝盖,对齐脚踝

右脚内扣,腿伸直

双手打开侧平举,髋部和肩膀平行

保持10次呼吸

需要的话用上瑜伽椅

椅子不够高可以垫上卷起的毛毯

3.瑜伽蹲-打开髋部

坐在2个瑜伽砖上

双脚和膝盖打开朝外

双手合十,手肘抵住膝盖内侧

保持1分钟

4.女神式-打开髋部

双脚打开,脚尖外八

弯曲膝盖,膝盖对齐脚踝

双手合十下蹲

保持10次呼吸

5.分膝婴儿式-放松

膝盖分开,脚趾相触,额头放在砖块

双手往前延展

保持1分钟

也可以选择胸腔放在抱枕上

6.简易坐-放松

坐在抱枕上,砖块放在膝盖下方

保持脊柱立直,保持1分钟

也可以用金刚坐,臀部坐在2个砖块上

脚在砖块两侧,膝盖稍微分开

如果背部比较累,可以靠墙练习

保持脊柱立直,保持1分钟

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