健身卡片02-个人跑步训练计划
2024-02-23 本文已影响0人
一个30多岁转行人的日常
因为最近跑步发现膝盖周围疼痛，自己找到了一些训练方法，先锻炼一段时间看看效果；
1.跑前热身
①颈部环绕（顺时针、逆时针各五圈）；
②肩部热身（双手上下摆动共30秒）；
③抱膝抬腿（两边腿各10次）；
④腿部髋部环绕（内侧外侧各20秒）；
⑤后踢腿（30秒）；
⑥侧身跑（每侧30秒）；
2.跑步姿势（小步快跑）
①大腿带动小腿；
②通过原地跑养成良好跑姿；
③意识放在提拉上而不是蹬地上；
3.腿部力量训练
和跑步间开时间训练
①向上提膝 （两侧各一分钟）；
②下蹲横行移动（一分钟）；
③深蹲（一分钟）；
④向后踢腿（两侧各一分钟）；
⑤前提、侧踢（两侧各一分钟）；
⑥单腿拉举（两侧各一分钟）；
4.加强锻炼，让跑步更轻松
①死虫式（10-12次/组）
利用吐气，绷紧腰腹。
②翻滚（10-12次/组）
抬起双手双脚。
③四点支撑爬行（10+30s/组）
每周跑步任务10公里，今年跑步目标500公里；
